微胖的身材怎么搭配裤子（微胖界的颜值扛把子）

“微胖”似乎很多人都说过或者听过这个词，韩国的金秀丽女神就是一个微胖界的颜值扛把子啦，算得上是一个微胖女神。

有人说金秀丽的胖都胖在了该胖的地方，这话说得不完全对，该胖的地方原本已经胖了，可是我们看到它不胖的地方则是她健身塑形后的效果。

微胖，胖得美还胖得有身材，金秀丽的身材可以说是珠圆玉润，简直是太美，可见健身塑形那是多么的有效果啊。不用怎么吃可以忌口，想吃就吃点，长的肉肉通过健身来塑形未必不是好事，毕竟微胖也很美不是吗？来吧，让我们健身起来吧。

女生在家训练也要创造负重条件，所以你需要一套弹力带，至少要有黄色、红色、黑色三个不同强度的弹力带，还可以准备一张瑜伽垫。这是一套适合女生打基础，改善体重和气质的基础训练动作，每次都会进行全身训练，每周训练3~4次，隔天训练，那以后你们水平高了，再根据自己的需求进行分化训练。

第一步用双手手肘撑在瑜伽垫上，手臂和地面垂直身体挺直，第二步用力夹紧屁股，屁股就不会抬起来，用力收紧腹肌，腰部就不会塌下去。第三步用于收集你的盆底肌，也就是有一种持续边料的感觉。好，我们开始坚持30秒。这个动作可以帮助你学会收紧核心肌群，激活腹肌和臀大肌，对女生由于腹肌和臀大肌无力而引起的骨盆间倾有着一定的改善作用。

第一步调整占据大概1.5倍肩宽，双脚可以轻微的外八，把弹力带一端踩在脚下，另一端套在脖子的后面，双手抬起来扶稳。第二步臀部往后推，身体往前俯身，膝盖往两边张开，吸气顺势蹲下来。第三步用力收紧核心，还是继续憋尿的感觉，缓慢吐气站起来。好，我们开始做15个。深蹲可以锻炼到你的腿部和臀部，摆脱主板一样的鸡腿和干裂的臀部，我们的站距中宽就是为了让更多的压力落在臀部上，让你的臀部比腿部更快的练出效果。一共做4组。如果你觉得一组做完15个，一点儿也不累，那么下次我们就用更粗一点的弹力带，不断地增加重量训练才会出效果。

这个动作需要两根弹力带，第一步把一根弹力带绑在和你臀部一样高的位置上，另一端套在你的胯骨上，往前走两步，把弹力带拉开多一点。第二步把另一根弹力带的中段踩在脚下，两端用手握住站起来。第三步挺直腰背，吸气，臀部往后推，身体大幅度往前俯身，小腿保持垂直，膝盖不要往前移。第四步缓慢吐气，把臀部往前顶，要特别注意，不是把身体往上抬，而是要把臀部往前顶出去，顶出去之后再用力夹两秒。好，我们开始做15个。

这个翘臀板的硬拉，能针对性地刺激你的臀部，帮助你尽快地练出曲线，如果你觉得一组做完15个一点也不累，那么下次就用粗一点的弹力带，不断的增加重量训练才会有效果。一共做4组。

第一步把弹力带绑在一个比较低的位置，或者用门扣夹在门上，趴在瑜伽垫上，双手比肩略宽，握着弹力带的另一端。第二步吐气，双手把弹力带拉进身体，这里可以把背部稍微抬起来，这样弹力带就可以拉到，下巴下方而不会打到下巴。从背面看你的双手就像一个w字母，这里要特别注意身体抬起来只能够是上半身的胸椎段抬起来，腰部不能抬起来，如果你练完发现腰部很酸，那就说明你做错了。第三步吸气把双手原路返回去重复这个过程。好，我们开始做20个。俯卧弹力带w可以有效地练到你的背部肌群，激活你身体后练的肌肉。一共做三组。

第一步双手比肩宽略宽，跪撑在瑜伽垫上，和平板支撑一样夹紧屁股收紧腹肌。第二步吸气缓慢地把身体往下放，注意手肘不能打得太开，和身体的夹角大概45度左右。第三步吐气用力把身体撑起来，撑到最高点，双手不用完全伸直手手留一点点弯度。好，我们开始做10个，可以把弹力带靠在腰上拉着做，如果你的力气不错，也可以做标准的俯卧撑。俯卧撑可以很好地锻炼到身体前侧的肌肉，提升女生上半身的力量水平，也可以让手臂看起来没那么干瘦。一共做3组动作。

第一步双脚与肩同宽站好，把弹力带踩在脚下，用比较宽的握距握住弹力带，带手肘保持垂直90度。第二步吸气， 把双手往两侧抬起来，然后再做一个肩外旋。第三步吐气，缓慢地把动作原路返回。我们开始做20个。这个动作可以练到你的肩部，让你穿衣服更好看，而且加入了肩外旋的动作，如果你长期伏案工作，肩部会往内旋，就会出现圆肩的不良体态，多练肩外旋的动作体态问题就会慢慢改善，看起来就会很挺拔很好看。一共做三组。

好了本期的微胖塑形健身教学就到这里了，我们下期见。