跑步初学者必学5个技巧（记住这几条跑步不再困难）

• 出于保持体能的目的，我一直在坚持跑步，通常每周三次左右，多年来积累了一些方法和经验，今天想就这些成果与大家进行一次交流讨论。这项运动是从大学开始的，此前我在运动方面比较弱，长跑想都没想过。刚开始在老师的指导和同学的帮助下，我逐渐掌握了方法，慢慢开始练习，从（1 1）KM到（2 2）KM，逐步提高耐力。当时主要是跑5KM，后来随着年龄的增长慢慢减少，现在主要跑3KM，偶尔跑一次5KM。我今年35岁，3KM基本保持在13分40—14分10左右，因身体状态和天气而定。这个速度算一般水平吧，体能好的人能跑到12分左右。不过大家平时跑步主要是强身健体，不用太在意速度，适合自己的就是最好的。

• 下面进入正题，由于我自己跑步不算很强，也没有参加过马拉松，所以这篇文字只是一个经验交流，欢迎大家多提意见，同时希望对有些朋友能有所帮助。文章稍长，建议慢慢看。

• 跑步（长跑）是有氧运动，要保持运动最重要的两个要素就是呼吸和步伐，在掌握要领前，很多人跑步时会大口急促呼吸，总感觉非常缺氧，这是造成疲劳的一个因素；其二，跑步对于腿部力量和耐力有一定要求，否则越跑腿越抬不起来，速度也越来越慢，进而产生停下的想法。最后就是节奏，有的人刚开始充满激情，迈开步子跑得很快，但往往不到400米就感到两腿像灌铅一样乏力，疲劳感全身蔓延。以上几点都是初学跑步经常会出现的情况，很容易劝退跑者，但是别怕，凡事皆有法可循。

1. “两吸一呼”练呼吸。随着跑步距离的增加，容易出现呼吸困难的情况，这是因为氧气供应跟不上运动消耗，于是很多人开始口鼻共用地快速呼吸，难免出现上气不接下气的情况，说的简单点就是呼吸乱了。解决办法：呼吸乱是我们对于体能消耗的被动反应，导致不能自主调控，既如此我们不如变被动为主动，在呼吸困难前及时进行调整。当负荷不是很大的时候，尽量用鼻子呼吸，随着自己脚步的节奏，形成连续吸气两次，呼气一次的循环，呼的这一次要重，把体内浊气全部排出。具体做法就是呼吸与脚落地保持一致，比如从左脚开始，连续左右两步都是吸气，再到左脚落地时就呼气，右脚落地作为过渡，到下一次左脚落地再循环进行，如此往复。这么做的好处是呼吸节奏一直是自己掌握，可以全程保持稳定状态。
2. “手臂带动”练步伐。大家都知道，我们走路时为了保持身体平衡，会通过摆臂消除左右摆动，反过来摆臂也会带动抬腿。短跑运动员经常训练摆臂就是这个道理，他们通过手臂的高速摆动提高跑步频率。所以要解决跑步中迈不动腿的问题，很重要的一个办法就是学会摆臂，当感到跑不动的时候，手臂用力摆动就能带动腿部发力。这里需要注意一点，摆臂是要两臂前后摆动，而不是手臂贴着身体左右摆肩，摆臂幅度与步幅保持一致。

3. “前慢中稳”练节奏。长跑是讲策略性的，专业运动员都会科学的分配好自己的体力，通常前期速度要慢，随着身体状态的适应逐步加速，等到达并突破极点后就会保持机械运动，最后用剩余体力冲刺。当然，我们日常锻炼不一定要冲刺，关键是掌握好前面两个阶段的调整时机。这要根据自己身体状况慢慢适应，所以起步阶段一定不能快，尤其忌讳跟着别人的速度跑，那样会打乱自己节奏，过早进入疲劳期。达到极点的时候一定要坚持，控制呼吸频率，增加呼吸深度很快就可以消除极点，随后就会进入平稳的机械运动阶段，坚持跑到最后就行了
4. “长时慢跑”练耐力。这一点是我从一个朋友身上发现的，他爱跑步，非常有恒心，哪怕加班也要先跑步。平时他跑得比较慢，但持续时间很长，基本都在30分钟以上，这种状态给人一种他体能不好的错觉，后来在一次跑3KM时意外发现他以比较快的速度轻松跑完了，毫无疑问耐力很好。这跟他平时的坚持密不可分。所以要练耐力，可以通过这种方式进行，当然，首先要做好规划，不要一上来就跑30多分钟，可以找个最适合自己的速度，从10分钟开始，根据身体状态变化慢慢延长时间。

1. 跑前尽量做好热身运动，短距慢跑、开合跳、徒手操等都可以，尽量把身体活动开，避免受伤。
2. 呼吸乱了及时调整过来，节奏落在哪只脚上都可以，确保呼吸始终处在自己的主动把控下。
3. 途中跑保持运动状态，尽量不要间歇停止，如果确实太累或者出现岔气，可以适当减速，经常通过摆臂调整姿态，不要手叉腰。
4. 跑步落脚要平稳，全脚掌“拍地”会增加疲劳感，可以选择前脚掌着地或者脚后跟滚动着地，能起到一定缓冲作用，不论哪一种，适合自己就好。
5. 跑步次数不用太频繁，每周三至四次足够，留出修整时间。另外找个跑步节奏相近的人一起，两人保持相同的跑步频率和脚步，相互鼓励，你会发现要轻松一些。
6. 想提升体能的话，建议每次剩400米时开始加速，最后100米以冲刺结束，把自己的体能最大程度释放出来，挑战极限。切记结束后不要立即停止或坐下，慢走几圈放松肌肉，否则容易受伤。
7. 最后，戴耳机听歌可以有效消除呼吸声对心理的影响，一定程度上能减轻疲劳感。

以上就是我要分享的全部，内容很多，但是只要记住关键点就好：呼吸，摆臂，节奏，最关键的持之以恒！如果对朋友们有所帮助，我将不胜荣幸；若作用不大，还请批评指正，多多交流！

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