控盐小妙招大全（健康知识）

给您一份没有盐的餐食

您肯定觉得很难下咽

没错，盐在我们的食物中发挥了多重作用

可以提味

可以保鲜

改善食物结构和外观

但我们大部分国人的每日食盐摄入量

是建议量的两倍还多

“吃的盐比走的路还多”

从健康角度讲，还真不是什么好事

今天，就来和秦小妹一起学习

控制高盐小妙招

帮助成人和儿童健康用盐！

吃盐过多的危害，比你想的要大得多！

首先要肯定的是，适量的食盐摄入是维持人体生命活动所必需的。

食盐的重要组成是氯化钠（NaCl），钠离子主要调节人体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。

可一旦摄入过量，这个必需又美味的东西，就变成了极具杀伤力的健康杀手。摄入过多的盐会引起许多健康问题，如可以使血压升高，增加冠心病、中风以及肾脏疾病的发生风险，还可以导致肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等多种疾病。

据估计，如果全球盐消费量减少到推荐水平，每年可以避免250万人死亡。对于儿童，高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加，而且年龄越小，伤害越大。

“盐”类大家族如何选？

现如今，我们可以购买到的食用盐的种类很多，可能会导致大家在选购时陷入困惑：我到底该选择哪种盐呢？其实，您需要知道两个关键词：一是低钠，二是含碘。因为低钠盐和含碘盐，有不适宜食用的人群。

低钠盐

低钠盐以加碘食盐为基础，与普通钠盐相比含钠低（氯化钠70%左右），富含钾（氯化钾30%左右），有助于人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病的风险。

低钠盐有两大功能，一是减盐不减咸，帮助人体钠钾平衡；二是可以有效防控高血压。低钠盐最适合中老年人、高血压患者，以及孕妇长期食用。

不过，低钠盐不适合高钾药物服用者、心脏有疾病和肾功能不全的人群。钾离子容易增加心脏负担，如滥用可能引起猝死。

碘盐

碘盐是指含有碘酸钾、氯化钠的食盐。碘是制造甲状腺激素的原料，它对人体的作用就是通过甲状腺激素来实现的。但是，患有甲亢、甲状腺炎等相关甲状腺疾病的患者，需要听医生的建议不吃或者少吃碘盐。低钠盐也含碘，所以相关疾病患者也不适合食用。

其他种类的食盐

海盐、湖盐、井盐、岩盐、竹盐等，是使用不同的开采来源和原料，经精制后，作为食用盐来销售的。其本质还是氯化钠，但因为有其他矿物质等存在，可能会有一些特殊的风味。

此外，既往有些盐添加了钙、铁、锌、硒等微量元素，现已不提倡。对于营养物质的补充，还应从均衡膳食入手，不能靠所谓营养强化盐。

让低盐饮食成为一种态度！

天然食物中也含钠

按照《健康中国行动计划（2019-2030年）》提出的倡导目标，人均每日食盐摄入量应不超过5克。有特殊疾病的人更需严格控制盐摄入量。比如，高血压患者每天吃盐一定不要超过5克，约为一啤酒盖的量；肾功能不全者，盐摄入量则要控制在3克以下。幼儿和儿童的推荐量则更低，2～3岁、4～6岁、7～10岁，每天分别低于2克、3克、4克。并且，推荐的摄入量不仅是烹调加盐，还包括调味料、辅料中的盐。

天然食物其实本身就含有钠，每100克食物中，西瓜含钠2.3毫克，牛肉含钠48.6毫克。部分海产品也含有大量的盐，如咸鱼、虾皮。面食中也会含钠，发面常用的小苏打，其实是碳酸氢钠。有研究表明，在日常摄入食物的基础上，每天摄入3克食盐基本就可以达到人体对钠的需要。

在我们日常的膳食中，烹调食物时放入的食盐加上调味料中含有的盐，大多数人每天的平均摄入量已远远超过推荐值。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出，我国成人每天烹调盐摄入量为10.5克，比推荐的5克摄入量高出一倍。

警惕“藏起来”的盐

儿童爱吃的方便食品和零食，比如方便面、辣条、切片面包、五香瓜子、话梅、冰淇淋等，虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，家长在为儿童购买零食时建议仔细阅读食品配料表和营养成分表。配料表中如果有食盐，那肯定是添加了盐，食品的含盐量肯定高。营养成分表最后一行的钠（Na）就是表示含盐量的高低，数值越高表示该食品的含盐量越高，建议不买或少买。

餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此应减少外出就餐和吃外卖的次数，尽量选择在家就餐。必须在外就餐时，可以主动提出低盐、少油的要求；在点外卖的时候，也可以备注少盐、少油。尽量少选择提前预加工好的菜肴或主食，因为提前预加工时，可能味道已经调制好，无法根据需求做出调整。菜品应荤素搭配，点菜时保证有足量的绿色蔬菜，通常青菜的烹制用盐量会少一些。可以选一些酱料单独盛放的菜品，吃的时候自己蘸料，自行决定口味。

减盐是个循序渐进的过程，可以慢慢减量，味觉对咸味的需求也会逐渐降低。坚持下去，一定能达到少吃盐、多健康的目标。

日常减盐，从量化入手！

通过对日常用盐的量化，我们才能对自己所摄入的食盐量做到心中有数。用盐的量化可以通过以下三个小办法来进行——

☑ 计算每日盐摄入量 当家里买一袋食盐后，记录购买日期，盐吃完后再记下日期。这样，您就知道这一袋盐吃了多少天，进而粗略算出人均每日食盐摄入量。

☑使用限盐工具 使用盐勺，根据盐勺的规格（一般是2克）掌握每天烹饪时加入的食盐量。或者准备一个限盐罐，每天根据推荐量取食盐放入限盐罐，一天用完即可。而且，考虑到酱油、蚝油、味精等调味品也有较高的钠含量，食盐摄入量应更严格控制。

☑ 阅读营养成分表 在购买预包装食品时，学会阅读营养成分表也很重要。购买时，要注意尽可能选择钠含量低的食品。