每天100个标准深蹲（如何完成标准的深蹲）

深蹲被誉为标准动作之一，它是一种常见的下肢训练动作，可以锻炼你的臀部、腿部和核心肌肉。

深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作会使膝关节受损。

1.起始姿势：站立，双脚与肩同宽，双手自然放在身体两侧。

2.呼吸控制：先呼气，然后慢慢地吸气，同时将肩膀放松下来。

3.弯曲髋部：腰背挺直，保持脊柱中立位，往前俯身，髋关节主动弯曲，带动膝关节弯曲，慢慢地将身体下蹲。身体重心应该集中在脚跟和前脚掌之间。

4.保持平稳：下蹲过程中，不要使用惯性，并保持背部直立。

5.下蹲角度：将臀部下蹲到与地面平行的角度。

6.恢复起始姿势：慢慢地将身体恢复到起始姿势，注意不要直接扭头或转身。

7.重复动作：重复以上步骤进行多组深蹲练习。

如何避免膝盖受力

正确的动作是下蹲的时候把臀部往后移，在控制臀部前后水平移动，并没有上下蹲起这个动作。通过主动弯曲髋关节，带动膝关节弯曲，而不是膝关节主动弯曲。

如何保持脊柱中立位？

脊柱中立位是指脊柱处于自然弯曲的形态。

保持脊柱中立位既可以维持良好体态，又能保证安全有效运动。

保持脊柱中立位需要先用腹式呼吸，深吸一口气，然后用力将腰腹四周的腹部肌肉往里收。

除了腹部肌肉，还需要收紧下方盆底肌。这个找到主动憋尿的感觉就可以了。

保持身体平衡困难，重心前倾

这个可以通过抬起双手来保持平衡。

髋关节受限，蹲不下去怎么办？

限于个人体质不同，有些人会遇到髋关节受限，弯曲的幅度比别人会小一些。

可以调整站距，站得宽一点，膝盖往两边打开的幅度再大一些，通常就能够马上蹲下去了。

或者练习拉伸，提升柔韧性，对完成动作也是会有帮助的。

踝关节受限，蹲不下去怎么办？

限于个人体质不同，有些人会遇到踝关节受限，踝关节折叠的幅度比别人会小一些。

最简单的方法就是找东西垫在脚后跟做深蹲，减少脚踝折叠的幅度，这样蹲起来就很顺畅了。