减肥比啥都难（减肥也是个技术活）

一、节食减肥（低热量饮食）的危害，今天小编就来说说关于减肥比啥都难?下面更多详细答案一起来看看吧!

减肥比啥都难

一、节食减肥（低热量饮食）的危害

1、节食只是一味的减少饮食摄入，比如常见的过午不食、过早不食，每天只吃1~2顿，这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够，营养是否全面，非常不妥，甚至有些人走节食的极端——“绝食”，要知道，不吃饭是能饿死人的…节食或绝食确实会瘦，而且瘦的非常快（前期瘦的主要是水分，后期是脂肪和蛋白质的混合），但可能你断一段日子，就会觉得身轻如燕，飘飘何所似，最后羽化登仙了。

2、只吃某种食物减肥也是一个很大的误导，要知道，单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素，比如只吃水果（苹果减肥法，黄瓜减肥法等等），你摄入到的可能只有一点点可怜的某些维生素，膳食纤维和极少量的糖分。而碳水、蛋白质、脂类这些人体赖以生存的供能营养素是远远不够的，这和断食相比好不了多少。

总结：

节食对身体的伤害很大，会降低身体的基础代谢，扰乱内分泌，肌肉的大量流失，甚至会导致一些极其严重的身体损伤，比如神经性厌食症或神经性贪食症。它也是条不归路，第一次节食减肥成功后，虽然体型变瘦，但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降（变成所谓的“易胖体质”），这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复正常的饮食，悲剧从此开始，你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食，又继续悲剧，不停的折腾自己，这是个恶性循环。如果你到现在还认为减肥就是绝食不吃饭，那需要改变下观念了。

二、要科学的控制饮食，而不是节食

减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低，但不能过低，同时营养素也要摄入全面，每天只吃1~2顿是远远不够的，打个比方，正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。

1、保证热量摄入和热量单位

很多人会问，那控制饮食和节食的区别到底在哪？不都是少吃么，我怎么把握这个热量呢，低热量饮食的定义是什么？

一般来说只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是很不妥的（对于只是超重而未到肥胖的女性，一般减肥不建议饮食低到基础代谢很多），对于不知道自己基础代谢值的女生来说，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之间，那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之间是较合适的。

很多人对热量单位的换算表示迷糊，其实所有食物的热量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）为单位的，你去超市买零食，看后面的营养表，就会看到热量，另外，卡这个单位很小，一般没实用价值。

热量单位的换算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）

千卡也叫大卡，一般习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但应用频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，国内的营养表一般标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。

在这里还有一个问题，国外的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实就是一种使用习惯，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，没多少实用价值。

2、保证营养素全面

光饮食的热量够了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃够热量了，但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类，这在减肥中是万万不能的。

基础的三大供能营养素：碳水化合物，蛋白质，脂类都要摄入。

减肥期间我们应该控制一下碳水的摄入，保证蛋白质摄入，对于女性，不要严格的限制脂类摄入，否则可能会影响经期。

3、简单的食物分类和饮食建议

此外你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略，我们可以大概的把食物分为三大类：

主食类：主食中又可以分为精粮和粗粮两类，根据GI，GL以及膳食纤维的含量来看，精粮

主要是精米精面一类，而粗粮主要包括薯类，淀粉豆类这些。减脂是推荐食用薯类或淀粉豆类当做主食。

肉蛋乳类：常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品（牛奶，奶酪等等），肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。肉类中需要注意白肉和红肉，大多数禽类属于白肉，而畜类属于红肉，女性应该注意在减脂期间适量补充红肉或动物内脏维持身体铁的需要。

蔬菜水果类：这个就不用多说了，各种水果蔬菜，是维生素和膳食纤维的主要摄入来源，减脂期蔬菜可以不限量食用，最少每天也需要300g，而且需要保证200g以上的绿叶菜。

而水果来说，不能不节制的摄入，一般300g左右已经足够了。建议在运动后更合适一些。

在这里还要说一个油料种子类，常见的有：花生、腰果、、核桃、松子、开心果、瓜子等等，，（需要注意栗子更多提供的是淀粉而不是脂肪）是非常好的热量来源，富含不饱和脂肪酸，是非常棒的脂类来源，当然也不能吃太多，每天不要超过手心一把就好。

其次我们要“少食多餐”，保持一天的总饮食量不变，划分为更多餐，比如一天五餐，这样能更好的控制饥饿感，促进身体代谢，也能更好的安排训练。

如果你能自己做饭的话，烹饪方式也健康的话，减肥期间你的几餐这样安排：

早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）

比如某种主食 鸡蛋 牛奶或豆浆 一些蔬果

加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。

加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2

这里的食物比例你大致的看体积就好，不用去纠结质量。

4、最后减肥期间一定多喝水，水才是你身体中所有生化反应的载体，是提高代谢的根。

三、减肥你需要知道的身体数据

大部分人衡量胖瘦的一个标准都是体重，但“胖瘦”最直观的评判应该是视觉上的。很多因素都能影响到体重，你饭后称一下变重了，没排便，称一下也重，昨天吃咸了，今天身体储水，称一下也重，所以体重这东西在短期内的波动是很大的，很多人在运动减肥初期也会增重，这是因为训练后肌肉有个超量恢复的过程，训练导致肌肉内的营养被消耗，它需要恢复补充，就好比海绵吸水一样，这是很正常的，体重在短期内几乎没参考价值，在长期内观察才有参考价值，在减脂期间，你的体重变化曲线是波动下降的。

