低脂餐菜谱（春夏交替推荐10道）

春天春暖花开，气温回暖，此时正是减肥的最佳时期，除了运动之外，饮食也很关键，接下来就给大家分享：春夏交替，推荐10道“低脂餐”，简单营养又饱腹，照着做身材更好

鸡胸肉

鸡胸肉是家庭日常烹饪用到最多的肉类之一，其营养价值丰富，含有大量的蛋白质，可以补充身体所需的能量，而且热量特别低，又便宜，是许多朋友首选的餐饮食材。

推荐食谱:【凉拌鸡丝】

食材清单：鸡丝 蒜 青椒 红椒调味料：盐 鸡精 蚝油 生抽 香醋 辣椒油 香油 白糖 胡椒粉

1、准备三块新鲜的鸡胸肉，先把鸡胸肉给清洗一下，然后再用擀面杖给鸡胸肉拍一拍，这样鸡胸肉比较容易入味

2、将处理好的鸡胸肉放进锅中，之后再倒入料酒，再添加一些葱片 姜片大火煮开，把表面的浮沫给撇干净，然后再转中火煮15分钟左右

3、准备一些大蒜，拍碎 再剁成蒜蓉，再准备一些青椒红椒，洗净之后切成辣椒段，再准备一个小碗调一个料汁，碗中添加盐 鸡精 蚝油 生抽 香醋 辣椒油 香油 白糖 胡椒粉 充分地搅拌均匀 放在一边备用

4、鸡胸肉煮熟之后取出，等到不烫手的时候，然后再撕成一一条一条的，放进盆中

5、接下来把蒜蓉放进鸡丝里面 再放入青椒 红椒 把调好的料汁也倒进去 充分地搅拌均匀，然后再盛入盘中，美味好吃的凉拌鸡丝就做好了

香菇

香菇是一种常见的菇菌类的食材，营养价值也是特别高的，不仅味道鲜美，更是因为香菇的肉质肥厚，咬上一口像是吃肉的感觉，又像棉花糖一样，顺滑绵软，所以受到了大众的喜爱。

推荐食谱:【香菇油菜】

食材清单：香菇 油菜 葱姜蒜 肉调味料：盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 胡椒粉 白糖

1、准备一些油菜，先把油菜的根部给剪一下，油菜的根部比较脏，然后再把油菜葱中间给切开，弄好之后再放入水中，放入一些盐 淡盐水有杀菌的作用 然后再浸泡10分钟左右

2、准备一些生姜，切成姜丝，再切成姜末 再准备一些大蒜，拍碎 剁蒜蓉 再准备一些小葱，切成葱花 切好的葱花放入碗中备用

2、准备一些猪肉，先切成肉块，再切成肉末，肉末不要剁得太碎了 不然吃起来很有颗粒感。

4、准备一些香菇，先把香菇给清洗一下，清洗干净之后，然后再把香菇的根部给剪掉，然后再清洗一遍，然后再切成香菇片 放入碗中备用

5、起锅烧油 添加盐 再添加一些食用油，这样可以使焯水的青菜颜色更加翠绿好看，水开放入油菜焯水，焯水断生后捞出 然后再放入香菇片焯水，香菇焯水断生后再捞出 放在一边控水备用

6、起锅烧油 放入肉末炒香，煸炒出里面的油脂，然后再放入葱姜蒜辣椒炒香，炒出鲜味然后再放入香菇片 之后子添加盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 胡椒粉 白糖调味，炒入味关火

