健身人士应当知道的关于饮食（健身者应该了解）

无麸质饮食是近几年风靡世界的饮食方式，很多健身初学者朋友会想要尝试这种饮食方式以达到减脂的目的，但是，无麸质饮食并不是一种真正意义的无负担健康饮食，它也存在局限性，本文将为大家详细分析一下这种饮食方式，看看你适不适合尝试。

麸质是在小麦、大麦、黑麦和斯佩尔特小麦中发现的蛋白质家族成员。它的名字来自于拉丁语中“胶水”的意思，因为当面粉和水混合时，会产生一种粘性。这种类似于胶水的特性帮助面筋形成一种粘稠的网状结构，使面包在烘烤时能够膨胀。它也给面包一个耐嚼和令人满意的质地。不幸的是，许多人吃了含麸质食物后感到不舒服。最严重的反应是乳糜泻。乳糜泻是一种自身免疫性疾病，身体会错误地伤害自己。腹腔疾病影响了1%的人口，可以损害肠道。

这些是检测乳糜泻最常见的方法：

• 血液检测。血液测试将寻找与麸质不正确相互作用的抗体，最常见的测试是tTG-IgA测试。
• 小肠活检。血液检测呈阳性的人可能需要活组织切片检查。在这个过程中，从你的肠道中取出一小块组织样本，并检查其损伤情况。

在尝试无麸质饮食之前，最好进行乳糜泻检测。否则，就很难判断你是否患有乳糜泻。那些没有腹腔疾病但感觉可能对麸质敏感的人可以尝试几周严格的无麸质饮食，看看他们的症状是否有所改善。

大多数人吃谷蛋白不会有副作用。然而，患有麸质不耐症或乳糜泻的人却无法忍受它。患有小麦过敏和非麸质过敏症等其他疾病的人也经常不吃麸质。除了过敏，还有两个主要原因导致人们不想吃麸质食物。

一、乳糜泻

全世界1%的人受乳糜泻影响。这是一种自身免疫性疾病，身体会误认为麸质是外来威胁。为了消除这种威胁，身体会过度反应并攻击麸质。不幸的是，这种攻击也会破坏周围的区域，比如肠壁。这会导致营养缺乏，严重的消化问题和贫血，以及增加许多有害疾病的风险。患有乳糜泻疾病的人经常会经历剧烈的胃痛、腹泻、便秘、皮疹、胃部不适、腹胀、体重减轻、贫血、疲劳和抑郁。有趣的是，一些患有乳糜泻疾病的人并没有出现消化系统症状，相反，他们可能会出现其他症状，如疲劳、抑郁和贫血。然而，这些症状在许多其他疾病中也很常见，使得乳糜泻疾病难以诊断。

二、非乳糜泻的麸质敏感

非腹腔麸质敏感性被认为影响到了世界上0.5-13%的人。被归类为非麸质过敏症的人，在乳糜泻或小麦过敏测试中没有阳性反应。然而，他们吃了麸质后仍然感到不舒服。非麸质过敏症的症状与乳糜泻相似，包括胃痛、腹胀、排便改变、疲劳、湿疹或皮疹。然而，非腹腔麸质敏感性是非常有争议的。一些专家认为这种敏感性是存在的，而另一些人则认为它完全存在于人的头脑中。例如，一项研究在35名非麸质过敏症患者身上测试了这一理论。科学家们在不同的时间分别给参与者提供了不含谷蛋白粘胶质的面粉和含小麦的面粉，但没有对他们进行识别。

他们发现，三分之二的人分不清无麸质面粉和小麦面粉的区别。事实上，近一半的参与者在食用无麸质面粉后出现了更严重的症状，一些证据表明麸质敏感性是存在的。

完全不吃麸质是很有挑战性的，这是因为它存在于许多添加到食物中的常见成分中。

这些是饮食中麸质的主要来源：

以小麦为基础的食物，如麦麸、小麦粉、斯佩尔特小麦、硬麦、卡姆特小麦和粗粒小麦等。

以下是一些可能含有麸质成分的食物：

面包、意大利面、烘焙食品（蛋糕，饼干，松饼，比萨饼，面包屑和糕点）、零食（糖果、饼干、方便食品、烤坚果、调味薯片和爆米花）、酱汁（酱油、照烧酱、海鲜酱、卤汁、沙拉酱）、饮料（啤酒、调味酒精饮料）等等。。。

避免麸质最简单的方法是吃未经加工的单一成分的食物。比如，燕麦天然不含麸质，然而，它们经常受到麸质的污染，因为它们可能与以小麦为基础的食品在同一家工厂加工。虽然不含麸质的食物要求比较苛刻，其实，也依然有很多不含麸质食物可以让你享受健康美味的食物。

以下食物是天然的无麸质食物：

• 肉和鱼（所有肉类及鱼类，但不包括已煮熟或裹上糖衣的肉类）
• 鸡蛋（所有类型的鸡蛋都是天然的无麸质）
• 奶制品（普通奶制品，如普通牛奶、普通酸奶和奶酪。调味乳制品可能添加了含有麸质成分的成分）
• 水果和蔬菜（所有的水果和蔬菜都天然不含麸质）
• 谷物（藜麦、大米、荞麦、木薯、高粱、玉米、小米等)。
• 淀粉和面粉（马铃薯面粉，玉米，玉米粉，鹰嘴豆面粉，大豆面粉，杏仁粉/面粉，椰子面粉和木薯粉）
• 坚果和种子（所有未经加工的坚果和种子）
• 油（所有的植物油和黄油）
• 香草和香料（所有香草和香料）
• 饮料（大多数饮料)

