各块肌肉的锻炼方法（适合50-90岁的14个肌肉力量基础练习详解）

以下练习适合身体基本健康的人群。如果做过关节置换手术，其他外科手术或是受过伤，有严重的心脏病或其他慢性病，在运动之前需要请教医生或康复师。

随着年纪逐渐变老，肌肉锻炼和有氧运动对于保持身体健康和独立生活同样重要。

不经常运动的老年人，手臂和腿上的肌肉会越来越少。肌肉减少，肌肉力量也随之减弱。一些原本生活中很容易完成的事情也变得越来越困难。

比如：不借助外力，从比较矮的椅子或沙发上站起来爬楼梯搬一袋大米抱起一个小孩……

如果其中有任何一项对你来说是困难的，那么你可能已经开始肌肉萎缩了……如果不做出任何改变来扭转，肌肉力量还会继续减少！

值得庆幸的是，不管多大年纪，都可以通过体育锻炼来恢复肌肉的力量。研究表明，即使是90岁以上的老人，肌肉组织仍然是可以重塑的。有氧运动和健身锻炼可以帮助他们恢复身体的肌肉组织，增加肌肉力量，使他们更加强壮。

练肌肉，什么时候都不晚。

怎么练？

中老年人进行力量训练，安全第一，运动强度（尤其开始练习时）不宜过大，特别要预防运动损伤和跌倒。适合年轻人的锻炼方式不一定适合中老年人。这里介绍的练习动作都是非常安全的，无论本身基础如何，年龄多大，都可以尝试。

