168断食法科学吗（168断食法全攻略执行之前先了解它的优点和缺点）

168断食法，现在算是风靡全球的一种减重方法了。但很多人依旧疑惑，168减肥法有效吗？效果好吗？下面介绍168断食法原理，食材如何选择，以及时间的分配安排，并揭密168断食成功瘦身关键，除此之外你可能都在做白工！

目录：

一、间歇性断食法分4种，168断食法最佳适合入门！

二、168断食效果好吗？下面判断其优缺点！

三、168断食的食材选择！

四、168断食时间多久才有成效？

一、间歇性断食法分4种，168断食法最适合入门！

说到减肥，以往都提倡「控制卡路里」，所以让许多人一想到「减肥＝节食」，但吃得少、肚子饿使许多人在减肥过程中便控制不住投降，导致减肥之路遥遥无期。而近年国内外均开始流行「间歇性断食法」，通过控制「进食时间」来唤醒人体机能燃烧脂肪，让你既能吃得有饱足感又可以减重，而且还有多项研究指出，间歇性断食减肥法对于健康也十分有益！

168減肥法（又常称为168減重法、168断食法）是一种通过控制进食时间，让身体更大程度地利用脂肪能量给身体供能，继而达到减脂目的。「 168断食法」就是16个小时内禁食（禁食期间不摄入任何有热量低食物，但可以喝水，还有茶，纯黑咖啡），而三餐或者四餐的进食时间在剩余8小时内进食完。注意，不管是三餐还是四餐，重要的是要营养均衡！营养均衡！营养均衡！

(一)间歇性断食法有哪几种？168断食原理是什么？

减肥，就是想办法消耗身体多余的脂肪。而想要消耗脂肪，就得先多消耗一些糖，因为人体消耗能量顺序为糖类→脂肪→蛋白质。所以若想进入到燃脂阶段，势必得先减少体内的糖类。

人体的能量储存有一定分量，平均每个人会储存200到500克的肝糖，约可提供人体1天的活动力，所以如果减少糖类储存或将糖类通通消耗完毕，就会开始分解脂肪作为能量来源，因此不管是哪一种间歇性断食法，其原理都是透过延长空腹时间，促使身体用光血糖，开始启动燃脂机制、消耗脂肪。

间歇性断食法有许多种，由简到易可大致分为168间歇性断食法、52断食法、隔日断食法等3 种。

• 168断食：难易度★★★✰✰

168断食法，每天禁食16小时、用餐8小时，以上班族为例，用餐时间通常可设定在早上12点到晚上8点。

• 52断食：难易度★★★★✰

建议意志力坚强者可尝试，1周7天内有5天正常饮食，其中挑选2天完全断食或低热量进食（每天500~600大卡）。

• 隔日断食：难易度★★★★★

对新手最难，通常是1天正常吃、1天断食或低热量进食（约500大卡）。

本篇将着重介绍较为适合大众的168断食法，但对新手来说若一举进入16小时禁食恐怕有困难，因此也衍生出14/10轻断食（禁食14小时、进食10小时） ，作为入门练习；或是熟稔后进阶挑战186断食（禁食18小时、进食6小时），延长空腹时间加强燃脂效率。

不过间歇性断食法重点也不仅仅在于控制进食时间，包括食物选择、饮水量摄取都很重要，且若搭配适当的168断食运动还会让减肥效果更加倍。

二、168断食效果好吗？给你列出它的优缺点！

168减肥法有效吗？想必是许多人最关心的问题，其实若以健康来考量，早在20世纪就有许多研究陆续指出正确的间歇性断食法，能够提升抗氧化力、延缓衰老，从而能够减少慢性疾病（例如肥胖、心血管疾病、三高等）的发生率。

此外，也有学者认为古代人类过着狩猎生活，有猎物时集中进食、没猎物时空腹，本就是人类演化的自然生活形态，因此间歇性断食法在方法正确之下是相当安全的，而若从众多168断食心得与案例来看，也能看到不少人分享自己透过168断食不仅瘦了好几公斤，还让身体变得更加健康了！