1、体脂肪率（Body Fat）是衡量身体胖瘦程度更为准确的一个标准，比BMI标准更准确，顾名思义，体脂肪率就是你身体内所有脂肪的重量与体重的比值（包括皮下脂肪和内脏脂肪），简称体脂率。体脂率能很好的说明一个人的“胖瘦”情况，体重过大不一定胖，体脂率高才是真正的“胖”。体脂肪过高是多种疾病的导火索，让体脂率保持在一定范围内还是很有必要的。当然，体脂率低并不能表示你的身体状况良好！它只能证明你“瘦”，其他的什么也证明不了。

男性体脂率大概在8%~20%之间是较正常的。想让肌肉棱角分明的话男性体脂应控制在15%以下。

女性体脂率大概在17%~25%之间是较正常的。女性较完美的体脂状态差不多在18%~20%之间，这个状态下的女性腰间赘肉稀少，腹肌轮廓若隐若现，非常性感。女性体脂肪率不宜过低！太低可能会诱发多种健康问题。

测量体脂率的方法有很多，常见的大概有这几种：“水中称重法”，“皮脂夹测量法”，“生物电阻测量法”，最精确的是水中称重法，但最常用的是“生物阻抗”（原理是利用脂肪和水分的导电率不同从而测出体脂率），几乎所有健身房的体成分检测都是生物阻抗法，但该方法也会有一定误差，因为影响导电率的因素也有很多。比如出汗过多，喝水过多，饱腹，粪便没排净等等，一般空腹状态下测量较准确。

2、基础代谢值（BMR，常见的单位是kcal/day）

基础代谢值就是你一天躺着不动、不吃、不喝所消耗的能量，也就是维持生命生存一天所需要的最低能量，你正常一天的能量消耗是远大于这个值的。打个比方，一个女性的基础代谢是1400大卡，但她一天可能会消耗掉2000大卡，因为有体力劳动，得上班，上学，各种忙碌，洗衣服擦地等等一系列事物都是需要能量的。知道自己的基础代谢值能更好的安排自己的饮食，减脂期间，饮食的热量最好不要低于你自身的基础代谢值。

不知道自己的基础代谢值怎么办？你可以去健身房用仪器测或者用公式计算，一般来说，身高160~170的女生，年龄不是太大的，基础代谢值普遍在1200~1400大卡之间。

四、减肥需要运动

终于到了最关键的部分了，减肥一定要配合运动，不管是为了增加身体消耗还是为了身体健康，这都是非常必要的，而且如果你想要最大程度的改善体型，那就必须要运动，尤其是力量训练，一味控制饮食是给不了你好身材的。

有很多人减肥只是一味的跑步，这种训练方式，可以是可以，但实在太过单一，而且这对改善体型的帮助不是很大，你的体型最后还是要靠肌肉撑起来的，所以要增加一定的力量训练，写到这，很多人就会问什么是力量训练了，简单说一下。

1、很多人称力量训练为无氧训练（也叫抗阻力训练，下文一律称为力量训练），这是因为力量训练的能量代谢方式主要是无氧代谢（ATP-CP供能和糖酵解供能），而像慢跑、游泳、骑车这类持续性、长时间的训练，它的能量代谢主要是有氧代谢，所以也叫有氧训练，但无氧训练和有氧训练之间并没有一个很明确的界限，只是大概的区分一下，有些情况下，力量训练也可以通过特殊的编排让它偏向有氧。

在这里额外提一点，有很多女性选择瑜伽或者普拉提作为减肥运动，其实这是不妥的，因为这些运动的强度和训练量是偏低的，消耗的能量较小，当然瑜伽和普拉提是很有用的，只不过放在减肥上它并不是太合适，你可以选择一些强度较高的运动。

常见的力量训练：局部或全身性的训练，比如针对胸部的训练，针对腿部的训练，像是俯卧撑，负重深蹲，二头弯举等等，还有冲刺跑、跨栏，标枪这类爆发式的运动，都属于力量训练，力量训练一般无法持续进行太长时间，训练期间需要休息，需要间歇，锻炼侧重于提高肌力。力量训练的强度一般以“重量负荷”为标准。