如果以前没有进行过力量训练，建议先看下《自己在家练力量，必须掌握的10条规则》

敲黑板、划重点：循序渐进，量力而行、保证安全，任何时候感到不适（疼痛、头晕等），就立刻停下来。

第一部分 腿部和臀部的力量训练

1.高抬腿（锻炼髋部和大腿前侧肌肉）

相关肌肉：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

动作要领：

1.站直，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡

2.将一只膝盖向上慢慢抬起，注意身体保持直立

3.抬到最高处保持2秒（可根据自己的能力增加保持的时间至10秒，以下练习均相同）

4.将腿慢慢放下，还原

5.用另一条腿重复上述动作

若能轻松完成上述动作连续15次，可尝试以下进阶练习（以下各练习均相同）

注意：一定要循序渐进，保证安全！

进阶1：增强平衡能力1——两手分别用一根手指扶住椅背

进阶2：增强平衡能力2——两手完全放开，完成练习

进阶3：增加阻力1——把一只手放在大腿上向下用力，大腿对抗手的力量向上抬

进阶4：增加阻力2——在两踝间套一环形弹力带（从较轻阻力开始）或在脚踝处绑个沙袋练习

注意：一次增加的阻力不要太大，要在增加阻力后还能抬到之前的高度，并能重复不少于8次。继续练习直到能重复15次可再增加阻力

如果站立位练习支撑腿难以坚持，可先采用仰卧位练习

动作要领：

1.仰卧位（如果在床上，须是较硬的床），支撑腿膝关节弯曲，脊柱、骨盆和颈部保持中立位（和站直时一样的姿势，腰下有约一个手掌厚度的缝隙）。

2.先将练习侧的腿放平，收腹，然后将腿抬起约45°

3.保持2秒

4.将腿慢慢放下，回到起始位置。

注意：抬腿时上身不动，保持收腹

若直腿抬起有困难，可做屈膝抬腿。

2.大腿后伸（锻炼臀部和大腿后侧肌肉）

相关肌肉：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌

动作要领：

1.距桌子或者椅背30-45厘米的位置站立

2.髋部向前倾，同时扶住桌子或者椅背

3.将一条腿向后慢慢抬起，确保动作发力是来自髋关节而不是背部（如果背部感觉不适则说明发力位置不对）

4.在最高处保持姿势2秒

5.将腿慢慢收回，还原

6.用另一条翻重复上述动作

进阶：将环状弹力带套在两脚踝关节上，再进行上述训练

注意：支撑腿膝关节不要锁死（不要使劲绷直）

3.后踢腿（锻炼大腿后侧肌肉）

主要相关肌肉：股二头肌、半腱肌、半膜肌

动作要领：

1.站直,抓住桌子或者椅子背面以保持平衡

2.将脚后跟慢慢向上拉向臀部。注意：不要移动大腿（大腿保持与地面垂直，重要！）,只是弯曲膝盖

3.保持2秒

4将小腿慢慢放下，还原

5.用另一条腿重复上述动作

进阶1：在两踝之间套一环状弹力带进行上述锻炼

进阶2：双手各用一根手指扶椅背，完成上述动作，以提高平衡性

如果站着练有困难，也可先采用俯卧位练习，这样对另外一条腿没有要求，也比较方便控制大腿的位置，能够比较准确地练到目标肌肉。

4.侧抬腿（锻炼臀部和大腿两侧肌肉）

相关肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌

动作要领：

1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡，双脚稍微分开，收腹

2.将一条腿向侧面慢慢抬起至15-30厘米的位置

3.保持2秒

4.将腿慢慢放下，还原

5.用另一条腿重复上述动作。

进阶：将环状弹力带套在双腿外侧脚踝处，完成上述训练

注意：整个练过程中背部和双膝保持挺直，但是不要锁住

也可躺着做这个练习。可以将后背靠墙使身体保持正侧卧位

5.站立踮脚（锻炼小腿和脚部肌肉）

主要相关肌肉：腓肠肌

动作要领：

1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡

2.慢慢地、尽可能高地起脚尖

3.保持2秒

4.将脚后跟慢慢放回到地板上

进阶：单腿站立完成上述训练

6.坐位抬小腿并勾脚（锻炼大腿前侧和小腿前侧肌肉）

主要相关肌肉：股四头肌、胫骨前肌

动作要领：

1.坐在直椅子上，调整膝盖的位置（可将一条毛巾卷起来垫在膝盖下面以提高膝盖）使得只有双脚的脚趾头和脚掌能挨着地板

2.双手放在双膝上或者椅子两侧

3.将一条腿慢慢伸直，然后最大限度地伸直膝盖，此时保持脚尖向前，保持2秒

4.腿保持不动，勾脚，慢慢将脚尖抬起，将脚踝弯曲到最大幅度。此时小腿后侧可能会有明显的拉伸感，以不产生疼痛感为宜

6.将腿慢慢放下，还原

7.用另一条腿重复上述动作

进阶：在脚踝处绑上沙袋或两个脚踝间套一个环形弹力带，一定要从较小阻力加起

7.坐位站起（锻炼臀部和大腿肌肉）

这个动作类似于深蹲，但因为有个椅子在后面，所以更容易把握，也更安全。

首先，找一把合适的椅子——椅面与地面平行（那种椅面前高后低的不适合），坐时双脚能完整地平放在地面上。椅面越低越费力，力量较弱者，可以从较高的椅子练起。

动作要领：

1.身体前倾，腰背挺直，慢慢地站起来，尽量不用双手帮忙

2.然后再慢慢地坐回去，依然是身体前倾，臀部慢慢接近椅面，坐上椅子后身体再立起来。

3.重复上述动作

注意：整个训练过程中背部和肩部要保持挺直。

常看到一些老人家从椅子上起身时要扶着旁边的东西撑起来，多做这个练习，能让起身的动作变轻松。

第二部分 胸、背、腹和上肢的力量训练

8.坐姿卷腹（锻炼腹肌）

动作要领：

1.椅背前面放1个小枕头，撑住腰部

2.坐在椅子中部或者靠前的位置,双膝弯曲,双脚平放在地板上。坐的位置越靠前就越费劲，建议开始练时坐在椅子中部