★168断食优点：

1. 促进代谢、改善肥胖。
2. 减少胰岛素阻抗、降低血脂、血压等三高异常。
3. 降低发炎反应、延缓老化进程。
4. 预防心血管疾病，且可能有易于癌症治疗。

★168断食缺点：

1. 若身体有慢性疾病（如糖尿病、肾脏病）需经医师判断后再执行。
2. 不适合需营养维持发育的孕妇、幼儿与青少年。
3. 有服用药物、营养不良或肠胃不适，请先咨询医师后再施行168断食。

网络上许多人说执行168断食却没瘦，或是停止168断食后就复胖，难道这也是168断食缺点？

其实执行168断食没瘦或停止168断食复胖的原因众多，饮食习惯不当、断食时间错误、睡眠不足代谢不良、饮水量不够、运动量不足都可能导致成效不彰，但通常主要原因还是出在热量摄取过多，建议可与专业医师或营养师讨论自己的执行方法，找出症结点并改善误区，才能瘦得健康又好看！

三、168断食吃什么很关键！168断食执行重点看这里！

1.适当限制热量、三餐正常均衡饮食

进食时不可暴饮暴食，若摄取热量过多，使空腹期间无法消耗完毕还是会发胖！但也不能摄取过少热量，以免造成营养不足，身体反而会消耗蛋白质造成肌肉量减少，使基础代谢量下降，反而不利于减肥。

2.选择天然原型或膳食纤维多的食物

食物选择也是断食法重要关键，尽量选择原型食物取代精致淀粉，例如地瓜、马铃薯、芋头、未熟透的香蕉等等，能够摄取到更多膳食纤维来加强饱足感以延缓饥饿。

3.多喝水、充足水量很重要

断食仅是控制食物量，但饮水量可不能少！保持每日水分摄取量至少2,000~3,000 CC，才能帮助身体代谢废物，并且减少饥饿、减肥期间头痛的状况。

4.搭配有氧运动

饮食控制搭配运动来减肥已经是老生常谈，建议可在8小时进食期间搭配有氧运动，例如骑单车、慢跑、走路等，来增加肌肉量、提升基础代谢率。

那如果空腹时间真的很饿怎么办？168断食可以喝咖啡吗？

空腹时间若真的饥饿难耐，可以摄取0热量食物，例如水、无糖咖啡、无糖茶、气泡水等无热量的饮料，若真的还是止不住饥饿，可以吃一点点蒟蒻、寒天，重点就是不可以摄取糖类和过多脂肪，以免让燃脂目的功亏一篑！

上班族如何执行168断食法？168断食早餐可以省略吗？

其实最理想的方式是9点吃早餐，并且提早将晚餐在5点时吃完，之后就开始禁食，但考虑到不少上班族的生活作息是晚上班、晚下班，其实若前一餐的摄取热量足够，隔天早晨不进食也是足以支撑静态活动的，所以也可以将早午餐合并吃，将进食时间控制在中午12点~晚上8点，因此许多人会168断食不吃早餐，或是采取168断食咖啡代替早餐，不过记得执行168断食法咖啡务必要选择无糖的。

四、168断食时间多久才有成效？瘦身关键只有这1点！

「168断食时间要固定吗」、「168断食时效」、「168断食法时间」也是许多民众好奇的疑问，我们会建议168断食依据个人生活作息固定时间来进行，例如上面提到上班族的作息，就很适合将进食时间限制在中午12点~晚上8点；其次若不确定自己身体是否能负荷断食，建议咨询医疗人士并循序渐进以4个月为计划来操作：

• 第1个月5天禁食14小时
• 第2个月5天禁食16小时
• 第3个月5天禁食18小时
• 第4个月最终挑战每天禁食18小时

而众多人关心的168断食一个月能瘦多少？其实若跟着计划操作，有不少成功案例。但实际到底能瘦多少则因人而异，甚至可以说减重效果其实关键在于断食期间的「热量控制和吃的食物」，若在断食期间毫无节制暴饮暴食，即使你施行断食再久，恐怕效果也无法彰显。所以若想要改善体态，与其埋头节食，不如咨询医师学会正确的减肥方法，才不会饿了肚子却没瘦，赔了夫人又折兵。

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