一晚上睡不着觉怎么办（睡不着觉怎么办）

01

“90分钟睡眠法 ”

健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓 ，交感神经活跃趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。

入睡后会有持续约90分钟的非REM（快速运动睡眠）睡眠状态，90分钟后会过渡到第一次的REM睡眠状态。第一次REM睡眠时间很短，大约几分钟后，随着REM睡眠的结束，睡眠的第一周期也就完成了。

非REM睡眠的深度可分为四个级别。入睡后逐渐变深，快醒来时则逐渐变浅。

整个睡眠过程，就是在这两种状态之间进行反复的。第二个周期以后的非REM睡眠不会如第一次般那样深。若睡眠时间为6~7个小时的话，这种持续90~120分钟的睡眠周期就可以重复四次。

但不得不说的是，睡眠质量依然取决于第一周期的质量。

总之，无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。

睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。

黄金90分钟睡眠的三大优点：

• 通过睡眠调节自律神经

自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面，发挥着重要的作用，对维持人的生命来说是不可或缺的。自律神经失调的话，就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。

绝大多数人都知道自律神经的重要性，也知道有很多调节自律神经的方法，诸如音乐、熏香、绘本、伸展运动等。

• 促进生长激素的分泌

生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平时已经入睡的时间里，依然坚持不睡觉的话，生长激素就不会进行分泌。

• 让大脑状态趋于良好

要想有高质量的睡眠，非REM睡眠与REM睡眠二者缺一不可。

如前所述，抑郁症患者就是因为最初的非REM睡眠时长不足，导致REM睡眠状态提前到来

（有一种治疗抑郁症的方法为REM睡眠叫醒法）。

白天时常犯困的嗜睡症患者，则是入睡后马上就进入到REM睡眠，这会导致身体僵硬、四肢无力。虽然，关于这种病症还没能找到明确的原因，但大多数的抗抑郁症药物，都有抑制REM睡眠的作用，也可以被用来预防嗜睡症患者的四肢无力症状。

一旦患者的病情与最初的深度非REM睡眠得到改善，其REM睡眠的状态也会随之变好，并逐步向黄金90分钟靠拢，最终会让整个睡眠周期得以完善。

02

我们人体是否有“睡眠”和“清醒”的开关，只需要按一下，就可以快速进入睡眠模式，或是进入清醒模式？

根据研究，睡眠是通过体温开关和脑部开关来实现的。

那么清醒开关又是什么呢？

下面给大家介绍斯坦福大学的卡尔·戴塞罗斯（Karl Deisseroth）关于如何快速清醒的研究成果：

最为关键的清醒开关有两个：光和体温。

清醒开关1：光

人的昼夜节律约为24.2小时，人们之所以能与地球自转的“24小时”保持同步，就是因为有关的存在。

如果没有光，人将无法正常生活，甚至还会有精神错乱的可能。

如果没有光，人将无法察觉早晨和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱，身体状况将变得很糟糕。

现在大家应该明白了，为什么在阴天和下雨天，大家都昏昏欲睡，睡不醒。

因此，光对于我们的睡眠是非常重要的，早上养成晒太阳的习惯是非常重要的。

清醒开关2：体温

体温主要是受昼夜节律的影响，睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。

清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。

所以大家现在应该明白，为什么当我们困的时候，起来运动一会，就可以保持清醒；当我们激烈运动，大汗淋漓后，很快又会睡意十足。

03

如何让我们保持快速清醒呢

方法1：设定两个闹钟

虽然存在个体差异，但人类的睡眠周期基本上是以90分钟左右为一个循环的。随着清晨的临近，非REM睡眠减少，REM睡眠增多。体温稳步上升，交感神级开始处于主导地位。

很多人清晨早上醒来，都会遇到起床困难症，起床是一件很痛苦的事。

何时起床会让我们的感觉更爽快一些呢？

具体来说，就是设置两个闹钟。

做法：假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为7点和7点20分，其中间的20分钟就是所谓的起床空窗期。

早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REM睡眠”转变为REM的时间约为20分钟。因为在REM期间醒来时，会特别清醒。

在具体的操作过程中，第一次的闹铃声音尽量小而短，因为在REM睡眠期间，很容易醒来。

在第一次闹铃响起时没有起来也没有关系，因为如果没有醒来，则说明你正处于深度的非REM睡眠状态过程中，假设音量过大，在非REM睡眠状态下醒来就会非常不舒服。但20分钟过后，又进入容易让人清醒的REMQ期间，这时第二次闹铃将发挥作用。

