太极混元桩坐桩的正确锻炼方法（太极浑圆桩浑元桩）

百练不如一站，要学功夫先站三年桩。这些充分说明了站桩的重要性。站桩不但是传统武术的基础，也是传统养生保健的重要方法，内练精气神，外练筋骨皮，真正做到由内而外，运转周天。

我至少和四位师傅学过站桩，其中有一位是函授，北京的刘永文老师，其余几位老师均是面授。坚持站桩2、3年，最久一次一口气站了2个小时。

几位老师的方法大多数是相同的，少数有冲突，根据我的理解，去芜存青，记录如下，希望对大家有帮助，如有不同意见欢迎留言讨论。

初学入门：

松而不懈：松是指肉放松，骨架中正，特别是脊髓骨的向上拉伸，撑起人体，也就是立身中正；懈是指脊椎骨不直弯曲了，也称不正。站桩越松越好，但是前提是不能懈。

练境界不练力：成年人练站桩，通常是为了养生保健，修身养性。在练习的时候，主要练气血通畅，周身轻松，境界提升。故在练习的时候要注重理解和领悟站桩要领，不要执着于练力气，那还不如去健身房。

桩拳一理：站桩的要领就是打拳的要领，在练习时要注重把站桩和行拳结合起来领悟理解。桩是行拳的基础，拳是桩的应用。把行拳的动作拆开，每个动作都是一个桩，行拳就是一个桩接一个桩。行拳的要领都在桩里面。

据说发明站桩的目的之一，就是将练习打拳的核心要领分离出来，放在站桩中加强练习。

五分思想（五阴五阳思想、阴阳辩证思想，中庸思想）：

用尽全力是十分（到最极限的位置），五分为其中一半，此时是力量相对较大（也可随时发力到最大），身体相对灵活（也可随时转为最灵活状态），综合状态最优的时机。

用力不紧不松；手形不上不下，不左不右；手臂最直伸到九分，不直不曲；膝盖不弯不直，刚好劲沉足底；动作柔和但连贯，随时准备着发力和往回收，阴中有阳，阳中有阴。

依据五分思想，五指抓地也是微微抓地，不要抓得太用力，也不能不抓。

头部：

虚灵顶劲：就是你督脉靠头顶处（大概在后脑勺中部，和脖子上端相接的地方）练通以后，气血到头部很顺畅，脖子很直，精神向上时，头部百汇穴（大概在头顶中部）好像有一根线向上牵起，让整个头部微微向上。

其实督脉贯穿尾骨到头部，在人的后背，但是后脑勺那个地方最难通。

虚灵顶劲各人说法、理解都不同，这种说法只能参考。

虚灵顶劲虽然知道很久了，但是一直感觉不明显，还要多练习。

下颚微收：下颚微收的同时，吸气到脖子处，颈椎骨向上拉直，头部也微微向上，这是传统武术锻炼颈椎的方法。

微微闭眼（微微睁眼）：根据五分思想，要练闭眼，只能微微闭眼；要练睁眼，也只能微微睁眼。

舌抵上颚，津要常咽：舌头要经常抵住上颚，唾液要经常咽下去。

肩臂手部：

松肩垂肘悬腕（筋骨支撑，肌肉不用力），手臂前伸，十指相对，十指并拢（这里也是五分思想，十指微微并拢，不可太用力），开胸开背（原来是含胸拔背，我觉得描述不准确，改了）

