适合晚上的瑜伽动作初学（你晚上必不可少的瑜伽练习）

在一天结束时，没有比做几个温和的瑜伽姿势更好的放松方式了。

这是一个全方位的序列，旨在通过释放全身的紧张情绪，让你的大脑平静下来，帮助你度过一个宁静的夜晚。

• 记住要轻松稳定地呼吸。
• 只要有这种想法，就可以自由地呼气！

1.俯卧山式姿势，双手合十

• 仰卧，双腿伸直并拢。弯曲双脚，就像你站直了一样。双手交叉，双手向上伸展，手掌背对身体。
• 收紧双腿，从臀部伸展至双腿和双脚。
• 向相反方向伸展躯干。
• 保持5到10次呼吸。

双手向上伸展，手掌背对身体。收紧双腿，从臀部伸展至双腿和双脚。

释放时，将手臂放回身体两侧。

2.仰卧手拿大脚趾的姿势

• 弯曲右膝，将其伸入胸部。双手紧握膝盖，握住右大腿。
• 右腿伸直，朝向天花板。如果你不能很容易地伸直它，用一条带子绕着你的足弓，把你的腿放得离你远一些，这样你就可以不费力地伸直它。
• 保持双腿肌肉的紧绷和强壮。
• 伸展左腿和左脚，伸展右腿。
• 保持这个姿势5到10次呼吸。
• 慢慢地将右腿放在地板上。
• 在另一边重复。

右腿伸直，朝向天花板。如果你不能很容易地伸直它，用一条带子绕着你的足弓，把你的腿放得离你远一些

3.仰卧手拿大脚趾侧伸展

• 从上一个姿势开始。
• 双腿伸直，右腿向外转动，右腿向右下，与臀部成一条直线。
• 保持5到10次呼吸。
• 要放松，吸气时将腿拉回中心位置。
• 呼气，放下你的腿，换到另一边。

双腿伸直，右腿向外转动，右腿向右下，与臀部成一条直线。

4.雨刷姿势

• 弯曲膝盖，将双脚伸向瑜伽垫边缘。把你的手臂举过头顶。
• 慢慢地将右膝朝着左脚踝内侧放低。
• 伸直右臂以增加伸展力。
• 屏住呼吸，换个姿势。
• 以任何让人感觉舒服的速度，每侧重复两三次。

曲膝盖，将双脚伸向瑜伽垫边缘。把你的手臂举过头顶。

5.针眼式

• 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，分开臀部。左膝向内弯曲，左外踝刚好位于右膝上方。
• 右膝伸向胸部。将左手和前臂穿过两腿之间的空隙，双手紧握右大腿后部或小腿前部。
• 背部平放在垫子上。放松肩膀，扩阔锁骨。
• 当你保持这个姿势时，将右膝轻轻地拉向你，并轻轻地将左膝从你身边伸展开，不要用力，而是作为左髋开口的延伸。
• 呼气，松开你的腿，将右脚放在地板上。用另一条腿重复这个姿势。

背部平放在垫子上。放松肩膀，扩阔锁骨。

6.猫牛式

吸气时，拱起背部，将坐骨和胸部抬向天花板，让腹部向地板下沉。

• 侧滚，双手和膝盖置于“桌面”位置。确保膝盖位于臀部正下方，手腕、肘部和肩膀与地面成一条直线并垂直。
• 吸气时，弯曲背部，将坐骨和胸部抬向天花板，让腹部向地板下沉。
• 当你呼气时，把你的脊柱朝天花板转一圈，拉起腰线两侧，尾骨向内。看着你的腿。
• 继续5-10次，然后回到桌面位置。

呼气时，把你的脊柱朝天花板转一圈，拉起腰线两侧，尾骨向内

7.下犬式

• 四肢着地。双手放在肩膀下，张开手指，调整双手，使食指平行或略微外翻，脚趾向下转动。
• 呼气，膝盖抬离地面。
• 开始向地板伸展脚跟，伸直膝盖，不要让脊柱弯曲。如果双腿僵硬，在继续抬起臀部并向双腿方向伸展脊柱的同时，膝盖弯曲，脚跟离地。
• 将食指底部向下压入地板，并收紧手臂肌肉。将肩胛骨固定在背部，将胸部从双手向腿部伸展。保持耳朵与手臂对齐。
• 放松时，膝盖向后弯曲至地板。

如果双腿僵硬，在继续抬起臀部并向双腿方向伸展脊柱的同时，膝盖弯曲，脚跟离地。

8.儿童姿势

• 脚跟着地坐，大脚趾并拢，膝盖分开。如果臀部或膝盖僵硬，请在臀部下方放置折叠毯子。
• 手臂沿着垫子伸出来，向前和向下移动躯干，直到肋骨紧贴大腿内侧，前额接触地面。手臂伸直。如果你的前额没有碰到地板，用毯子或垫块支撑它。
• 臀部前后移动。放松你的脖子和背部。
• 放松，吸气，双手向内行走，然后将躯干抬回到坐姿。

手臂沿着垫子伸出来，向前和向下移动躯干，直到肋骨紧贴大腿内侧，前额接触地面

9.坐姿扭转

• 从坐姿开始，移到右臀部，将双腿向左摆动，双脚放在左髋外侧的地板上，左脚踝放在右足弓上。
• 左手放在右膝上，右手放在身后。吸气，伸展躯干和脊柱。呼气并向右扭转躯干，保持左臀贴近地面。
• 你可以把头转向两个方向中的一个：向右转动躯干继续扭转；或者通过向左转动躯干并从左肩向后看来对抗躯干的扭曲。
• 吸气时继续拉长，呼气时扭转。
• 保持5到10次呼吸，然后呼气释放。
• 呼气释放，回到起始位置。
• 向左重复同样的时间。

左手放在右膝上，右手放在身后。吸气，伸展躯干和脊柱。呼气并向右扭转躯干，保持左臀贴近地面。

10.抬腿在墙上

• 坐在离墙壁的地板上，身体一侧面向墙壁。双手放在身后的地板上，双腿向上摆动，同时将背部放在地板上。
• 通过将肘部压入地板并向前摆动，使自己更靠近墙壁。如果你觉得腿后部有很大的伸展，把你的脚压到墙上，然后把你的臀部向后移动，使臀部远离墙壁。
• 一旦你感到舒适，在这里休息五到十分钟。
• 放松时，弯曲膝盖，轻轻侧滚，然后慢慢将身体压回原位。

一旦你感到舒适，在这里休息五到十分钟。