7、将焯水的油菜摆入盘中，掰成一个好看的造型，然后再把炒好香菇放进去 美味好吃的香菇烧油菜就做好了。

红薯

红薯在日常生活中也是比较常见的一种蔬菜了，有些朋友喜欢硬红薯煮粥喝，红薯的功效与作用也是非常棒的，还有些人喜欢烤红薯吃，

推荐食谱:【红薯糕】食材清单：红薯 黄豆 白糖 糯米粉

1、准备一些红薯，先把红薯清洗干净，然后再给红薯削皮，削皮之后再切成红薯片 尽量切得薄一点，这样蒸的时候不会出现夹生的情况，然后再放进盘子里面

2、把盘子放进蒸锅里面 大火烧开，再转中火蒸15分钟左右 直到南瓜被蒸熟蒸透，再准备一个盆子， 倒入250克的糯米粉备用

3、准备半碗黄豆，放进锅中，锅中不放油也不放水，小火慢炒，炒到大豆微微焦黄的时候，然后再盛出 直接放进破壁机里面 绞打成碎末 盛入碗中备用

4、红薯蒸熟之后取出，然后再放入碗中 放入适量的白糖，再捣成红薯泥，然后再放入糯米粉里面，充分地搅拌均匀 再下手揉成糯米团 再揪出面团 之后再一个个地按压成小饼子

5、起锅烧水 把弄好的小饼子放进锅中 然后再小火煮至飘起 再转中火煮，一直煮到糯米饼完全熟透 然后再盛入盆中

6、接下来再用擀面杖捣碎。尽量捣得细腻一点，把弄好的豆粉给放在菜板上，然后再把捣碎的糯米糊糊放进去，多放入一些豆粉 为防止粘连，然后再擀成一个薄饼

7、薄饼擀好之后 然后再挤入豆沙馅料。然后再把馅料给摊平，然后再从一端给卷起来，边卷边按压，剪成一个长条状面剂，然后再切成长短均匀的多份，美味好吃的红薯糕就做好了。

白菜

白菜具有较高的营养价值，故有“冬日白菜美如笋”，“百菜不如白菜”的说法。白菜它含有丰富的维生素，还有矿物质营养价值是比较高的。

推荐食谱:【白菜肉卷】

食材清单：白菜 肉 胡萝卜 木耳 香菇 葱姜 淀粉调味料：盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 料酒 胡椒粉

1、准备一个新鲜的大白菜，先把白菜一叶一叶地给掰下来，之后再放入水中给清洗干净，洗净之后，放在一边控水备用

2、准备一些香菇，先把香菇放进碗中，然后再倒入热水，泡一泡，再准备一些木耳，把木耳放进碗中，再添加一些面粉 添加一些白糖，充分地搅拌均匀 倒入温水，，这样可以加速木耳的泡发

3、锅中烧开水，添加盐 食用油 这样可以使焯水的白菜颜色更加翠绿好看，焯水断生后捞出，然后再放入凉水里面过凉

4、准备一块肉，四分肥六分瘦 ，先切成小块 再剁成肉馅，剁好的肉馅放入碗中 再添加盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 料酒 胡椒粉 再放入一些醪糟充分的搅拌均匀

5、香菇木耳泡发之后取出，然后再放进水中清洗，清洗干净之后再捞出 然后再切成木耳碎，香菇也切成香菇碎，再准备一些胡萝卜，胡萝卜先切成萝卜丝，再切成萝卜碎，切好全部放进肉馅里面充分的搅拌均匀

6、取出焯水的白菜，平铺在案板上 然后再放入肉馅，从一端包裹起来，然后再放入盘子里面 把盘子放进蒸锅里面，大火烧开 再中火蒸10分钟左右

7、准备一个小碗，放入一些淀粉，再倒入一些清水，充分地搅拌均匀

8、白菜卷蒸熟之后取出 把里面的料汁倒进淀粉水里面，再把淀粉水倒进锅中 大火烧开，再转小火烧至浓稠 再淋入白菜卷里面 美味好吃的白菜肉卷就做好了。

冬瓜

冬瓜是一种非常平民化的蔬菜，口味清淡，低脂低热量，一年四季都能买到。冬瓜作为“夏天第一瓜”，低卡低脂高水分，堪称“减肥利器”，冬瓜味道比较清淡，比肉营养又好吃还无负担。

