与自控力有关的心理学效应（为什么你没有自控力）

曾经很长一段时间，小编都是个自控力极差的人，虽然不停地给自己定目标，立flag，甚至偷偷发誓，那真的是怎么毒怎么来，然而并没用，一次次打脸，却还是死性不改，这可能就是典型的不要脸的表现吧？

小编之前无数次要减肥，每天晚上定第二天早上5点的闹钟，计划去跑步，结果没过几天我就把闹钟扔了，因为没啥用，还影响睡觉。我还要求自己不吃高热量食物，不喝快乐水，结果瘾上来了谁都拦不住，吃的话会胖，但不吃的话会死，就是这个状态。除了减肥，其他很多事都一个样，自控力全在嘴上，跟身体没有半毛钱关系。今天咱们就一起聊聊大家的通病，自控力的问题。

1. 自控力到底是什么？

我们经常会把一些问题归咎于自控力差戒不掉坏习惯，自控力差没办法自律，自控力差找不到对象等等。其实自控力就是人们的外界诱惑和自身行为习惯的自我控制能力，《自控力》一书中把自控力细分成3个方面，就是驾驭我不要做，我不要和我想要的三种能力，这种能力来自于大脑的前额皮质，它控制着我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。比如说刷手机，打游戏很爽，你想要爽一把，但前额皮质右边的区域告诉你不能去；没人愿意主动去看书，但前额皮质的左边区域会告诉你，你得做。位于前额皮质中间靠下的区域，会记录你的目标和欲望，就是你想要什么？这三个能力构成我们的自控系统，叫“冲动系统”，就是怎么舒服怎么来？很明显，他跟自控系统对着干，所以自控力差的人就是冲动系统占了上风。

2. 自控力差的4种表现

《自控力》中自控力缺失分为4种类型：注意力分散，道德许可的作祟，向明天赊账，光环效应的欺骗。咱们逐个来分析一下，大家也可以对号入座。

注意力分散

不知道大家有没有这种经历，去超市买东西，如果是漫无目的瞎逛，会因为这个打折了那个买一送一了，买一堆促销商品。而如果是目的明确，有购物清单，就基本不会被促销活动影响。科学家也证实这一点，让正在背电话号码的学生去拿食物，他们选择巧克力蛋糕的概率会比一般学生高50%，因为咱们的大脑不擅长同时专注于两件事情上，当你把清醒和理性给了其中一件事，在另外一件事的处理过程中，欲望和直觉就会趁虚而入。所以在选择时，冲动系统占了主导地位，向诱惑屈服。

道德许可作祟

就是你觉得自己稍微冲动一下，放纵一下是合情合理的事情。比如减肥，瘦了一点就必须吃个大餐犒劳一下自己；理财收益涨了一点就必须买个包奖励一下自己。一个阶段性的小目标的实现，很容易让人陷入一种“道德许可”的自我安慰中，把有悖于目标的行为打上合性合理的标签，而且它最糟糕的并不是这个奇怪的逻辑，而是它让我们相信放弃节食，打破预算这些不良的行为都是对自己的款待，这就过分，就是说我们把想做的事变成必须做的事。

向明天赊账

当你觉得一件事，明天也可以做的时候，90%可能会放到明天，剩余的10%明天也不一定做。耶鲁大学 的研究人员做了一个实验，让学生们从脱脂酸奶和曲奇饼干中选一个，当学生们知道下周还会有同样的选择时，83.3%的选择了曲奇饼干，而如果是一次性选择，只有57%的人选择曲奇饼干。

我们要做与自控力挑战有关的决定时，脑海中都会有一种莫名奇妙的乐观和自信，就是觉得自己未来会做得更好，但到了明天，大家心里都清楚，还是老样子，对吧？消费不需要自控力，所以很多人脑子一热就买了跑步机，划船机之类的，但锻炼身体就需要很强的自控力，90%的运动器村，要么是在阳台上晾衣服，要么是在杂货间里度过余生。

光环效应欺骗

有点像晕轮效应：就是很多事物的品质和特点，就像有一种光环笼罩在上面一样，会误导你对它的认识。比如蔬菜沙拉，健康吧？但就是这层健康光环屏蔽了咱们的双眼，事实上，沙拉酱的热量并不低，平均每100克有700大卡，比巧克力和汉堡还要高一点。只要使你放松的东西，和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人会吃更多的巧克力来奖励自己的善行，其他还有很多光环效应的骗局，比如益智游戏并不益智，0卡可乐也不健康。

3. 自控力如何提升

这个问题看上去太宽泛了，不知道如何下手，但是如果咱们先了解3点关于自控力的真相，就容易很多。

第一， 自控力最高的境界是习惯。

有一些牛人每天坚持早起跑步，每天固定时间阅读学习，从不吃垃圾食品等，咱可以想一下，你问他们为什么这么自律的时候，他们最平淡也最牛X的回答是不是这一句：没有，就是因为习惯了而已。所以能够长期保持高效自律的是习惯，而不是自控力，他们做这些事情是自然而然，毫不费力的执行下来的，就跟咱们刷牙洗脸一样，这些肯定不需要自控力的对吧？所以最强的自控力就是形成习惯，提高自控力的关键，也是培养习惯。