3.身体向后倾斜,半靠在枕头上，腰背挺直，双手交叉着放在胸前（不要塌腰）

4.呼气时，收缩腹部肌肉向前抬起躯干上部，直至坐直为止

5.吸气时，身体向后靠

6.重复上述动作。整个过程中背部和肩部要保持挺直

7.如果能轻松完成15次，则可以向前移动坐的位置

8.如果不能完成15次，则保持现在的起始位置。做到自己能做的最多次数为1组，休息1分钟，再做1组。完成2-3组

这个动作看着容易，试试就知道了……也适合那些因为脖子没劲做不了仰卧卷腹的人

9.手臂前平举（锻炼肩关节前方肌肉）

相关肌肉：三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌

需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶）

动作要领：

1.坐在椅子上，双脚平放在地板上。双脚分开与肩同宽

2.双臂持重物在身体两侧向下伸直，手心向内。开始时重量一定不要太重

3.双臂前平举至肩膀的高度，保持双臂伸直并翻转，使手心向上

4.保持姿势

5.将双臂慢慢放回至身体两侧

注意：手臂抬起时，保持身体不动。开始练习时重物的分量一定要轻，避免因重量过重而使用身体其他部位肌肉发力。练习一段时间后再慢慢增加重量

10.两臂侧平举（锻炼肩部肌肉）

主要相关肌肉：三角肌、冈上肌

需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶）

动作要领：

1.坐在椅子上，双脚平放在地板上。双脚分开与肩膀同宽

2.保持肩膀放松，双臂下垂于身体两侧，双手持重物，掌心向内。开始时重量一定不要太重

3.将双臂侧平举向上抬至肩膀的高度。双臂略微向前，与身体平面保持30°的角度，肘部不要绷得太直，保持一个自然的弧度，掌心向下

4.保持姿势

5.将双臂慢慢放回至身体两侧

进阶：可逐渐增加哑铃重量，每次增加不要太多

11.仰卧飞鸟（锻炼胸肌）

主要相关肌肉：胸大肌

需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶）

动作要领：

1.平躺在瑜伽垫或较硬的床上,仰卧姿势

2.每只手中各抓1只哑铃（开始时重量一定要轻，也可用矿泉水瓶等其他重物代替。可先空手练习，掌握动作要领后再加重物）

3.双手向上举起至胸部上方合拢，掌心向内。肘部略微弯曲

4.张开双臂，直至肘部落到地面或床面

5.挺胸、沉肩，保持2秒

6.双臂向胸前合抱,就像是抱一棵树，想着用胸部发力，使双手再次合拢

7.重复上述动作4-6

12.坐式划船（锻炼上背部、肩部和颈部）

主要相关肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、腹横肌等

需要器械：弹力带或弹力绳（从较小阻力开始）

动作要领：

1.在地板/瑜伽垫上坐直，双腿向前伸直。注意不要绷得太紧

2.两只手各抓住弹性带/绳的一端。为了安全起见，可将弹性带在手上和脚上都缠绕一圈。使用弹力绳时则要使用把手方便抓握

3.在身体前方伸直双臂，肩膀放松，掌心相对

4.收紧腹部肌肉，同时将弹力带（绳）的两端向髋部拉动。将肘部尽量向后拉，让背后2块肩胛骨尽量向中间挤。注意身体不要后仰太多

5.将双手慢慢恢复至起始姿势，然后再重复上述动作

注意：脊柱要始终保持挺直

可以尝试两手的不同姿势——手心向上、向下、双手距离近些、远些，体验不同的效果

13.肱二头肌训练（上臂前部）

主要相关肌肉：肱二头肌

需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶）

1.身体前倾坐在无扶手椅子的边缘，背部挺直

2.双脚平放在地板上，略微分开，与肩膀同宽

3.一手握住哑铃，手臂伸直，掌心向内。开始时重量一定不要太重

4.慢慢弯曲一只肘部，然后将哑铃向着胸部举起。旋转手掌朝向肩部，同时举起哑铃

5.练习过程中保持腹部肌肉收紧

6.保持姿势2-10秒

7.将手臂慢慢回至起始姿势

8.用另一只手臂重复上述动作

14.肱三头肌训练（上臂背部）

主要相关肌肉：肱三头肌

需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶）

1.身体前倾坐在椅子的边缘，背部挺直

2.双脚平放在地板上，略微分开，与肩膀同宽

3.一只手握住哑铃，手臂向着天花板方向伸直举起。用另一只手在这只手臂的肘部下方提供支撑。开始时重量一定不要太重

4.将举起的手臂弯曲，并将手铃拉向肩膀方向

5.再将手臂向着天花板方向慢慢拉直

6.保持姿势

7.重复上述动作，再次将手臂向着肩膀方向慢慢弯曲、向着天花板方向慢慢拉直

8.用另一只手臂重复上述练习

以上介绍的都是一些基础的练习动作，简单易学、安全有效，非常适合中老年人以及肌肉力量较弱、没有力量练习基础的人。

建议练习方式：将上述练习分为2-3部分，每天练习一部分，每周循环2次。

每个身体部位两次练习之间至少间隔48小时。更多力量练习的注意事项，请看下面这篇文章：（强烈建议没看过的朋友看一下）

自己在家练力量，必须掌握的10条规则

坚持练一段时间，你就会感到走路比以前有劲了、爬楼梯比以前快了、身体也更挺拔了……

赶紧练起来吧[耶]

参考资料：《50岁以上的健身管理》《功能康复训练》

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#50岁以后的锻炼##中老年#

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