避免跑步损伤先做到这10点：最容易导致受伤的11个跑步动作

很多人都会玩儿羽毛球、乒乓球、滑雪，或者斗地主、围棋等。想一下，这些项目或静或动，但他们有一个共同点，就是都需要技术练习。如果没有技术，就是被人虐的菜鸟，而一旦掌握了技术，短时间内就会连续提高好几个等级。 跑步也是这样，一旦学会了跑步技术，你就能晋升为「严肃跑者」，从此告别小白。而小白与严肃跑者，最大的区别就是：严肃跑者认真对待跑步每一个环节，能够做到健康跑无伤跑；小白在初跑阶段可能会盲目追求跑量、速度，或是对一些技术一知半解，盲目训练，因此易导致受伤。 我总结了11个跑者经常容易做错的动作，从小白到有经验的跑者都可以与自己对照一下，有则改之无则加勉。

用脚跟着地

讨论脚掌或者脚跟着地的文章已经很多了，还有各种实验数据。

简单地说，脚跟着地不好的地方在于： 增加触地时间地面冲击力更大明显的制动作用（刹车）不能有效利用足弓的避震系统

人类的足弓有双重功能，它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还有一定的弹性，在伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能。但如果用脚跟着地或者步频过慢时，就没有办法利用到这个弹性系统。

在体前着地，即步幅过大 体前着地的意思就是说落地点在身体重心（臀部）的前方，通常也会称之为过度跨步。正常人走路就是体前着地（可以想象一下三军仪仗队的正步走，虽然这个有点夸张）。

跑步很容易犯的错误就是体前着地，这往往是追求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作，以便有更大的步幅）。

这里需要特别说一下，通常而言，体前着地和脚跟着地是一回事，基本上是可以划等号的。不过也有少部分跑友跨步并不明显，但看慢动作也是脚跟着地，这种情况多是因为脚踝没有放松，落地脚有背屈现象。

体前着地除了有脚跟着地一样的种种坏处外，还易导致：

踝关节、膝关节锁死；有剪应力，增加受伤风险 如果跨步再加上膝盖直直落地，这就是一个很容易受伤的落地姿势，一定要改。

收缩肌四头肌主动蹬地而不是收缩腘绳肌提腿

把下肢肌肉做为跑步前进的主要动力来源，这个观念是1960年代英国人戴森（Dyson）提出的一个模型，他把跑步分为三个阶段：支撑期、推进期、腾空恢复期。

其中推进期就是说用下肢推蹬地面，创造前进的动力。这个模型一开始只是戴森的假设，却被一直延用至今，使得很多教练和跑者在训练过程中特别强调“推蹬”的训练。而据科学家的研究，在推进期期间，下肢的股四头肌其实并没有被启动。

从另外一个角度来谈，蹬的目的是什么呢？延长腾空还是增加步幅？

来看上面这张表，各项距离的顶尖高手的一些数据分析。可以明显看到，100米、200米这些短距离，和10000米甚至马拉松等这种长距离相比，他们的腾空时间基本一致。也就是说，像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间。 所以，蹬地实在没有必要，我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌（大腿后侧肌群）让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。

落地脚在臀部（身体重心）之前以脚趾首先接触地面着地

可以试一下原地跑，感受原地跑时的落地方式。我们跑步也要跑出像原地跑一样的感觉出来：落地点在身体下方，前脚掌着地，而不是脚趾头先着地。

以前脚掌积极主动踏地

落地脚不要想着去控制它，自然就好。

事实上，跑步就是种平衡——失衡的不停转换。平衡就是关键跑姿，瞬间的平衡然后失去平衡，失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体，形成新的平衡。

这是人的本能动作，不需要进行任何控制。所以我们常说，姿势跑法的心法就一条：Do nothing。

与跑步无关的肌肉过于紧张 跑步本应该是让人放松的运动，除了上拉要主动收缩腘绳肌发力之外，其它肌肉群都可以放松，不需要刻意控制它们。

当然，这并不是说其它肌肉或肌肉群没有用处，当然有用，不过是被动用力。比如跑步时的身体姿态需要靠核心肌群来保持，落地时的股四头肌，小脚腓肠肌等肯定也是需要干活的。

上拉迟缓

上拉慢是很典型的错误，意思是说前脚着地之后，后脚还在遥远的后方，也即传说之中的拖后腿。

它有什么不好？前脚要滞留在原地等后脚过来，触地时间明显增加了不说，前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了，浪费，痛心。

怎么练？多跳跳绳，很有帮助。当然还有一系列的弹力动作练习。

肩部过于紧张，未能起到缓解重力作用的功效

我们来做个实验，原地站起，快速耸肩，幅度大点不要紧。

发生什么现象？人是不是能离开地面了？至少脚跟能离开地面吧？

这其实就是说，耸肩产生向上的力量，能抵消身体的重力（或抵消一部分）。这一点如果能应用在跑步当中，会产生什么后果呢？在下次训练的时候，不妨尝试一下。

摆臂过于用力

跑步时手臂其实也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它并不能带动你跑得更快。

手臂一定要和身体协调一致地运动，一旦手臂动作大于实际需要，就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。

跑步时心不在焉大脑未能给肢体发出正确指令

跑步胡思乱想（包括跑步时戴耳机听歌听书等），都不能做到集中注意力，有安全隐患暂且不提，也不可能做到聆听身体的语言。

姿势跑法非常强调感知，也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来，如果注意力不集中的话，所有的错误也就只能听之任之，永远重复着过去的错误动作。

意念错误，未能在大脑中呈现正确的动作想象

也许你暂时做不到，不过在意识上应该清楚知道：怎么跑是对的，怎么跑是错的。

想做到这一点，多看一些正确的跑姿视频动作，把这些动作存储在脑子里，时不时在脑海里自动播放一下，把握住几个要点（比如触地瞬间的身体姿态），对自己的动作会是个极好的指导。这种跑步想像练习也是个很重要的知觉练习形式哦，是不是有点“熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟”的意思呢？