健身6大基础动作模式（被称为最糟糕的六大动作）

今天我们来探讨一下举铁过程中最糟糕的几个动作。这些动作习惯成自然时间久了没有及时纠正很有可能会影响到我们的身体伸展生活质量。

糟糕之一罗马椅身体侧屈

人体脊柱更多负责的是人体前后的弯曲和伸展，左右弯曲相对而言比较少，所以在做侧屈时主要是腰椎在运动，那么就比较容易造成腰间盘的挤压和磨损，特别是负重的情况下，对腰椎的伤害是很大的。有可能会导致腰肌劳损和腰间盘突出问题。

改善方法

如果是想锻炼出人鱼线，那么可以做俄罗斯转体（背部一定要保持挺直）或者侧面平板支撑。

糟糕之二龟背硬拉

脊柱没有在正常生理曲线，特备是腰椎段，那么在起身时，腰椎很容易代偿，臀腿没有参与到动作当中，这样自然腰椎压力就会增加很多，所以不管是哪种硬拉动作，腰酸痛都是因为腰椎不在中立位代偿的现象。

改善方法

颈椎、胸椎、腰椎行程一条向下的弧形弯曲（人体脊柱本身就是S型的）并且始终保持这种体态，靠臀腿的力量提起杠铃。

深蹲硬拉站起来时过分顶髋，且身体后仰，或导致髋关节锁死，腰椎和髋膝关节压力增大，很容易导致受伤。

改善方法

硬拉深蹲站起时，过分顶髋和不收紧臀部肌肉都是错误的，所以只需要略微夹紧臀部，腹部收紧就好。身体依然呈一条直线。

糟糕之四早安式深蹲

早安式深蹲即下蹲时向前俯身太多，或者站起时身体向前倾导致杠铃上下轨迹不在一条直线上，这样腰部受伤几率随之上升，一样可能会导致腰肌劳损，并且深蹲时身体向前倾是很危险的一个行为。

改善方法

有这个现象的人先重温一遍小编之前的文章，关于深蹲的正确动作（导致上错误动作发生，其中也有可能是屈髋不足所导致的），并在你的专项训练清单里面暂时移除对深蹲的针对性训练，或者把重量减轻至不会发现身体前倾现象为止。

糟糕之五大鹏展翅侧平举

侧平举上提时，手肘高于肩关节。可能性一：重量较大时，上斜方肌很容易代偿；可能性二：侧平举是一个肩外展动作，当肘部过高于肩时，会造成肩峰撞击导致肩关节的损伤和不稳定。

改善方法

侧平举时，肘部略微低于肩或与肩平行，主要沉肩挺胸，不要耸肩。

糟糕之六拥抱型颈后臂屈伸

与上个动作一样，手肘朝外就是肩外展动作，且这个本来就是肘高于肩，那么自然会增加肩关节的压力，并且很容易斜方肌跟三角肌中束代偿。

颈后臂屈伸

改善方法手肘朝头部正前方而不是而不是朝两边打开，且下沉肩膀挺胸抬头，并且保证哑铃上下活动轨迹一致，不能晃动。

总结:健身过程中，被称为最糟糕的六大动作：

糟糕之一罗马椅身体侧屈

糟糕之二龟背硬拉

糟糕之四早安式深蹲

糟糕之五大鹏展翅侧平举

糟糕之六拥抱型颈后臂屈伸#运动课代表#