收腹练习的正确姿势（在做力量训练时）

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通常我们在做力量训练时，就会听到专业教练所说的一句话：收腹！ 收腹！ 绷紧腹部，这会让你的躯干始终维持在中立位的状态，还能够保持腰椎稳定

没错，启动腹部核心有助于帮你提升躯干稳定性，但是到底这个腹要怎么收呢？

其实在训练中比较常见的收腹模式有两种：

第一种：腹部往内收，肚脐往腰椎方向收

而这种方法是大多数人的习惯性做法，通过往内吸腹，这样的方式可以很好地帮你启动腹横肌和腹内斜肌(提供腰椎区域的稳定),相对来说这也是一个有效的技术

然而，这个动作缺点在于，它只能有效地激活腹横肌和腹内斜肌这两个肌肉

而不是腹壁的所有肌肉。

第二种则是下腹绷紧的模式

这种模式腹部不往内收，也不往外撑，而是自然地维持紧绷，想象一下如果有人试图要一拳或者一脚打你的肚子，你会怎么做？吸气然后呼气紧绷腹部的肌肉来做迎击。

而当像演示的一样紧绷腹部时，你的腹壁肌肉将会全部被激活

而对于这两者相比较而言可以得出这样一条结论！

在进行更有挑战性的动态稳定动作时，下腹绷紧的技术已经被证实优于腹部往内收的技术。 对于面对一些爆发性运动时，这种绷紧腹部的技术也能够提供脊椎更好的稳定性。

不过对于有过伤病后的恢复时，腹部往内收的技术能够很好地帮助你的腹横肌及腹内斜肌，这样的话相对来说他是有效的技术，然而当你在进行核心强化运动与每日活动时，应该使用核心收紧的方式。

以下有个小提示：

核心稳定脊椎的能力是所有动作的限制因素，您需要密切注意核心激活的迹象。

而确定核心是否被激活的方式，我最喜欢的方式是观察下侧腹壁。

若有凹陷，则表示你的核心未被正确激活。 腹部侧壁出现有凹陷则表示只是激活了你的腹直肌，

而腹壁的轮廓应该是平衡的，稍微圆润的外观，而在进行运动的全程，也应该保持这个核心收紧的状况。

接下来就推荐给大家两个核心激活的基础动作动作模式：

一：仰卧死虫式

动作细节：身体仰卧，下肢屈髋屈膝成90度夹角，手臂自然伸直与身体躯干成90度夹角，右腿伸直，绷起脚尖，左腿继续保持屈髋屈膝，左臂往头后方摆动，右臂保持不动，左右两边交替进行！持续40秒左右！

二：鸟狗式

动作细节：跪姿四点支撑，下肢屈髋屈膝成90度夹角，手臂自然伸直与身体躯干成90度夹角，右腿伸直，绷起脚尖，左腿继续保持屈髋屈膝，左臂往头后方摆动，右臂保持不动，左右两边交替进行！持续40秒左右！

以上就是本期我给大家带来的在力量训练中如何收紧核心的详细讲解，欢迎大家

一起跟大家学习交流！