深蹲对膝盖有什么好处和坏处（深蹲为何会伤膝盖）

深蹲作为每一位力量训练者的必备动作，可以被誉为是力量训练中最重要的动作之一了，深蹲可以帮助我们构建力量、爆发力以及增加肌肉围度，不过相反的是，深蹲也是并未被大部分力量训练者们充分了解的一个动作，前些日子在一些短视频平台上看到大家的争论：很多人说深蹲伤膝盖不要练，还有自身因为什么受伤的！很多人都对此深信不疑，深蹲究竟伤不伤膝盖呢？其实深蹲姿势才是重点，做错了肯定伤膝盖，但是只要你做对了，不逞能就不会受伤，反而还能保护你的膝盖呢！

一位美国学者在1985年找来3位平均体重110公斤的力量举选手，请他们在实验室里深蹲250公斤的重量。数据显示，深蹲对膝关节确实有很大的压力，在深蹲的过程中，记录到股骨与胫骨（大腿骨与小腿骨）间的最大压力高达7 000牛顿，相当于714公斤，是选手们体重的6倍以上。

这好像说明的了深蹲确实会伤膝盖啊！

不过有意思的是另一个实验是在2009年，新西兰学者找了10位平均体重78公斤的业余男性跑者，通过仪器记录他们慢跑时关节承受的压力。神奇的是，在平均时速13.9公里之下，他们的膝盖所承受的最大压力竟也高达6382牛顿，是他们体重的8倍以上。

这些看来好像深蹲也不是算伤膝盖的呢！

其实深蹲伤膝盖说法的真正来源是一些训练者在常年的错误姿态下的力量训练后膝关节受了伤，加上早些年健身知识的不普及，一些老版内容对于研究的断章取义！让大家对于深蹲伤膝盖的说法深信不疑而导致，但是大家也不要开心太早啦，Chris在这里告诉大家深蹲其实真的会伤膝盖！但是是在你蹲错的情况下！

1. 膝盖内扣

膝盖内扣是一种很常见的错误深蹲方式，由于自身相关肌群的紧张或力量不足导致深蹲在起身的膝盖不由自主的内扣，如下图：

这种膝盖内扣的深蹲方式会对半月板造成不必要的损伤。

膝盖内扣的时候，会给半月板造成很大的压力，长时间的内扣会使半月板由于经常承受过大的压力而受损，受损会影响我们的日常生活和运动表现。另外，半月板的损伤是不可逆的，保护的好就可以长久使用，不爱惜它，膝关节出问题后可就晚了。

2. 膝盖过度前倾

这在健身初学者中非常常见，在健身的初期，很多人由于运动模式以及身体肌群力量的不足在深蹲练习的时候很容易过度的将膝盖前倾，虽然膝盖可以在深蹲的时候超过脚尖，但是过度的前倾会导致给我们膝关节前侧十字韧带造成很大的压力久而久之容易损伤我们的膝关节。如下：

这种深蹲方式对于膝盖处韧带的损伤极大

而最常见的运动损伤就是膝关节韧带的损伤，由于每个人的运动模式不一定完全正确，对于膝关节韧带处的压力也是四面八方，大小不一，而膝盖过度前倾是其中最伤害韧带的方式之一，膝盖过度前倾这会给前侧韧带一个不小的剪切力，久而久之韧带的问题也来了，也就容易损伤了。

想要深蹲不伤膝盖，正确的深蹲模式是一定要建立的，接下来我们就一起来了解一下如何建立正确的深蹲模式，避免我们的膝盖损伤！

动作一、自重深蹲

动作优点：

自重深蹲可以说是一切深蹲动作的基准，可以帮助我们更好的体会深蹲的发力顺序、技巧和模式。如果没有完整的自重深蹲模式就开始负重尝试其他的深蹲动作的时候，很容易变形，动作出错！

动作描述：

• 双手打开与肩同宽，向前伸出；
• 上半身挺直，腹部收紧；
• 双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向外微微旋转（10°-15°左右）；
• 吸气，屈髋屈膝，肌肉控制身体重心下降直至大腿上侧平行于地面；
• 呼气，臀腿同时发力将身体推至原位。

组数次数：

3组，每组12-20次。

动作演示：

在学会了自重深蹲之后，我们就可以尝试一下负重了，负重最好从颈前负重开始，这可以帮助我们体会深蹲时核心发力的方式，负重量不大也能更好的保护关节。

动作二、哑铃前伸深蹲

动作优点：

手臂远端拿着重物的时候，需要被迫挺直背部以保证动作的顺利完成，这时我们的核心会自然收紧，无需主动控制，以帮助我们更好的找到合心发力的感受。还可以更好的帮助我们建立深蹲的正确动作模式以及发力顺序！

动作详情：

• 双腿分开肩宽多一点点站立；
• 背部收紧，脚尖微微外旋；
• 双手前伸，分开握住哑铃，无需很重，腹部自然收紧体会收紧核心的感觉；
• 髋膝关节同时启动，臀腿同时控制向下蹲；
• 蹲至大腿平行于地面，停顿1s；
• 臀腿同时发力回到原处。

组数次数：

3组，每组12-20次。重量2-10kg，无需太重。

动作演示：

深蹲是一个非常完美的力量训练动作，不仅仅可以练到我们的下肢，更多的还能提升我们身体整体的力量，而深蹲做不好就很容易伤膝盖，由于标准动作还真是比较难掌握，所以这深蹲也为膝盖受伤背了好久的黑锅，学会正确的深蹲模式，不但不会伤膝盖，还会因为使膝盖周围肌群力量、骨质密度以及韧带强度的提升而更好的保护膝盖。学会正确的深蹲方式才能事半功倍，看完就马上去尝试吧！