推荐食谱:【红烧冬瓜】

食材清单：冬瓜 葱 蒜 辣椒 肉调味料：蚝油 盐 鸡精 胡椒粉 生抽 老抽

1、准备一块新鲜的冬瓜，先把冬瓜给清洗一下，然后再把冬瓜皮给削一下，然后再清洗一下，之后再切成冬瓜条，切好之后再切成冬瓜块，切好的冬瓜块放入碗中备用 倒入清水 再添加盐 ，淡盐水浸泡更容易入味

2、准备一些小葱，切成葱花 ，再准备一些生姜，切成姜丝，再切成姜丁，再准备一些小米辣，切成辣椒丁，切好放入碗中备用

3、再准备一些猪肉，把肥肉的部分切成肉末，再把瘦肉的部分切成肉末 切好之后再分开盛放

4、起锅上烧油，放肥肉炒一炒，炒出里面的肥油 然后再放入肉末炒一炒，炒到肉末焦黄的时候 再放入冬瓜块翻炒

5、翻炒片刻 再放入生抽 老抽，炒出酱香味 再放入蒜蓉 辣椒，之后添加一些清水 大火烧开，再转小火炖5分钟左右

6、炖好之后打开锅盖 然后再放入蚝油 盐 鸡精 胡椒粉，继续翻炒均匀 使其充分入味，翻炒入味之后 再放入葱花 翻炒均匀 盛入盘中 美味好吃的红烧冬瓜就做好了

豆芽

豆芽是一种比黄豆黑豆，还要有营养的蔬菜。豆芽味道清淡、热量低、脂肪低。豆芽生命力强，很容易生长和生存，只要有适合的温度和湿度就可以，不过一定要放在阴凉处，不能阳光直射。

推荐食谱:【家常小炒豆芽】

食材清单：豆芽 葱 肉 蒜辣椒调味料：盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 胡椒粉

1、准备适量的新鲜的豆芽，先把豆芽放进盆中，然后再添加一些盐 倒入足量的清水，充分地搅拌均匀，之后再放在一边腌制，豆芽吃起来会更加清脆好吃

2、再准备一些猪肉，三分肥七分瘦的猪肉，先把猪肉给清洗一下，然后再切成肉块 再切成肉片 切好的肉片 放入碗中备用

3、准备一些小米辣 切成辣椒碎 再准备一些蒜，直接给剁成蒜蓉，再准备一些小葱，切成葱花 弄好之后 再放入碗中备用，再准备一些干辣椒 直接剪成辣椒段放入碗中

4、起锅烧油 放入肉末炒香，煸炒成里面的油脂，炒到肉末微微焦黄，然后再放入蒜蓉 辣椒继续炒香，炒出鲜味 然后再放入豆芽继续炒

5、炒到入味的时候，再添加盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 胡椒粉，充分地翻炒均匀 使其入味 之后再放入葱段 继续炒，翻炒片刻 再盛入盘中 美味好吃的家常小炒豆芽就做好了

黄瓜

黄瓜本身属于一种低热量的食物，每100克黄瓜中只含有15大卡左右的热量，含有的脂肪含量也微乎其微。黄瓜高水分低热量，煮汤或者做成沙拉都很不错的哦。

推荐食谱:【凉拌黄瓜】

食材清单：黄瓜 花生米 香菜 面粉 蒜蓉 生姜 小米辣调味料：盐 鸡精 白糖 蚝油 生抽 辣椒油 胡椒粉

1、准备一些新鲜的黄瓜，先把黄瓜给清洗一下，可以添加一些盐 再添加一些面粉，淡盐水有杀菌的作用，面粉水有很强的吸污能力，搓洗一下，黄瓜搓洗好之后 再清洗几遍

2、黄瓜清洗干净之后 将黄瓜切头去味，再给黄瓜拍一拍，这样黄瓜吃起来会更加入味好吃，然后再把黄瓜切成等长的黄瓜段，将切好的黄瓜段放进碗中备用

3、接下来开始腌制黄瓜，往黄瓜里面添加一些白糖，充分的搅拌均匀，这样腌制出来的黄瓜吃着会更加清脆好吃，放在一边腌制一会儿

4、准备一些大蒜，拍碎 再剁成蒜蓉，再准备一些小米辣，也切碎，然后再放入碗中，添加盐 鸡精 白糖 蚝油 生抽 辣椒油 再放入一些胡椒粉 充分地搅拌均匀 美味的凉拌汁就做好了