常见的有氧训练：快走、慢跑、骑行、登山、游泳、各种有氧操，有氧训练可以持续很长时间，中间无间歇休息，锻炼侧重于提高心肺适能。有氧训练的强度一般以心率为标准（靶心率指标），一般来说，建议有氧训练的强度在最大心率的60%~80%之间（最大心率的计算公式：220-年龄）

2、有很多女生害怕进行力量训练，认为会长很多肌肉，会变得很壮，其实不然，适量的力量训练会让你的体型更漂亮。肌肉的生长需要一系列复杂的激素调控，其中睾丸酮素至关重要，简称睾酮，没有睾酮，肌肉将很难生长，那什么器官分泌睾酮呢？当然是睾丸，但问题是女生没有睾丸...所以女性分泌不出足够的睾酮用来生长肌肉，当然卵巢也能分泌一些，但量非常少非常少，大概只有男性的1/10不到，所以女人长肌肉是很难的，国外职业的女性健美运动员，其实说实话，大部分都是通过注射外源性的睾酮来进行肌肉生长。

而且即使有了足够的睾酮分泌，生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要大量训练和极好的饮食控制，多组数，大负重的力量训练，高碳水高蛋白的多餐饮食，即使是男性，增肌也是以年为单位的。大部分女生经过一段时间的训练后，说自己变壮了，长肌肉了，其实大部分是没控制好饮食，长了一层皮脂。当然女性多多少少还是能长一点肌肉的，但要想涨到肉眼可见的程度，很难。一身肌肉的女性，每一个都是毅力极强，并且经过多年训练的，这种女性值得尊敬！

3、肌肉是好东西，只要你运动就会用到肌肉，即使不动，肌肉也会消耗热量，你可以想象成发动机，肌肉越多，每天燃烧的热量就越多，就越不容易胖，当人步入成年，如果不注意锻炼，肌肉是会逐年流失的，肌肉流失过多造成的结果是多方面的。肌肉是个好孩子，好好照顾它。

4、最后，脂肪和肌肉是不能相互转化的，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，这是两种完全不同的东西，就好比油和水一样。

五、那些年坑爹的减肥广告

在电视广告风行的年代（貌似现在也很风行…），电视上经常播出很多种减肥广告，大家印象很深的有各种震动的减肥腰带，号称震碎脂肪，戴上就能全身瘦，各种助力式的健腹机，每天练习5分钟，能快速减肥，还有各种贴肚脐的减肥贴。还有针灸、按摩、拔罐、刮痧减肥，这些绝大多数都是打着中医的旗号行欺诈之事。

六、减肥药的神话

“减肥药”大致有两大类

一是市面上各种烂大街的减肥药

二是膳食补剂公司（保健品公司）生产的“减脂类补剂”。

第一个是最坑的，基本所有市面上烂大街的减肥药，它的成分如果你仔细看一下，都是一些清泄类成分，这只能让你拉的更爽而已，如果你运气不好，可能还会买到成分里含“违禁物”的，比如西布曲明，合成代谢类固醇，利尿剂这类药物成分。

第二类是膳食补剂公司生产的“减脂补剂”，属于膳食补充剂的范畴（国内有类似的产品，叫保健品…其实保健品市场很坑的），这类产品较之前者貌似科学了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常见的咖啡因，它宣传的作用是“加速代谢，加速脂肪燃烧”，这是很鸡肋的，起到的作用可能只有10%，甚至可能只是安慰剂效应，如果你做不好饮食或者运动量不够，你吃这个的效果基本等于零，它的作用只是锦上添花，而不是雪中送炭。

而且减脂补剂的安全性还要看补剂生产厂家的“良心”，比如在美国，自从94年出台《膳食补充剂健康教育法案》之后，该法案就削弱了FDA对膳食补剂的监管，该法案通过后，企业生产的膳食补剂不需FDA的批准就可自行上市销售，安全性只能由企业自己保证。当然FDA还是做了一些监管的，比如补剂中不能含处方级成分或者未批准的成分，一旦有证据表明产品有危险或者出现有损健康的案例，企业立马就会得到FDA的警告。

最后说说左旋肉碱，这东西被电视台曝光过好多次，完全是炒作的。左旋肉碱不是必需营养素，你自身就能合成这东西，根本就不缺（除非你得了肉碱缺乏这类疾病），如果不是强度非常大非常大的运动，你体内的肉碱储备量就已足够，根本不用再服额外的，服用了身体也用不了。甚至很多权威机构对左旋肉碱的作用表示质疑，并做过很多实验研究，得出的结论是左旋肉碱对运动能力的提高没有丝毫帮助。

七、运动需要坚持

大部分人开始健身的目的可能都是因为减肥，想要获得更好的体型，但当你健身几年，你就会慢慢了解，健身最主要的目的还是为了让身体更健康，有更多精力的去享受生活，感受这个世界，而体型只是健身的副产品罢了。健身一旦开始就要一直坚持下去，这是种健康的生活方式，为什么要停止呢？而且我相信只要坚持运动了几年，你就再也停不下来了。

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