65岁每天走多少步最合适（60岁后别和步数较劲）

*仅供医学专业人士阅读参考

走路还有这么多学问！

本文转载自39健康网（health39net）

“诶，你昨天走多少步啦？我昨天绕着湖边走了好几圈，两万多步呢，朋友圈我排第一！”太阳一下山，刘阿姨就叫上好姐妹一起去公园走路去了。

“你这走得也太多了，不怕膝盖劳损吗？我走了一万步就受不了了，早就回家去了。”

刘阿姨今年62岁，平日非常喜欢徒步运动，经常到附近的公园绕上好几圈。

而自从有了微信步数排行榜，更是每天2万步打底。除了爱拼步数，她还喜欢拼速度，经常走着走着，人就没影了，刘阿姨根本追不上她。

没想到，今年3月份，刘阿姨就感觉到膝盖总是酸痛，后来去医院检查，发现她的关节腔液形成了积液，而积液形成正是由于走路太多！

不知道从什么时候开始，“日行万步”似乎成了养生锻炼的“标配”，对于年轻人来说，这点步数可能不算什么，但对于中老年人来说，真的适合吗？

1 走路快慢能预测寿命长短，真的假的？

走路除了看步数，还得看速度，究竟是走路快点好，还是慢点好？

2019年刊发在《美国医学会杂志》子刊来自杜克大学的一项研究，通过对1037人贯穿了一生的追踪。结果发现：走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，平衡力、手脚协调能力也较弱，而且“面部年龄”也更大，即更显老。

对此，北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛表示，走路快慢可预测寿命是有一定的道理。

一般走路更快的人，心肺功能也更强。如果走几步就气喘，肯定也走不快，预期寿命也不容乐观。

关于走路速度，有一个说法称“走路快的人比走路慢的人多活15年”，真的假的？

这个说法，来源于2019年发表在《梅奥诊所学报》上的研究。研究人员通过对47.5万英国中老年人进行7年的随访，结果发现：走路快的人比走路慢的人多活15—20年。

我们都知道一个人身体虚弱，步数也会比较缓慢。但作为一项观察性研究，并不能等同于说明走路快就是长寿的原因，更不能说明提高走路速度，就能延长寿命。

研究者在论文中也指出，目前无法对步数快慢和寿命之间做出明确的因果关系。

比起走路速度，身体的健康情况更关键。如果一个人太瘦、营养不良，走太快也不会延年益寿；如果一个人太胖，腰围过大，想要长寿，还需要迈开腿，管住嘴。

2 坚持走路锻炼，益处多多

生命在于运动，但对于身体机能开始下降的老年人来说，可能不适合一些运动强度较大的项目，而走路锻炼则是一个很好的选择。

1、走路是“减肥药”

走路是最简便的减肥锻炼方法，每天快步走，可以调动起肌肉和脂肪，帮助消耗身体多余热量，每次快走40—60分钟，就可以起到不错的燃脂效果。

2、走路是“降压药”

《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现，每天坚持走3个月，可以有效降低2~3mmHg左右的血压。走路可以消耗一定的氧气量，从而激活全身的输氧机制，帮助降压。

3、走路是“降糖药”

走路对糖尿病也有益处，通过运动可以提高胰岛素的敏感性，改善骨骼功能，防治糖尿病并发症等。

4、走路是“通便药”

引起便秘与肠道蠕动有关，而通过走路锻炼，可以改善肠道的消化能力，促进排便，有效缓解便秘，对直肠癌的预防有一定作用。

3 日行一万步被证实“无效”！老年人走多少好？

所谓的“日行万步”只是营销，这个说法只是为了让产品更好地销售出去。就目前多项研究数据来看，“日行万步”并非适用于所有年龄和身体机能水平。

发表在美国医学会杂志旗下《JAMA Network Open》一项来自于美国西北大学和马萨诸塞大学阿默斯特分校等多所高校联合研究。研究发现，每天走7000步，能降低死亡风险70%！

同时，研究人员发现，超过一万步与进一步降低死亡风险无关，多走并不会使风险进一步降低。

因此对于中老年人来说，没必要和步数较劲，不是走得越多就越好，适合自己的才能获得最大益处。那中老年人走多少好呢？

近期，由美国马萨诸塞大学阿默斯特分校Amanda E Paluch博士领导的研究团队，在《柳叶刀》上发表了一项重要研究成果：随着步数增加，人群全因死亡率逐渐下降，并进一步指出：

• 60岁以上，每天最适宜步数为6000-8000步；

• 60岁以下，每天最适宜步数为8000-10000步。

研究者表示，整体而言，步行速度与死亡风险没有明确联系，多走的步数也不会带来额外的益处，适量的步行才是最好的。

不少中老年人担心，走路过多会伤害膝盖，那么有没有什么保护膝关节的方法呢？

1、走路步子要大

走路时，迈开大步，双臂甩开，这样的姿势更有利于减少地面对膝盖的缓冲。

2、走路要有力

脚后跟准备离地时，可以用力蹬地，减轻前脚掌，膝盖的压力。

3、走路要穿一双“好鞋”

走路尽量选择带有缓震的鞋子，可以缓冲走路时地面的反作用力，从而保护膝关节。

运动对健康有益，但过度运动，并不见得会有明显优势，有时候还会因为错误的姿势，导致“物极必反”，让身体陷入伤痛中。

因此运动一定是适量而行，尤其是老年人，不要为了某个“目标”而勉强自己，反而搞“垮”身体。

参考资料：

[1]《走路快慢可预测寿命长短？跟着这样做，活得更长寿…》.中国生物技术网.2021-09-04

[2]《并非多多益善？JAMA子刊：每天7000步就能最大程度降低死亡风险》.科普中国.2022-01-16

[3]《《柳叶刀》子刊：日行万步？看年龄！科学家分析近5万人数据，指出老年人大可不必日行万步，6000-8000足以满足健康需求》.奇点网.2022-03-1

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