5、黄瓜腌制好之后取出来 把腌制出来的黄瓜倒进小碗里面，喝着也是特别的美味，然后再把黄瓜放进喷盆中 放入一把炸好的花生米 再放入一些切好的香菜段，然后再放入调好的料汁，搅拌均匀

6、黄瓜搅拌均匀 直接盛入盘中 美味好吃的凉拌黄瓜就做好了 特别适合夏天吃。

莲藕

莲藕属于根茎类的蔬菜，莲藕是素食者的理想食品，含有大量淀粉、蛋白质、维生素B、维生素C、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁等多种矿物质，肉质肥嫩，白净滚圆，口感甜脆，生食堪与梨媲美，

推荐食谱:【莲藕丸子】

食材清单：莲藕 胡萝卜 肉 淀粉 葱 辣椒 香菇 蒜调味料：生抽 盐 鸡精 胡椒粉，白糖

1、准备一个新鲜的莲藕，先把莲藕给清洗一下，然后削皮，削皮切成薄一点的莲藕片 再切成细一点的莲藕丝，最后切成莲藕碎，切好的莲藕碎盛入碗中

2、接下来再准备一些胡萝卜，洗净之后切成胡萝卜片 再切成胡萝卜丝，之后切成胡萝卜丁，把切好的胡萝卜丁盛入碗中，再准备一些四分肥六分瘦的猪肉，切成小块 再剁成肉末，不要剁得太碎了，不然吃起来没有肉质感，剁好的肉末放入碗中备用

3、再准备一些小葱，只用葱叶子的部分，直接给切成葱花，再准备一些生姜，拍碎剁成蒜蓉，将蒜蓉葱花全部都放进肉馅里面

4、接下来往肉馅里面添加盐 鸡精 白糖 胡椒粉调味，再放入生抽 蚝油 之后朝着一个方向搅拌上劲，然后再打进去一个鸡蛋 充分地搅拌均匀，

5、把搅拌好的肉馅放进一个大一点的盆中 再把切好的莲藕碎 胡萝卜碎也都添加进来，之后再充分地搅拌均匀。，之后再添加一些淀粉，一直搅拌到成团成圆球就可以了

6、准备一些胡萝卜，切成薄厚适中的胡萝卜片 之后再把胡萝卜片摆放在盘子里面，再取出肉馅团成一个个的圆球 再放进胡萝卜里面

7、全部弄好之后 再把盘子放进蒸锅里面，大火烧开，再转中火蒸20分钟左右，直到把丸子给蒸熟蒸透

8、准备一些泡发的干香菇 ，清洗干净之后 再切成香菇丁，再准备一些小葱切成葱花 再准备些生姜切成姜丝 再切成姜丁，最后准备一些去籽去蒂的红椒，切成红椒丝，再切成红椒丁

9、准备一个小碗，调一个料汁，放入一些番茄酱，再放入生抽 盐 鸡精 胡椒粉，白糖 再放入一些淀粉，充分地搅拌均匀，之后再放在一边备用

10、起锅烧油 放入蒜蓉炒香，炒出香味，再放入葱花 香菇丁 辣椒丁，继续给炒香，之后再倒入调好的料汁 小火炒到汤汁浓稠 关火

11、丸子蒸熟取出 再把炒好的料汁给浇入进去，美味好吃的莲藕丸子就做好了，特别适合春天吃，好吃又开胃。

玉米

玉米已经被列为谷类食物中的首位保健食品，被称为“黄金作物”，而玉米面则完全保留了玉米的营养成分和调理功能。

推荐食谱:【玉米面窝窝】

食材清单：玉米面 面粉 酵母粉 蒜苔 肉 外婆菜调味料：盐 鸡精 蚝油 生抽 白糖

1、准备一些玉米面，先往玉米面里面倒入开水，边添加边搅拌，用开水烫玉米面，可以使玉米面更加细腻，玉米面烫过之后 放在一边晾一下

2、玉米面晾过之后 然后再放入等量的面粉，面粉跟玉米面的比例是1:1，之后再添加一些酵母粉 再放入白糖，白糖可以促进酵母粉的发酵，之后再充分的搅拌均匀，往里面少量多次的添加温水，边添加边搅拌，搅拌成面絮，下手揉成面团

