睡眠不好多久会出现嗜睡（怪不得你会越睡越累）

我们都知道良好的睡眠是健康的基础——美国睡眠医学会指出，短期睡眠剥夺、长期睡眠缺乏、昼夜节律失调和睡眠障碍等情况，不仅会对心理健康、情绪和公共安全产生深远影响，还会增加阿尔茨海默病、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等多种慢性疾病发生和死亡风险！

现如今有超3亿人存在睡眠问题，你是其中之一吗？不妨先试着回答下面几个问题：

①入睡困难，时间往往超过30分钟。

②晚上睡不安稳，经常会夜间醒来（次数大于2次）；或醒来后很难入睡。

③早上醒来时头昏脑胀、很难叫醒，或者会发脾气，甚至有攻击行为？

④白天很疲倦，容易打瞌睡，整天都无精打采。

如果上面的这些情况你经常发生，说明你的睡眠质量不太好。那又是因何睡得不好呢？

一、四大习惯，可能偷走了你的睡眠

1、睡前饮酒

天气一热很多人都喜欢喝点酒，甚至觉得睡前小酌，让人昏昏沉沉的，更易入睡，但其实酒精引起的睡眠是处于大脑浅睡期的，还会干扰快速眼动睡眠（深度睡眠），导致睡眠中断，频繁醒来的情况。

而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。

2、吃得不对或是不吃晚饭

睡前吃太多，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，进而让主管消化系统的大脑皮层处于兴奋状态，容易让人失眠。

另外，一项发表在《临床睡眠医学杂志》的研究表明，白天吃的膳食纤维太少、摄入的饱和脂肪和糖太多，与晚上睡觉容易被惊醒和睡眠质量较差有关。

而对于不吃晚餐的人来说，晚上睡觉时容易产生饥饿感，使得大脑一直处于兴奋状态，导致入睡困难，甚至还可能中途被饿醒。

因此，健康的饮食模式对于睡眠也是有好处的。

3、睡前玩电子产品

不少人睡前总喜欢玩会手机，还越玩越兴奋，不知不觉就到了凌晨~

专家表示，所有的电子产品，比如电视、手机、平板电脑等，都会发出一种蓝光，蓝光被视网膜感受后会传达到丘脑，从而抑制松果体分泌褪黑素，引发失眠、入睡难。

建议大家睡前半小时尽量远离电子产品，可以看看书，更有助于睡眠。

4、白天补觉过多

尤其是周末或放假的时候，很多人通过延迟起床时间来补偿睡眠，又或者午睡要睡1-2小时。这样容易使得昼夜节律紊乱，影响睡眠。

而有些时候，好不容易睡着了，一些奇怪的经历可能会把你吓醒，比如鬼压床、一脚踩空……这又是怎么回事？

二、睡觉时的“怪事”，你经历过几个？

1、鬼压床

睡意沉沉的你突然清醒，但全身不能动弹，无法张嘴说话，感觉身体被重物压着，透不过气来，似醒非醒，民间俗称“鬼压床”。

这其实是身体没跟上大脑的节奏，医学上称为“睡眠瘫痪症”。

人体在睡熟的时候，大脑会暂时“减弱”机体部分功能，比如让骨骼肌少动，以防它兴致来了打自己。

不过有时候大脑会突然“清醒”过来，而肌肉处于低张力的状态下，无法完成大脑指令，就会导致身体想动却动不了的情形。

发生“鬼压床”很可能是因为太累、太焦虑、睡姿不对等，其不会对身体造成伤害，若是遇到了，可以先快速转动眼球，并扭动脚趾、手指，快速恢复你的肌肉张力。

2、突然感觉一脚踩空、身体抖动

刚入睡不久，脑海中会突然出现自己踩空的情景，身体也随之不由自主的抽搐一下，有时甚至会被吓醒。

医学上这叫“临睡肌抽跃症”亦或称“入睡抽动”，属于一种无意识的肌肉颤搐，为正常的生理表现。

一般认为疲劳、情绪压力、睡眠不足、剧烈运动以及咖啡因和尼古丁等兴奋剂……都会引起肌肉、神经兴奋亢进，使人经常出现临睡肌抽跃症。

注意：若频繁出现身体突然抖动，并伴随头晕、头痛等不适，则需尽快去医院检查，也可能是脑血管出现了病变。

3、睡觉磨牙

睡觉时磨牙，第二天起床可出现下巴附近肌肉疲劳、疼痛。

据说，睡觉磨牙是肚子里有蛔虫？但可可想告诉你，目前并没有任何研究表明磨牙与肠道寄生虫有关，而是许多因素协同作用的：

①口腔牙齿有缺失或排列不整齐，错位咬合；或者有口腔溃疡、牙周炎等口腔疾病，也会引起磨牙。

②缺钙。钙是人体骨骼、牙齿的主要成分，也是神经传递、肌肉收缩等身体活动所必需的营养元素，而缺钙会使肌肉紧张度增高，肌肉持续收缩，从而造成人体不自主磨牙。

③神经因素：中枢神经系统功能的紊乱可以导致夜里睡觉磨牙，如癫痫、帕金森等病人，或者服用了镇静类药物的人，都容易出现夜里睡觉磨牙的情况。

注意：长期磨牙会损坏牙釉质，造成出血、发炎；还可能引起颞下颌关节紊乱症，因此建议尽早就诊。

4、睡觉爱说梦话

超一半的人睡觉时会说梦话，可能是含糊不清的嘀咕，也可能是在唱歌、哭笑，甚至还能跟旁人对话，不过本人在醒来后往往不记得。

至于为什么会说梦话，其实目前还没有定论，神经研究给出的猜测是：大脑语言中枢在睡眠时活动的结果。

说梦话也是一种睡眠障碍，一般对健康没有太大影响，无需治疗，但若经常梦中大喊大叫并伴有比较大的肢体动作，甚至会对一起入睡的伴侣造成一些伤害的，则需尽快就诊，可能是帕金森！

临床医生表示，身体僵直、翻身难；震颤；疼痛甚至抽筋；夜尿多；易醒，睡眠片段化都是帕金森患者常会出现的夜间症状，需提高警惕。

三、优质睡眠的3个密码

1、调节睡眠时长，7小时左右

有46万人的大型研究显示，与睡6~9小时的人相比，每天睡不够6小时，心梗风险可能增加20%；睡眠超过9小时，心梗风险则有可能增加34%！

也就是说，睡得太多、太少都不好，建议每天7小时左右睡眠更健康。

2、固定入睡时间，10~11点间

发布在《欧洲心脏杂志》上的这项英国的研究，纳入近9万受试者，分析其睡眠习惯后发现：

*不到10点就睡，心血管风险也会增加24%；

*11~12点入睡，心血管风险会增加12%；

*12点之后才睡，心血管风险增加25%！

也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：睡太早和睡太晚都不好，晚上10-11点，相对而言才是“更佳的入睡时间”！

3、适度午睡，近20分钟

午睡可以帮助缓解疲劳、恢复精神，还能改善视力、增强记忆、舒缓心血管系统，让下午精力充沛！

但是午睡时间过长，也有风险——午睡超过1小时，高血糖风险增幅达到4%；患心血管疾病的可能性增加34%；还可增加30%的死亡风险！

10-20分钟，“快速充电式”的午睡更利于恢复精力，且醒后即可快速投入工作；30分钟的午睡有利于减缓心率，保护心脏，但醒后可能会出现“睡眠迟钝”，迷迷糊糊的，过会才能缓解。因此，午觉不要超过30分钟。

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