20种不同类型的深蹲动作（深蹲动作之王单腿深蹲）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身中的黄金动作是深蹲，坚持深蹲可以帮你练翘臀、促进睾酮分泌，强壮下肢，保持身体旺盛的体能，让你收获多个益处。无论男女都应该多做深蹲训练。

那么，深蹲动作之王是谁，你知道吗？答案是单腿深蹲。

徒手深蹲相信每个人都尝试过，而健身房锻炼的人会尝试负重深蹲，给训练提升难度。但是，对于没有去健身房锻炼，在家徒手训练的人，怎么才能给深蹲提升难度呢？

建议你可以尝试单腿深蹲，单腿深蹲不但可以更深的刺激臀腿肌肉，还能强化脊椎、提升髋关节稳定性，提升关节灵活性跟身体健康指数。

此外，单腿深蹲还考验你的身体柔韧性、平衡能力。身体平衡性比较差的人，往往一个都完成不了，你能蹲下去但是却起不来。

想要学会单腿深蹲，我们需要提高身体平衡性、协调性的锻炼，才能轻松完成深蹲训练。学习几个方法，教你提升深蹲训练的平衡性。

方法1、弓步蹲

单腿深蹲无法完成的人，可以先进行弓步蹲训练，弓步蹲也会提升身体的平衡性。刚开始弓步蹲训练的时候，你会觉得身体东倒西歪，但是随着动作的熟练，下肢稳定性平衡性的提高，弓步蹲训练就会越来越稳。

弓步蹲训练的时候，你需要一条腿往前迈一大步，大概2个肩部的宽度，保持重心稳定然后慢慢下蹲，前脚膝盖不要超过脚尖。注意膝盖不要内扣，后腿膝盖不要碰地，每侧进行15次，然后换另一侧训练，重复4-5组。

方法2、并腿深蹲

除了尝试弓步蹲训练外，你还可以进行窄距深蹲训练，也就是并腿深蹲，双腿并拢状态进行深蹲。

并腿深蹲可以提升核心力量的参与度，只有提升核心力量，你在单腿深蹲的时候，才会完成得更轻松。你可以先从半蹲开始，感觉难度不大的时候，再深蹲到底。动作重复10-15次，坚持4-6组。

方法3、辅助单腿深蹲

当你单腿深蹲的时候，无法站起来的时候，可以尝试负重深蹲。其实你可以借助一根弹力带或者一面墙，用手维持身体平衡，站起来的时候可以手拉着弹力绳或者撑住墙面，借力站起来。

训练的过程中，我们要尽可能减少辅助的利用，才能逐渐摆脱辅助的力量，这样坚持一段时间后才能逐渐独立完成单腿深蹲训练。

这3个方法只需要3天训练一次，坚持2个月时间，身体的平衡能力跟下肢稳定性会大大提升，这个时候相信你已经可以轻松完成5个以上的并腿深蹲训练了。