备孕餐食谱一日三餐（营养师推荐的备孕期间平衡膳食）

前面多期文章我们依次为大家给出了备孕期间选择食物的大致方向，并且着重列出了不利于受孕的饮食结构，也为广大备孕女性给出了正餐之外零食小吃的选择建议及食品列举。本期科普文章我们重在为大家提供一个可以真正在日常三餐中实施的饮食原则，应该会对绝大多数备孕期间的你们有所帮助。

孕前的饮食调理最重要的是要做到膳食平衡，从而保证摄入均衡适量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等人体所必需的营养元素，这些营养素是维持母体健康必不可少的原料，也是胎宝宝生长发育的物质基础。

膳食平衡重点在平衡。主副食之间的平衡、膳食营养素摄入之间的平衡。

一、谷薯类

包括米面杂粮及一些薯类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素，他们就是膳食中能量的主要来源，根据体力消耗的不同，每人每天要吃250~400克。

二、蔬果类

主要是提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素等及其他大量的对人体有益的植物化学物。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代。一般来说，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄色水果营养素含量比较丰富，应多食用。备孕女性每天吃的蔬菜是300~500克，水果200~400克。

三、四、蛋类、鱼虾、肉类

肉蛋类可以放在一起来说，肉类包括畜肉、禽、肉及内脏，同鱼虾、蛋一起主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素等，它们彼此间营养素含量有所区别，备孕女性应每天吃150~250克。

五，奶类和豆类食物

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素含钙量也较高，且利用率也高，是天然钙元素的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，钙及维生素b1、维生素b2等。备孕女性每天饮鲜奶500毫升，吃豆类及豆制品50~100克。

六、油脂类

包括植物油、坚果等，主要提供能量，还可提供维生素e和必需脂肪酸，备孕女性应每天摄入25~30克。

注意这6类食物不能互相替代，每日膳食中都应摄入，并且轮流选用同一类中的各种食物，使膳食丰富多彩，对于女性吃的食物种类越多，摄入的营养素就越全面。

主食250~400克

肉类150~200克

鸡蛋1~2个

牛奶500毫升

蔬菜300~500克

水果200~400克

豆制品50~100克

坚果类20~50克

植物油25~30克

我是营养师，一个关注你吃喝的人。