如果你不确定食品中是否含有麸质，最好阅读食品标签。

无麸质饮食既然被这么多人推崇，那必然有很多好处，特别是对乳糜泻患者。以下是无麸质饮食的主要好处：

一、可缓解消化不良症状

大多数人尝试无麸质饮食来治疗消化问题。这些症状包括腹胀、腹泻或便秘、胀气、疲劳和许多其他症状。研究表明，无麸质饮食有助于缓解乳糜泻患者和非麸质过敏症患者的消化症状。在一项研究中，215名乳糜泻患者坚持了6个月的无麸质饮食。这种饮食有助于显著减少胃痛和腹泻、恶心等症状的频率。

二、能减少乳糜泻患者的慢性炎症

炎症是一个帮助身体治疗和治愈感染的自然过程。有时炎症会失控，持续数周、数月甚至数年。这被称为慢性炎症，可能会导致各种健康问题。无麸质饮食有助于减少乳糜泻患者的慢性炎症。几项研究表明，无麸质饮食可以降低炎症标志物，如抗体水平。它还可以帮助治疗腹腔疾病患者由麸质相关炎症引起的肠道损伤。非麸质过敏症患者的炎症水平也较低。然而，目前还不完全清楚无麸质饮食是否可以减少这些人的炎症。

三、提升身体性能

患有乳糜泻的人经常会感到疲倦、行动迟缓。这些症状可能是由于肠道损伤引起的营养缺乏。例如，缺铁会导致贫血，这在乳糜泻中很常见。如果你有乳糜泻，转换成无麸质饮食可能有助于提高你的能量水平，并阻止你感觉疲劳和懒散。在一项包括1031名乳糜泻患者的研究中，66%的人抱怨疲劳。在遵循无麸质饮食后，只有22%的人仍然感到疲劳。

四、降低体重

当你开始遵循无麸质饮食时，减肥是很正常的。这是因为它消除了许多垃圾食品，这些食物经常被水果、蔬菜和瘦肉蛋白所代替。然而，重要的是要避免加工过的无麸质食物，如蛋糕、糕点和小吃，因为它们会迅速增加你的饮食中的很多卡路里。多吃完整的、未经加工的食物，比如水果、蔬菜和瘦肉蛋白。

尽管无麸质饮食对健康有很多好处，但也有一些负面影响。下面是无麸质饮食的一些负面影响：

一、容易造成营养不良

患有腹腔疾病的人有几种营养缺乏的风险。这些包括纤维、铁、钙、维生素B12、叶酸、锌、维生素A、D、E和K等的缺乏，这是因为无谷蛋白饮食的人似乎会选择更多标注为无谷蛋白的加工食品，而不是水果和蔬菜等营养丰富的食品。此外，许多无麸质食品不添加叶酸等B族维生素。由于强化面包是B族维生素的主要来源，无麸质饮食的人可能缺乏这些维生素。这对于患有腹腔疾病的孕妇来说尤其令人担忧，因为维生素B对于一个健康婴儿的成长至关重要。

二、便秘

便秘是无麸质饮食的常见副作用。无麸质饮食消除了许多流行的纤维来源，如面包、麸皮和其他以小麦为基础的产品。食用富含纤维的食物有助于促进排便的健康。此外，许多小麦产品的无谷蛋白替代品纤维含量较低。这可能是另一个原因，为什么在无麸质饮食中便秘是常见的。如果你在无麸质饮食中出现便秘，那就多吃富含纤维的水果和蔬菜，比如西兰花、豆类、扁豆、球芽甘蓝和浆果。

三、过高的花销

在预算紧张的情况下，遵循无麸质饮食是很困难的。研究表明，无麸质食品的价格大约是普通食品的2.5倍。这是因为无麸质食品让制造商花费了更多的钱。例如，无麸质食品必须通过更严格的检测，避免被污染。如果你的预算很紧张，尽量多吃一些完整的、单一成分的食物，因为它们更便宜。

假如你想要尝试无麸质饮食，那么你需要做的事情有很多，特别是对于健身者而言，本来已经要在准备食物方面绞尽脑汁，现在还要应对麸质的问题。下面给大家提供几个有用的建议，希望可以有所帮助。

• 阅读食品标签。练习阅读食品标签，这样你就可以很容易地识别出无麸质食品。
• 经常表达你饮食习惯让周围的人知道。如果你的朋友知道你在节食，那么当你外出就餐时，他们更有可能选择不含麸质食物的地方。
• 买一本无麸质食谱。这样做可以帮助你在做饭时更有创意，让饭菜更美味。
• 提前计划。如果你在国外旅行，一定要研究一下吃饭和购物的地方。否则，你的饮食应该多吃一些完整的、单一成分的食物，比如瘦肉、蔬菜和水果。
• 使用不同的厨具。如果你和朋友或家人共用一个厨房，一定要使用单独的烹饪和清洁设备。
• 自带食物。如果你要去拜访家人，带一些像无麸质面包和意大利面之类的食物。

如果你没有麸质过敏症或麸质过敏症，你就不需要遵循无麸质饮食。虽然它对健康有很多好处，但它也限制了一些原本有益于最佳健康的健康食品。

大多数人吃麸质不会有任何负面影响。然而，那些患有腹腔疾病和麸质敏感症的人需要避免它，因为它会造成有害的影响。虽然无麸质饮食受到限制，但也有很多健康美味的选择。只要确保吃大量的完整的，单一成分的食物，如水果，蔬菜和精益蛋白质来源。它们会让你的胃舒服，促进最佳的健康。更重要的是，无麸质饮食可能提供许多健康益处。它可以缓解消化症状，减少炎症，提高能量水平，甚至帮助你减肥。