大腿粗如何变细腿懒人（4个动作消除你大腿前侧赘肉）

小仙女们，集合！！！快来看看你的大腿是不是这样的？如果不是，那你可以退出去了。如果是，那么你的大腿前侧肉太多了！

大腿前侧肉太多，不仅在会让你显得很壮，还会腿显得更短，仙女们，醒一醒，夏天来了，再不减掉赘肉，塑造完美腿型，就晚了！

大腿前侧究竟练的是哪里？

股四头肌是大腿前侧最主要的肌肉，包括股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌，它覆盖着身体最长的骨头。这个肌群能够在走路和跑步中稳定膝盖和关节。

练大腿前侧有什么好处？

锻炼大腿前侧可以为你带来各种各样的好处：稳定、保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉力量等等。

为什么大腿前侧难练？

这是因为对大腿前侧肌肉有最大训练效果的动作非常费力，比如深蹲，它比其他任何练习都燃烧更多的热量，但动作难度的确很大，为了保证训练质量，一定要审视一下你在做深蹲的时候动作是否标准。

深蹲

专家提示：

• 双膝应始终与脚趾保持同一平面
• 下背部应略呈弓形，脚跟应始终接触地面
• 完成动作期间向上看——这样可以防止弯曲上部脊椎
• 要想增加强度，可在完成动作期间双手抓住重物

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动作

双手叉腰或双臂在身体两侧自然下垂，双脚分开站立，与肩部同宽，双脚脚尖略微指向外侧。

保持核心部位紧绷，慢慢放低身体，直至大腿与地面大致平行为止。然后沿反方向恢复至起始姿势。

深蹲不仅可以练到大腿前侧，它还可以锻炼到下半身的其他所有肌肉，包括腘绳肌、臀肌和小腿，你想要针对性的练习，还需要下面几个动作。

挺髋蹲

专家提示：

• 整个练习期间确保始终脚尖着地，如果全脚掌着地会导致膝盖受伤
• 如果锻炼变得太容易了，可以在胸部增加负重以增加强度
• 上身应始终与大腿保持在一条直线上
• 这项练习不适用于膝盖有伤病的人群

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动作

双脚分开站立，与肩部同宽。一只手抓住固定物体，保持核心部位紧绷，自然踮起脚尖。

慢慢倾斜背部，弯曲双膝，放低身体。放低身体的同时双膝向前推动，身体向后靠，直至身体几乎与地面平行时为止。然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

弹力带腿部屈伸

专家提示：

• 动作开始时要保证弹力带没有松弛部分

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动作

将弹力带的中心系在几乎与膝盖同高的固定物体上，然后将弹力带的两端系在两侧脚踝的位置。面部朝下躺在地上，头部面向固定物体。双膝应弯曲约90 度，且弹力带不能有任何松弛部分。

大腿紧贴在地面上，双脚向下压，直至触碰到地面为止。收缩股四头肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。

器械腿部屈伸

专家提示：

• 由于这项练习中会出现非常大的剪切力，因此建议膝盖有问题的人不要做这样的运动
• 转动都没有好处，因此一定要保持双脚向前直指

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动作

上身挺直坐在多功能健身器械上，弯曲双膝，将脚背靠在健身器械底部辊垫的下方。抓住健身器械的手柄以提供支撑，然后使核心部位保持稳定，并将背部挺直。

大腿和上身保持固定不动，然后向上举起双脚，直至双腿几乎与地面平行为止。收缩股四头肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。

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以上内容来自

《女性家庭健身指南（全彩图解版）》

由人民邮电出版社授权发布