没有哑铃最简单的方法练手臂肌肉（练就粗壮的手臂）

哑铃属于比较典型的居家锻炼必备器材，尤其是健身新手们十分友好。若哑铃在掌握正确的锻炼方法下，针对性地对手臂进行锻炼，就能有效刺激手臂肌肉练出麒麟臂。

麒麟臂是每个男人都要想要的建设目标之一，有个好消息是麒麟臂和胸肌一样，也是较为容易锻炼出效果！

下面，我们就来说说，如何让这么一组哑铃，只需要四个简单动作，就能帮你练出麒麟臂吧。

以下的四个动作，分为初级、中级和高级，有些不仅只是针对手臂，还能附带练胸和肩背效果。若练高级，尤其是新手第一次锻炼，最好选择小重量，或者在教练朋友的陪同下锻炼。无论如何，安全第一！

锻炼肌肉：手臂肱一头肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内侧肌肉

动作要点：固定上臂位置，感受肱一头肌的收缩状态，前往上弯举时旋转手腕，保持掌心往后。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（此难度略大，建议训练者谨慎练习）

动作二：哑铃推肩

锻炼肌肉：颈部肌肉群、手臂肱一头肌、背阔肌肉群

动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作三：哑铃卧举

锻炼肌肉：上臂肱二头肌、背部一角肌肉和后侧肌肉群

动作要点：旋转手腕至掌心向前，让上臂处于固定状态，前臂往上移动并呼气，保持肱二头肌处于完全收缩。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：哑铃飞鸟

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点：往后躺在靠背后位置，双手上臂固定在身体两侧，肘部稍微贴在上半身，手掌维持中立握状态。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

成功的路上不仅需要锻炼者持续不断的努力，还需要风雨无阻的坚持和热情。