深蹲训练讲解选择适合自己的深蹲（深蹲可以提高性能力）

本文作者：沧浪君

1，前言

之前遗漏了说明，这篇文章讲的是自重（徒手）深蹲，负重深蹲小白练习最好在教练或老手指导下进行，特别是膝盖不能超过脚尖，很有争议，但个人觉得这里有个普遍性问题，你要说因人而异，那么任何健身规范和方法，都可以用一句“每个人情况不一样”来灵活改变，那就容易陷入怀疑论和不可知论，对于绝大多数新人而言，太过于灵活宽泛的方法反而成了无从下手的没有方法，自重深蹲时膝盖不超过脚尖，我个人相信是会让受伤概率降低的，当然你后面熟练了技巧、知晓了自己的情况，不必将之奉为圭臬

作为一个复合性动作，深蹲能锻炼到股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌等肌肉，是强化核心力量的高效动作，被称为训练之王

而且已被证实对于减脂、塑造腿部和臀部线条、提高爆发力和弹跳力也有出色的效果

深蹲看似很简单的一个动作，却也不乏一些令初学者感到疑惑的一些问题

1，深蹲能提高性能力？

很流行的一种说法是深蹲锻炼时，肌群参与广、刺激深，能够提高睾酮素分泌水平，这个是说是说得通，肌肉经受阻力训练会消耗大量睾酮素，身体瞬间会加快制造更多以补偿

但肯定需要长期锻炼才能维系其水平，十天半月练一回，有多大用是存疑的

从另外一个角度来看，《健康文摘》曾有撰文，援引北京中医药大学博士研究生张牧川的说法，称男性性功能的强弱关键在于下半身，尤其应将锻炼的重点放在腰腹、脊柱、下肢等部位，深蹲一方面可以增强这些重点肌群的力量，另一方面也可以促进机体的协调平衡，会起到一定的作用

2，负重深蹲比自重深蹲更好？

负重深蹲重量和强度大，肌肉纤维在撕裂和愈合的周期内无论是密度还是围度都会强于自重深蹲

如果有一定的力量基础，目的是显著地强化腿部力量和迅速地增肌，或追求更加专业化的健美效果，可以选择负重深蹲

而自重深蹲重量和强度低一些，多采用多组数多次数的高频锻炼，能让肌肉更有耐力

对于新手来说不妨先从自重深蹲开始，可以帮助提高核心肌群的稳定性，掌握正确的深蹲姿势，等做得轻松起来了再去选择负重深蹲

3，深蹲伤膝盖吗

膝盖受力和磨损是每天都会发生的事，已有测试中证实，在平均时速13.9km的情况下慢跑，膝盖承受的压力是体重的8倍，远高于深蹲时的6倍

深蹲达到“伤”膝盖的程度很大一部分原因是姿势不对，比如背部没挺直和蹲起时上身前倾严重、膝盖内收（外翻）、脚指用力、双脚间距过近等，都会对髌股关节会造成不小的压力

正确深蹲应保持挺胸收腹，臀部收紧，双脚平行向前、与肩同宽，先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲，尽量达到大腿和地面水平，脚跟不要离地

4，深蹲会导致粗腿？

担心练出肌肉显腿粗，多来自于用深蹲减脂塑型的女性锻炼者，其实对于睾酮含量极低的女性来说，因为深蹲而导致腿部肌肉突出是非常难的，完全不必担心

肌肉纤维的破损撕裂过程，也会伴随着细微的充血，造成肿胀粗腿的感觉，但不会持续很久，适当的拉伸、按摩和休息就可以消除

深蹲动作错误会在一定程度上造成腿粗，特别是如果不依靠臀部发力，而是更多地借助大腿前侧的股四头肌发力，久而久之，会造成大腿围度的明显提高

5，深蹲有翘臀效果吗？

臀大肌包在骨盆和大腿根部，是臀部肌肉的主要部分，决定着臀部的整体轮廓和饱满程度

臀中肌位于髂骨翼外面、臀大肌深层，撑起臀部上部，决定着臀部的曲线和挺翘效果

深蹲是伸展髋关节（即腿部向后伸展的过程）的动作，可以通过牵拉收缩臀大肌和臀中肌，分别产生臀部圆润紧致和臀线提高的效果

所以“无深蹲不翘臀”的说法，不无道理

6，深蹲每天练多少合适？

自重深蹲，健身新手，建议每天坚持早晚各做一次，每次两组，每组10到15个，一段时间后再慢慢增加组数量，组间休息30秒到1分钟，一天最好不要超过100次，可以隔天或者隔两天练一次，给肌肉休息和恢复的时间

负重深蹲最好在专业人士的指导下进行，并根据身体情况安排合理的量

深蹲不管你的动作有多标准，都不可避免地会给膝关节造成一定的磨损，超过自身能力的训练量，导致膝关节伤害那可就得不偿失了

抛开姿势正确度和动作有效性来谈训练量没有意义

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