3、玉米面揉搓成一个光滑细腻的面团，盖上盖子醒20分钟，醒好之后 然后再继续揉一揉，揉成细腻的面团 再取出

4.将面团放在面板上给搓一搓，搓成长条状面剂，然后再分成多个大小均匀的小剂子，取出小剂子，揉圆按扁，然后再按压成一个小窝，整理成窝窝的形状，然后再涂抹一些食用油防粘，再放入一个小馒头面剂， 一个漂亮的玉米面窝窝就弄好了

5、把弄好的玉米面窝窝放进蒸锅里面，二次醒发20分钟，醒发好之后 再大火烧开，转中火蒸20分钟左右 蒸好关火 再继续焖5分钟

6、趁蒸的时间 我们来准备一些配菜，准备一把蒜苔，清洗干净之后再切成蒜苔碎，放入碗中，再准备一些猪肉，不要用纯瘦肉，选择四分肥六分瘦的猪肉，切成肉块 再剁成肉末 不要剁得太碎了 不然吃起来没有颗粒感

7、起锅烧油 放入肉末炒一炒，小火慢炒，炒出里面的油脂，炒到肉末微微焦黄的时候，然后再放入蒜苔丁， 翻炒片刻

8、翻炒均匀之后 再放入一些外婆菜，然后再添加盐 鸡精 蚝油 生抽调味，炒入味盛入盘中备用

9、玉米面窝窝蒸熟之后取出 将里面的小馒头给取出来，然后再将炒好的肉末蒜苔放进窝窝里面，吃着特别 的美味好吃

洋葱

洋葱又名球葱、圆葱、玉葱、葱头，属百合科葱属，为2年生草本植物。属于百合科草本植物，是一种很普通的廉价家常菜。

推荐食谱:【洋葱炒肉】

食材清单：洋葱 青椒 红椒 肉 蒜 鸡蛋 淀粉调味料：盐 鸡精 白糖 蚝油 生抽 胡椒粉 料酒

1、准备一些洋葱，先把洋葱给清洗一下，然后再把洋葱的根部给切掉，之后再切成宽一点的大洋葱条，最后切成洋葱块，切好的洋葱块盛入盆中 再把洋葱给抖散开

2、准备一块猪肉，尽量选择纯瘦肉，然后再切成薄一点的肉片，切好肉片放入盆中，再倒入清水，多清洗几遍，洗净后捞出控水备用

3、将控干水分的猪肉放进碗中，添加盐 鸡精 白糖 蚝油 生抽 老抽 料具去腥，腌制一下，充分地搅拌均匀，之后再放入淀粉 蛋清 再次搅拌均匀 然后再放入一些食用油锁水

4、准备一个青椒 再准备一个红椒，先清洗干净，然后再去籽去蒂，之后再切成辣椒条，最后切成辣椒块 也可以切成滚刀块，再准备一些大蒜，直接切成蒜片

5、锅中烧油，放入腌制好的肉片，小火慢炸，炸到肉片定型的时候，然后再搅拌一下，肉片炸到焦黄的时候 盛出控油备用

6、准备一个小碗调一个料汁，添加盐 鸡精 白糖 蚝油 生抽 胡椒粉 淀粉，再倒入一些清水 充分地搅拌均匀

7、起锅烧油 放入蒜蓉炒香，然后再放入一些豆瓣酱继续炒香，炒出酱香味 再放入洋葱 青椒 红椒，继续翻炒

8、翻炒到洋葱微微变软到时候，然后再放入肉片 再倒入调好的料汁，继续不停地翻炒，炒到入味 盛入盘中，美味好吃的洋葱炒肉就做好了。

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