第二， 自控力是有限的。

自控力跟肌肉力量一样是有限的，会逐渐消失，而且每个人的强弱都不一样。控制自己的情绪，你会觉得累，强迫自己不玩游戏去学习，你也会觉得累，这就是你的自控系统跟冲动系统斗争的过程。双方对战，不管是谁生谁败，都死伤惨重。《自控力》一书中提到，自控力从早上到晚上会逐渐减弱，当然它也跟酸疼的肌肉一样，会慢慢恢复。每个人自控力强弱不太一样，但不会差太多，学霸牛人也不是天生就自控力强，大家也别用这个当作放纵自己的借口，因为跟肌肉力量一样，自控力可能通过锻炼加强。

第三，影响自控力的因素很多

影响自控力的因素有很多，说过是让大家不要过分苛责自己，偶尔一两天松懈下来，不用自言自语。影响自控力的因素有很多，比如压力，咱们压力大的时候，首先想到的肯定是放松一下。比如睡眠不足，这容易导致注意力分散，情绪管理失常。再比如环境影响，手机放在兜里，一会一个消息提醒，总会有一两次忍不住，他会让我们把自律的标准降低，所以我手机从来都是静音。

知道这些就好办了，让自控力成为一种习惯，像锻炼肌肉一样强化自控力，问题就迎刃而解了。

4. 让自控力成为习惯

培养习惯的关键是什么呢？小编觉得《掌控习惯》一书里提到的4步模型非常有用。

第一步：提示。就好比是触发大脑启动一系列行动的引线，比如一到12点咱们就觉得该吃午饭，这样习惯显而易见有两个方法：

1. 行动具体化，就是明确自己在什么时间，什么地点，要做什么事，比如我要在明天6点起床跑步。

2. 绑定原有习惯，就是把新习惯跟老习惯绑定在一起，比如明天一刷完牙就去跑步，一吃完早饭就去看书。

第二步：渴望，就是让你喜欢上新习惯，也有两个方法：

1.把它跟自己的爱好绑定，比如你喜欢看书但不喜欢写作，那就绑到一块，每天看书的时候摘抄一些文字，就会养成写作的习惯。

2.跟有同样习惯的人组队，人是群体性动物，融入群体之后会有归属感，别人的认可也会持续给你动力。

第三步：反应，让坏习惯变困难，让好习惯变简单，还是两个方法：

1.创造条件，比如去图书馆关掉手机，把书摆在自己面前，接下来除了看别无选择，对吧？

2.两分钟法则，当你开始培养一种新习惯时，它所用的时间最好控制在两分钟以内，比如说先看两分钟的书，你会继续看下去，先跑到楼下，你会继续跑下去。

第四步：奖励，打游戏，刷手机都是因为立等可取的奖励，所以培养习惯也得给自己一点甜头，有个曲别针策略，这里小编建议用硬币代替，比如每天听完一节课就往罐里扔个硬币，这样努力就会变成可见的进步，可以强化成动力，当然也可以用打卡日历，晒小朋友圈等等。

坚持按照上面四步执行下来，你会发现一些习惯已经不费力气了。

5. 刻意锻炼，强化自控

人们一直觉得大脑的结构是固定不变的，大神天生就是大神，弱鸡再努力还是弱鸡，但是过去10年里，神经学家发现，人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有超乎寻常的反应，你让他学数学他就越擅长数学，你让他专注他就越专注，他会根据你的要求重新塑形，就像通过锻炼能增加肌肉一样，《自控力》提到4个方法可以训练大脑，强化自控力：

1.冥想，冥想可以减轻你的压力，知道大脑处理内在的干扰，比如冲动，欲望，还有外在的诱惑，比如声音、画面。研究表明，定期的训练大脑冥想能帮人戒烟，减肥，保持清醒，每天5分钟安静坐好，专注呼吸会有神奇的效果。

2.放慢呼吸，有点像练肺活量，把呼吸频率调整到每分钟4~6次，不要着急，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度有助于你的身心，从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，所以下次你再想刷短视频的时候，就给自己1-2分钟时间放慢呼吸.

3. 绿色锻炼，不喜欢锻炼的小伙伴先别急眼啊，不是真正让你去跑5公里，就是走到室外，去河边去公园，走上5分钟，遛狗也可以，5分钟的绿色锻炼，就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。

4. 睡觉，没错就是睡觉，这个是针对长期睡眠不足的人来说的，如果你每天能赖上8个小时以上，就当小编说，良好的睡眠能够帮助大脑恢复到最佳状态，而且连续几天的好睡眠能够帮你储存能量应对冲动系统，没条件的话可以找个机会，补个觉，打个盹，即便你说的自控力极差的人，这套结合了《自控力》和《掌控习惯》的方法也一定会有效果，

因为小编之前就是这种人，干啥啥不行，懒散第一名，通过这 些方法才成功自救，慢慢变得自律，所以是被小编亲测过的，大家放心使用。

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