怎样缓解社交恐惧症（社交时容易紧张焦虑）

社恐，是一种什么样的感受？

我在b站肥宅雪橇的歌声里，找到了答案。一开始，满屏都是问号，可听着听着，很多人都哭了。

看着满屏的泪目，哭了，感觉好扎心啊，所以，今天想和你聊一聊，社恐如何运用心理学科学自救。

以下内容来自经典的《害羞与社交焦虑症——CBT治疗与社交技能训练》中的精华内容。

1、什么是社恐？

什么是社恐？它的学名叫做社交焦虑，主要表现为过分关注外界的消极评价，以及社交中表现出退缩、回避行为，进而妨碍他们对自己人生目标的追求。

社恐就是内向吗，这两者又什么差别？就像一个人吃的少，和不敢吃，是不一样的。内向的人，他们可能没那么多社交需求，但当他们社交的时候，是正常的，他们不会过度担心外界的批评。但有社交焦虑的人，他们其实是想和人接触、焦虑的，但是，他们会担心自己显得很笨拙，担心尴尬，担心空气突然安静，所以会紧张害怕，甚至心跳加速，出汗发抖。

全世界只有我深受其扰吗？其实，受到社交焦虑困扰的人，比我们想象的多。有调查表明，一生受到社交焦虑症困扰的人数占调查总人数的4%~13%。在害羞诊所中，社交焦虑的男性占64%，女性占36%

很多人不理解社恐，觉得他们只是矫情或者放不开，其实，它是一种真实的心理困扰。如果，你的社恐已经严重影响到了正常的工作生活，请及时就医和接受心理咨询。

2、破解社恐的运作机制

想要破解社恐，需要真正意义上地了解它的运作机制，其实也不难，只要你掌握了害羞与社交焦虑症的恶性三循环。

恶性循环第一阶段：恐惧。社恐的人，他们往往会先入为主地认为，自己会表现的不好。越害怕就越紧张，越紧张就越害怕。有时候，他们就萌生了逃走，或者干脆放鸽子的念头，但是，敏感的社恐们，有会因此而自责和内疚，觉得自己很窝囊，发自内心的鄙视自己。

于是，他们跌入了恶性循环的第二阶段：羞耻/自责。他们会陷入自己不够好的念头里，不断打击自己。他们开始把自己包裹起来，就像一只刺猬那样，让自己看起来不好接近。他们告诉自己，如果不再期待温暖和善意，也就不会失望和伤心。同时，他们开始对世界充满怨念。

于是，他们滑向了恶性循环的第三个阶段：愤怒/怨恨。他们不但自我攻击，也怨天忧人，对这个世界，对身边的人产生了深深的失望。

这样的恶性循环，就像泥潭一样，让一个人越陷越深。

3、如何化解社恐

有社恐的宝宝们，不要方，祭出化解社恐的第一大核心杀器：认知疗法

认知疗法第一招：认知重塑

我有个朋友，他的不合理的信念是：总怕别人嫌弃他，总觉得有人会不喜欢他。

其实是因为他受过伤，他在小的时候，遭遇过欺凌，有过被全班同学嘲笑的经历。所以从此之后，他就埋下了心结。你上次被嘲笑是什么时候？

他才发现，其实他已经很久没有别人嘲笑过了。那些被人嫌弃的桥段都是他自己的内心戏。他翻了其实，他遇到的，80%的人都挺友善的，只是他80%的时候都处于紧张和回避状态，错过了很多可爱的人。

你看，社恐的人，就是内心戏太多，他们总是会提前假设，会遇到尴尬的、难堪的情况。人还没见着，就认定别人会嫌弃他，或者担心别人会笑话他，或者看不起他。

这种做提前yy出来的内心戏，其实是心理学概念上的一种认知扭曲，它犯了过度概括化和提前预设（先知先觉的错误观念）的错误。我们要做的，就是把内心戏的编剧给逮住，质疑它的不合理性。

所以，你的内心戏开始翻涌的时候，记住，很多时候，你的内心戏，并不等于事实。

认知疗法第一招：认知重塑

认知疗法第二招：改变错误归因。

祭出化解社恐的第一大核心杀器：暴露疗法

社恐们还有一个问题是，觉得：都是我的错，都怪不我好。

如果有人喜欢他们，对他们友善，或者这一次的社交经历很愉快。他们会觉得，这只是偶尔的情况，只是运气好，或者是那个喜欢自己的人眼瞎。

但如果，他们经历的尴尬和不愉快，他们会觉得，我是不够好，是我不擅长social，是我招人嫌弃。

发现了吗，他们对待自己是非常双标的。他们的内心信念是：我得到的，都是侥幸。我失去的，才是人生。他们倾向于把成功归因于外界，把失败归因于自己。

这其实是一种认知偏差，也是导致我们不自信的思维方式。

所以，下一次，当有个严厉的，跳出来，质疑你，把什么错都怪在你身上的时候？

你要提高警惕，然后对你内心的这个声音提出质疑，问问自己：我这么苛刻的对待自己，我把自己贬的这么一无是处，公平吗？

我们这一路走来，经过这么多艰辛，就算我们做的不够完美，但，你也值得对自己温柔以待。如果你不喜欢自己，即使全世界的人都你很nice，你还是会活在一个很荒凉的世界。

除了由内而外的改变之外，你还需要由外到内的改变，这就用到了化解社恐的第二大核心杀器：暴露疗法

你可以把社恐事情列一个清单，从易到难开始排序：

比如说打电话、拒绝别人、做自我介绍、和陌生人说话、加入一个陌生人多的party、和异性吃饭、当众发言等。

然后，先从容易的事情开始做起，比如说，去看着对方的眼睛有眼神交流，或者，做一件你想做，但又不敢做的事情。一点点，克服自己的紧张，然后慢慢加大难度。它就像去健身房健身一样，慢慢地，我们的社交肌肉就会更加紧实和强大。

但是，如果你一开始做不到，也不要苛责自己，不然你又陷入了恶性循环的怪圈。

其实我之前也有过社恐的经历，当时我在读研究生的时候，我们班大多数人都是英国本地人，所以上小班课的时候我都很害怕，大家在那里聊天我也不敢过去。然后，有一天，班上有个特别帅的小哥哥跟我打招呼。我不自信到什么程度？我竟然回头看，因为我下意识不敢相信他是在跟我打招呼。

所以，宝宝们，其实，社恐的本质，其实是源于自己内心的不自信。而外界，就像一面镜子一样，反射着我们的不自信。

可能你比你想象的要可爱，但唯独你自己不愿意相信。

而超越社恐的意义，并不在于，要得到很多人的喜欢。而在于，获得内心的平静，成为一个受到自己尊重的人。就像约瑟夫•坎贝尔说的那样，你害怕进入的洞穴,蕴藏着你寻求的宝藏。

当我们克服了社恐，我们还是可以说，我不是一个爱社交的人。但不同的是，你多了一份从容和坦然。

因为，你知道，你不是做不到，只是更爱那个安静的自己。别着急，慢慢来。

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