力量训练总容量不变组数多少合适（科学研究报告里）

无论你叫它力量训练、阻力训练还是重量训练，如果你每周只做一种训练，那么力量训练应该是你的重点。但是力量训练到底是什么呢?力量训练的一般定义是任何身体运动，在其中你使用你的体重或设备(如哑铃或阻力带)来增加肌肉量，力量和耐力。它是健身的核心基础，对整体健身和健康至关重要。

顾名思义，因为“力量”这个两个字我们可以联想到，力量训练是提高你的力量和健康水平的最好方法。你在每组训练中所做的重复次数和使用的重量的不同，而产生对你的增益结果的不同。具体增益分三种：

• 肌肉耐力：用较轻的体重或体重进行高次数的锻炼可以帮助你增强肌肉的能力，以维持更长时间的锻炼。
• 肌肉肥大：使用中度到重度的重量有助于促进肌肉的增加和生长。
• 最大的肌肉力量：较低的次数范围(通常每组3-5次)和较重的重量，让你推动你的最高重量，以保持压力。

你也可以使用不同的技巧来专注于特定的健身改善。循环训练是一种全身训练，你循环进行各种训练，其间几乎没有休息。这可以帮助你更好的增加耐力与你的力量增益。你也可以做爆发力训练，结合力量和速度来增加你的力量输出。这是一种竞技运动员用来提高他们在运动中进行爆发式动作的能力的技术，比如短跑运动员的瞬间爆发力。

专注于用杠铃、哑铃、壶铃、阻力器和体重进行训练，可以促进整体肌肉质量和大小的增加。

30岁以后，每十年你的体重就会下降3%到5%。大多数男性在一生中会失去30%的肌肉量。通过增加重量训练，你可以减缓这种损失。为今天和未来的成功做好准备。

在锻炼过程中，你会消耗大量的卡路里，但力量训练的好处还不止于此。锻炼肌肉也能帮助你在健身房之外更有效地燃烧卡路里。你知道吗，增加你的瘦肌肉量实际上有助于你在一天中燃烧更多的卡路里！通过力量训练来燃烧卡路里，即使在你训练结束后也能持续的燃烧。

力量训练不仅能帮助你锻炼肌肉，还能让你改善情绪，获得更好的心理健康。运动能释放内啡肽，让你心情舒畅。此外，大多数健身人士都表明，会在健身房取得的进步中感到自信的增加。它给你一种成就感和满足感。

听过这样的说法吗:“我不想变的太壮太胖……我只想变的苗条有线条感”?人们寻找的“苗条”是肌肉的苗条。在燃烧脂肪的同时增加肌肉，通过重量训练来提高你的整体身体构成。我们已经介绍过力量训练是如何导致一天中卡路里燃烧增加的。再加上肌肉量的增加，会让你拥有一个更好的身体体格，并有助于改善你的整体身体形象。

强壮的肌肉会衍生出更强壮的骨骼。随着年龄的增长，我们的身体会发生变化。如果选择不运动或不健康的饮食等不良生活方式，这可能会导致40岁后骨量减少，每年减少1%。随着年龄的增长，这为老年的疾病种下了深深的隐患。你可以通过力量训练来对抗这种衰退。对骨骼施加压力的锻炼和活动会促使身体构建更强壮、更密集的骨骼。力量训练的针对容易发生骨折的关键部位，包括髋部(硬拉)，脊椎和手腕。

更好的柔韧性、平衡、姿势和协调性也与力量训练质量直接相关。通过全方位的运动可以帮助你增强柔韧性和灵活性。在训练结束时进行分层拉伸运动，可以增强这些好处。姿势和协调性也会随着重量训练而改善——特别是那些使用自由重量、杠铃和体重训练的人。

通过力量训练增加骨密度和改善身体力学也可以降低受伤的风险。“拥有良好的肌肉基础对所有运动、平衡、协调和预防受伤都很重要，”如果肌肉太弱，它的连接肌腱会承受更多的压力，(随着时间的推移)可能会导致肌腱炎。

你的免疫系统也从力量训练中受益，因为锻炼有助于增强你的免疫系统。锻炼会减缓压力荷尔蒙的释放，而压力荷尔蒙会增加你患病的风险。所以，通过锻炼来控制压力真的很重要。”

力量训练可以帮助你更容易入睡，提高你的整体睡眠质量——从而更好的恢复。你的身体只有在睡觉的时候才能真正自我修复，所以当你错过了高质量的睡眠时间，你就错过了身体的恢复。白天练力量训练可以帮助你在晚上获得更高质量的睡眠，早上醒来会感觉神清气爽。

当大多数人想到有氧运动时，他们想到的是在跑步机上长距离跑步，在固定自行车上蹬车，或者在游泳池里无休止地游泳。然而，重量训练也有助于增强你的心脏和保持健康的体重。多项研究表明，力量训练与心脏病之间呈反比关系。根据《体育和运动医学与科学》(MSSE) 2019年的一项研究，进行阻力训练——即使是每周少于一小时——也可以将心血管疾病的风险降低40-70%。

无论你叫它力量训练、重量训练还是阻力训练，它的好处都远远超出了增肌或减肥。加入这种类型的锻炼可以全面改善你的身体、精神和总体健康状况。

由此可见，不论你是减脂或者增肌，你都需要抽出一点时间来组一下力量训练。它能让我们的生活变的更健康美好！

好了，这就是本篇的全部内容了，想学习更多专业知识，请关注"健身与解剖"！