盆底肌分为哪几块肌肉（人体一块重要而又容易被忽视的肌肉）

昨晚的瑜伽课那个可爱的大一女生又来了，课前闲聊时，小可爱说她前段时间有点漏尿，旁边的一姐妹睁大了眼睛说：“怎么会，你还那么小。”

这种情形又让我想起几年前一次学习时的经历，当老师讲到盆底肌的时候，同样有一个小女生半得意半自豪地说：“俺还小，不用进行盆底肌的训练。”

看来大家对盆底肌是又熟悉又陌生，那么今天咱们来聊一聊盆底肌，首先需要明确的一点就是，无论男女老幼都有盆底肌，盆底肌对于人体是很重要的一块肌肉，它就像一个网兜一样，支撑着盆腔里很多内脏器官，并且通过盆底肌群的收缩来维持这些脏器的正常功能。盆底肌无力，会给我们造成很多困扰，比如大笑或咳嗽时产生漏尿，严重的还会导致内脏下垂，所以一个强健有力的盆底肌对于我们是至关重要的。

现在我们来找一下盆底肌的位置，首先，我说出几个身体的部位，大家先去找到它，两侧的坐骨、尾骨、耻骨，在两坐骨、尾骨和耻骨之间的这一块区域就是盆底肌。现在，把意放在盆底肌处，吸气，盆底肌放松，呼气，盆底肌上提收紧，再次深深地吸气，盆底肌放松，呼气，盆底肌上提收紧，也可能有的朋友喜欢吸气时盆底肌收紧，呼气时盆底肌放松，都是可以的，只要做到一呼一吸之间盆底肌的收紧和放松就可以，这个盆肌的训练随时随地都可以进行，比如在你等红绿灯的时候，在等孩子放学的时候可以都可以进行盆底肌的练习。

下面推荐几个瑜伽体式，在体式保持时，加入盆底肌的训练，是非常好的选择。

1、束角式

山式坐立，屈双膝，双脚脚掌相对，双手十指交扣抓住双脚的脚尖，挺直腰背，双脚掌用力互推，两大腿肌肉外旋，双膝下沉，吸气，向上延展脊背，呼气，保持双脚掌互推的力，腰背挺直向前向下，头顶向前向上延伸，双肩、尾骨下沉，选择你可以达到的程度，停留2-3分钟，随着每一次的吸气，头顶向前向上延伸，随着每一次的呼气，双膝和身体下沉更多。深深地吸气，盆底肌放松，呼气，盆底肌上提收紧，根据自己的呼吸节奏多做几组盆底肌的收紧与放松。此练习可以伸展髋关节，使髋关节更加灵活，可以缓解坐骨神经痛，改善肾脏功能，缓解经期疼痛。

2、坐角式

山式坐立，双腿向两侧大大地打开到自己的极限，双手拨动臀肌向外，脚尖回勾，脚跟用力的向外蹬出，脚尖和膝盖对准天花板的方向，双手在体前支撑，吸气，延展脊柱，呼气，双手依次向前，身体慢慢地向前向下，到自己可以达到的程度保持，背部挺直，不要含胸拱背，双腿的外侧压实垫子，两坐骨压实垫子，深深地吸气，盆底肌放松，呼气，盆底肌上提收紧，随着自己的呼吸节奏多做几组盆底肌的收紧与放松，如果还有空间，双臂再向前延展，身体再向前向下，直到躯干完全落在垫子上，停留2-3分钟，依然配合盆底肌的练习。坐角式，可以帮助打开髋关节，同时，这也是大补肝肾的体式，每天晚上临睡前在床上就这样趴一会儿，有利于增强肾脏的功能，还能很好的帮助睡眠，吸气，手推地板，慢慢地推坐起上半身，双手在腿外侧帮助双腿慢慢收回，双手握空心拳轻轻敲打腿外侧。

3、花环式

蹲在垫子上，脚跟打开与骨盆同宽，脚尖微外八，双膝外展，双臂从小腿内侧向外展开环绕住双腿，双手在脚跟处交扣或抓住双脚脚踝，吸气，抬头，伸展背部和颈部，呼气，身体向前向下去寻找地板，尾骨向下找向地面，停留2-3分钟，在此，可以加入私密的练习，吸气时，盆底肌放松，呼气，盆底肌上提收紧。此体式使腹部肌肉和器官得到按摩和增强，有消除便秘和消化不良，促进骨盆区域血液循环，也可消除背痛，特别是月经期间发生的背痛。

4、简易牛面式

山式坐立，屈双膝，左腿从右腿下方穿出去，右脚放左臀部外侧，右腿从左腿下方穿出去，左脚放右臀部外侧，两膝盖相互重叠，吸气，延展脊柱向上，呼气，身体向前向下，眼看膝盖前侧地面，吸气时，盆底肌放松，呼气，盆底肌收紧上提，停留2-3分钟，吸气，解开双腿，还原山式坐立。

盆底肌功能很强大，但也很容易受到伤害，比如说女性的生产或者不正确的运动模式造成腹压过大，都有可能使盆底肌受到损伤，所以，经常有意识进行盆底肌训练，长期坚持一定会令你很受益。

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