通过设置两个闹铃的方法，找到合适起床的REM睡眠期间，就能顺利清醒过来。

方法2：远离诱惑睡眠的物质

清晰后，体温很自然地就会上升，此时应马上离开床，开始活动，能促进体温开关的顺利打开。

为了防止血压突然升高，高血压患者最好不要醒来后立即起床，应该慢慢地从床上坐起来。

方法3：光脚有助于保持清醒

一方面，光脚直接接触地板会给身体带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃状态；另一方面，光脚会导致体表温度的下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小了就会犯困这一特性。我初中的时候就经常利用这一点，在冬天，课间很困的时候，就去用冷水冲个脸，很快精神抖擞。那时候还不知背后的原理。

方法4：洗手让人清醒

这样做的目的还是让手接触水后，体内温度与体表温度的差距缩小。顺便提一下，冷水刷牙虽然对体内温度的影响相对有限，但还是能起到一定恢复活力和提神的作用。

方法5：咀嚼有助于强化睡眠和记忆

早晨醒来，如果感觉饿了，这是睡眠质量优质的一个标志。

吃早饭时，一定要细嚼慢咽。之所以做出咀嚼的动作，其实是大脑所发出的指令。咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。

吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。

“咀嚼”与“睡眠”的联系如此紧密，所以，请保持细嚼慢咽的习惯。

方法6：尽量避免汗流浃背

最大的问题还是体温上升过多。体温因运动而上升，这有助于切换到活动模式，从这个角度来看是没问题的，但体温过度上升，就会引起出汗等热量释放现象，这时体温会下降到比原本的体温还低的水平。这就是睡意来袭的信号。其道理与晨间泡澡是一样的。

方法7：改变做“重要工作”的时间

用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举，这也是为什么提倡早起的原因。

方法8：不吃晚饭也会影响睡眠质量

不吃饭的话，不仅会导致苯基二氢喹唑啉增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱，给所有的问题以可乘之机。

对于“睡眠”和“健康”来说，不吃晚饭可谓有百害而无一利。

无论多晚，都要在睡前1个小时吃好晚饭。油炸食品等不易消化的食品，需要花费更多的时间来消化，所以最好晚餐时不要吃。

方法9：饮酒有助于黄金睡眠

酒既有催眠的作用，也有让人放松的作用，但是饮酒过度的话，严重时会出现窒息的情况。希望大家能认识到，酒与安眠药的药效一样强，所以也是具有一定危险性的。

04

能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

问题1:为何在夜晚以外我们也会犯困？

出现这种现象的原因，大体上有两点：

其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加。

其二，因昼夜节律或90~120分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面出现的问题。

无论是上述哪一方面的原因，因睡意来袭而给我们带来的困扰，主要有以下三种：

●　早晨起床后仍感到睡意犹在。

●　午饭后睡意来袭，导致午后消沉。

●　一天之中，如遇到无聊的会议或是工作时常会感觉到睡意。

问题2：为何早晨起床时会感到不清晰呢？

首先，能想到的是慢性睡眠不足，有睡眠负债。要知道，即使睡眠时间真的不够，也是无法通过“再多睡一会儿”的方式来还清这些“负债”的。

其次，这种状态与短暂的午休一样，也是无法令人头脑变清醒的。

假如，像这种“刚起床时的睡意”连续好几天出现，而自己却没有睡眠不足的感觉的话，那么就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了。在睡眠过程中出现的呼吸暂停，会导致大脑出现清醒反应，但未必能让人完全清醒过来。因此，很多人起床后并未意识到自己的呼吸曾停止过。

还有睡眠的流程一旦被打乱，身体就无法为起床以及之后的活动做好准备。

过量饮酒、慢性的睡眠不足将会助长这种混乱，即使天已经亮了，但大脑仍迟迟未过渡到长时间的REM睡眠状态，因此很可能就勉强自己在非REM睡眠状态下挣扎起床，所以才会感觉非常不清醒。

问题3：吃不吃午饭都会犯困

斯坦福大学的研究指出，午饭并非是导致人在午后犯困的主要原因。

是因为饱腹感导致意欲低下，什么也不想做，从而会想到睡觉。

严格来说，午饭后出现的犯困其实应是一种倦怠感，其与睡意还是不同的。虽然二者很难被完全区分开来，但是至少就我们的经验来说，很少听到有早饭后的睡意吧。

下午2点左右出现的倦怠感与午饭并没有关系，而且与真正的睡意有所区别——即便如此，由于其也会造成实际的问题，所以还是有必要加以应对的。午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。

睡眠的质量决定生活质量，希望引起大家的重视。

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