长期吃粗粮的正确方法（天天吃粗粮养生）

相比经过多道加工程序的精细米面，粗粮保留了更多的膳食纤维、维生素、微量元素等，适量食用粗粮对缓解便秘、控制血糖、预防心血管疾病很有帮助。因此，越来越多人选择用粗粮替代细粮作为主食，有些甚至每天都只吃粗粮。殊不知，这种看似健康的偏食，时间长了对健康的危害远大于利。

天天吃粗粮好吗?

粗粮富含膳食纤维，具有较强的饱腹感，可以控制食欲，减少总热量的摄入，有助于糖尿病患者稳定餐后血糖和肥胖人士消脂减肥。另外，膳食纤维能够刺激肠壁蠕动，促进肠道其他有害物的排泄，减少肠黏膜对毒素的吸收。中国人的饮食结构导致多数人缺乏维生素B，而粗粮中含有丰富的B族维生素，适量吃粗粮可以补充维生素B。

但是，粗粮缺乏优质蛋白、脂肪等其他营养物质，如果天天吃粗粮会导致营养不良、免疫力降低。长期吃粗粮还会影响人体对钙、铁等营养素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养素，对心脏、骨骼等造成伤害，从而降低人体抵抗疾病的能力。因此，粗粮只能替代部分主食，与细粮按3:7的比例搭配进食，即70%的细粮、30%的粗粮，并且要保持品种多样化，不要觉得某种粗粮好吃，就一直吃，这样会造成营养不均衡。

吃粗粮养生别陷入这些误区

用粗粮加工品替代粗粮

粗粮的口感肯定不如细粮好，有些人就退而求其次选择粗粮加工品，如杂粮馒头、杂粮面包等。但是这类产品都经过了许多道深加工，粗粮中的营养物质已所剩无几，并且还加入了油脂、糖等成分，完全做成了高能量食品。

看到这里就会有人说，既然粗粮加工食品不行，那把粗粮打成粉，混在一起冲泡喝总可以吧。五谷杂粮粉看似没有经过深加工，但是淀粉类食物越细碎，加热糊化就越彻底，消化吸收也更快，食用后血糖上升速度也快，不利于糖尿病人控制血糖。对想减肥的人来说，吃粗杂粮粉可能会越来越胖。但对于肠胃功能不好的人来说，粗杂粮粉倒是可以适量食用的。

毫无节制地吃粗粮

长期吃细粮的人突然大量摄入粗粮，可能会引起消化不良、胃肠胀气，甚至引起腹泻。还有一些人认为粗粮吃多少都不会胖，所以就敞开肚皮吃。但并不是所有的粗粮热量都低，比如大家公认的减肥食品——燕麦，其热量接近白米饭的3倍，糙米的热量也跟大米差不多。如果吃的时候不控制量，同样会引起肥胖。另外，前面也讲过了，粗粮吃太多不仅影响消化，还会阻碍营养物质的吸收，导致营养不良。

吃粗粮不喝水

粗粮中含有大量膳食纤维，这种成分吸水性很强，如果吃完粗粮不注意补充水分，不但不通便，还可能引起或加重便秘。肠胃功能差的人不宜吃粗粮。粗粮中的膳食纤维是把双刃剑，它能够控糖、消脂，但它不易消化，肠胃功能不佳的人吃粗粮会加重肠胃负担，尤其是胃动力不足、胃溃疡人群，很容易造成胃胀气、胃痛等症状。贫血、缺钙的人也不宜吃粗粮，因为粗粮中膳食纤维会影响蛋白质、脂肪、钙、铁等营养成分的吸收。

通过今天的学习我们要注意的是，青少年不宜多吃粗粮。生长发育期的青少年对营养物质的需求较高，而粗粮吃多了会影响营养素的吸收和利用，不利于青少年生长发育。老年人消化功能减退，新陈代谢缓慢，摄入过多粗粮，消化是个大问题。