腰胯臀部：

腰胯分离：不站桩，分不清腰和胯。这正是腰胯分离的真实写照，先做到腰胯分离，才能做到松腰松垮，立身中正。

腰坐进胯：腰胯分离之后，将胯放松下来，向两边打开，腰就好像坐到胯里面正中间去了。

尾闾正中：尾闾骨尖不能向前，也不能向后，要正对着地面，这样整个脊椎骨才是正的。

松腰松胯：站桩时要感觉腰和胯放松，还有肩。

臀部如坐：站桩的时候，感觉正襟危坐，屁股下面坐着一个凳子，整个上半身的力量压在凳子上，上半身包括臀部都不受力，腰和脊椎骨都是正的。

腿部：

膝盖微弯：这样才能做到膝盖不受力，劲沉足底。。膝盖太直或太弯，劲到膝盖就通不过，一部分劲，实际上是人体重力，停留在膝盖上，造成膝盖酸痛，五分思想

小腿似柱：是指在站桩的时候，两个小腿好像柱子一样，微微成一条竖线。配合膝盖微弯，更好的劲沉足底。这是我本人的原创。

足部：

五指贴地：原为五指抓地，但是五指只能微微抓地，不能过于用力，即站得稳，又要自然，五分思想。

劳宫吸空（足弓）：脚底好像踩着一只蚂蚁，即不让它爬出去，又不把它踩死，五分思想。这一点本人没有感觉到，还需要多练习。

劲沉足底：全身的体重压力都沉到脚底，一身是很轻松的。

全身：

开肩开胯：肩要张开，胯要松。

练呼吸时，不是通过呼吸把胯和肩往两边打开，而是仅通过吸气，从胯开始，延脊椎骨到肩，整个上半身往两边打开，手臂跟着往上浮；呼气时，手臂和整个上半身的肌肉和骨骼都往下降，恢复练放松，不管是上升还是下降，脊椎骨都是正的，并且不移动位置。

就好像蝴蝶扇动翅膀一样，只是身体两边翅膀，上下舞动，身体本身是不动的，蝴蝶的身体就是人的脊椎骨，蝴蝶的翅膀就是脊椎骨两边的骨架和肌肉。吸气时，手臂不但向上打开，还往两边打开，就好像抱着一个胖子，胖子越来越胖，手臂不停地往两边打开

这种让手臂上升下降的劲，就是太极拳里的棚劲。

立身中正：最核心，感觉脖子很长，整个脊柱一直到尾闾骨都是脖子，松而不懈的要领，肌肉放松，脊椎伸直，脊椎上的骨节好像搭积木一样，一块一块垒上来，垒得不偏不倚，堂堂正正。

骨升肉降，筋绷骨撑肉松：两者意思相同，骨架好像衣架，肉像挂在衣架上的衣服，用骨架撑起人体，而肉完全是放松下坠的。

呼吸：

呼吸入腰（初级），呼吸入踵（中级），顺势呼吸（吸气鼓腹），逆势呼吸（吸气收腹）多吸一呼（两吸一呼）：第一口气吸到胸口和脖子相连处，第二口气吸到头顶。

停顿两秒：练习呼吸时吸满或者是呼尽，不要连续转换，中间要停顿两秒或多秒，让内脏充分吸收或呼出气体。师傅说此法大有妙用。

站桩不是练力，站桩的主要作用是修炼精神，类似于瑜伽的冥想，佛道的打坐。“站桩通神”是指通过站桩，心境思想达到了一定的高度，能感应到许多常人不能感应到的事情，类似于修为境界提升了（个人理解）。

但是要想身体强壮健康，建议根据BMI指数（ 身体质量指数. BMI [Body Mass Index] 即BMI指数，也叫身体质量指数，是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。）查看身体的体重、体脂率、肌肉含量是否符合标准（不一定要非常标准，但是不能差太多）。如果不符合标准，建议抽出一定的时间直接锻炼，如跑步、举铁、跳绳什么的，配合控制饮食，健身效果来得更直接一些。

站桩的时间：刚开始学一般从5分钟开始站起（我第一次站桩就站了45分钟，真是奇人），逐渐增加时间，熟练后一次不要低于半小时，每天至少站一个小时。

站桩的环境：虽然有人说可以边站桩边听音乐，边看电视。但是我觉得站桩主要是修炼精神，建议找个安静的时间地点，如深夜或者大清早，用闹钟设定时间，站桩时定时提醒自己时间就可以了。

要不要请师傅指导？根据我的经验，不需要请师傅指导，根据资料直接站就行了，坚持下去自然会发现很多微妙之处。但是有一点，觉得不舒服了就停下来，或者休息，或者查找原因。不管锻炼好、练功好，越练越舒服才是正道。

附录：

练功十要十禁

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探索边缘

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作者：探索君，在“瓦岗”群中排行老五单雄信，又称“五哥”。985院校硕士，资深教师，获得多次教学比赛第一名。兴趣爱好广泛，孜孜不倦地追求前沿信息、深度知识。在分享的同时，希望抛砖引玉，得到您的高见，成为您的好友。

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