吃水果要喝什么水（喝果汁还是吃水果）

果汁曾经被认为是健康饮食的一部分，世界卫生组织（WHO）建议每日至少食用400克或五份水果和蔬菜，会降低非传染性疾病发生风险，并有助于确保每日充分摄入膳食纤维，这里不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物。然而，一些调查显示，很少有人能达到这个目标。很多人不吃水果的主要原因是它需要剥皮、去籽等步骤，很耗费时间吃起来也不方便。果汁的存在让人们找到了一种简单的方式，人们会本能认为果汁比水果只是多了个加工过程，并没有营养上的太大差异，这些年也出现了很多果汁饮品，宣称很多治疗功效，真的是这样吗？

1、补充水分：相对于不爱喝水的人来说，吃水果也是一种非常好的补充水分做法，水和空气对人体可以说是必不可少的基本需求，对人体正常代谢和全身健康有重要意义。

2、补充维生素和矿物质：从榨汁的工艺来看，矿物质元素，矿物质（钾，钙，镁，磷）和微量元素（铁，铜，锌）这些元素失去较少，维生素C具有抗氧化性，还有利于胶原蛋白和抗体的合成，其他B族维生素具有溶水性得以保留，比如叶酸、维生素B3等。

3、抗氧化物质：水果中含有多酚类物质，这些物质通常会让水果具有很多诱人的颜色，比如槲皮素，原花青素，绿原酸等都具有很强的抗氧化性、抗发炎、抗癌特性，可以减弱氧自由基对机体破坏。另外，水果的果香味可能含有内酯类、萜烯类化合物，这些物质同样具有抗氧化能力。

4、膳食纤维：水果的最大好处之一就是其中的膳食纤维，并且有助于降低血液中的胆固醇水平，降低了您患心脏病的风险。纤维对于健康的肠道也非常重要。它可以帮助您保持“正常”状态，从而可以预防便秘，痔疮和憩室病等问题。高纤维，低热量的食物还可以帮助减轻体重（或保持体重减轻），因为它们会有很强的饱腹感。可溶性纤维还可以控制血糖，改善胰岛素抵抗。

把水果做成果汁，让水果的食用突破了时间和空间的限制，的确是现代食品工业的进步，不过大家总会关注这其中的差别。首先，我们要了解我们日常能喝到的几种果汁形式：

果汁饮料：这些饮料可能包含各种成分的混合物，包括浓缩果汁，水，调味剂，食用色素、添加的糖和/或其他甜味剂，比如果葡糖浆。所有果汁饮料都必须在标签上标明饮料中果汁和所有其他成分的百分比。比如果汁汽水、果汁运动饮料、果汁乳酸菌饮料等。果汁含量在25-99％的果汁/果泥，太浓或太酸而无法饮用，例如杏子、梨或桃子。 它们会被稀释，并加入糖，以便于饮用。

鲜榨果汁：鲜榨果汁是由整个水果或蔬菜制成的，这些水果或蔬菜被压榨或榨汁以榨取果汁，并且未经巴氏消毒，鲜榨果汁应始终保持冷藏状态，否则会有微生物超标的风险。

100%果汁：这些果汁是由整粒水果制成的，将其压榨或榨汁以榨取果汁，通常不包含添加的糖分。通常标签上可以看到100%果汁字样，制作工艺上分为：

• 浓缩还原果汁：比如汇源、都乐、味全这些100%果汁，采摘水果后先浓缩便于储存运输，生产时同样需要加水稀释至正常果汁浓度，但是不额外添加糖，以便于饮用。
• 非浓缩还原果汁（NFC）：比如农夫山泉NFC果汁，通常口感比较类似于鲜榨果汁，需要冷藏。
• 冷榨果汁：利用压榨的方法，通过物理压力将水果汁水挤压出来，并且采用超高压冷杀菌技术，整个过程隔绝了氧气而且不额外产生热量。

在加工水果的过程中，由于物理压榨对细胞破坏，以及温度和空气影响，有些物质减少了，而有些物质却增加了。

1、膳食纤维减少了

当给水果和蔬菜榨汁时，一些健康的纤维会丢失，包括可溶性纤维和不可溶性纤维，这是因为榨汁机将果汁与富含纤维的果肉和果皮分开，仅保留了果汁部分。水果中的膳食纤维带来饱腹感，一个150g苹果饱腹感很强，但是150ml的苹果汁喝下去根本没什么感觉。

较高的纤维摄入量与心脏病，肥胖和2型糖尿病的风险降低有关，研究表明，增加可溶性纤维尤其可以改善血糖和胆固醇水平，这是由于可溶性纤维溶水形成凝胶状物质干扰肠壁对营养物质吸收。一项研究将吃整个苹果与喝苹果汁进行了比较，研究发现，与吃完整的苹果相比，喝透明的苹果汁会使LDL（不良）胆固醇水平增加6.9％。

2、抗氧化物质和活性酶减少了

除了纤维之外，您还会损失一些水果皮和果肉中的多酚和抗氧化剂，榨汁的过程中，由于挤压、切碎和搅拌的作用，抗氧化剂会和氧气过多接触而发生氧化减弱活性，有些酶的活性会随着时间延长而降低，比如有助于消化的菠萝中的酶。

3、果汁中的游离糖含量增加了

果汁中的游离糖是因为压榨过程中，细胞内的糖跑到细胞外变成了游离糖，WHO要求每天游离糖摄入量不要超过总热量的10%，按照平均体重来算就是50克，强烈建议在25克以下。根据英国政府的《 2018年全国饮食和营养调查》，果汁仍然是1.5至10岁儿童中游离糖的第一大贡献者。

英国公共卫生署(PHE)建议每天喝150毫升纯橙汁，当作是补充水果的建议摄入量，而大多数家庭的人均饮用量约为200-250毫升。150毫升橙汁相当于中等大小的橙子，其中含有维生素，矿物质和总糖。它将提供超出我们需求量的维生素C和我们钾需求量的7-30％（取决于年龄），以及维生素B1（硫胺素）等。但是，150毫升的橙汁和一个真实的橙子差距还是很大的。

膳食纤维：每150毫升果汁0.1 – 0.9克（甚至有“小碎”的果肉），中等大小橙子为1.9克。

游离糖：果汁为12.3克，中等大小橙子为0。

游离糖首当其冲的危害就是龋齿，不管是果汁饮料还是100%果汁。多数人认为果汁对身体有害，因为果汁中的果糖含量高。其中许多信念来自关于高果糖玉米糖浆（HFCS）危害的报道，该糖浆是由加工过的玉米淀粉制成的甜味剂，与胰岛素抵抗，肥胖，2型糖尿病和高血压有关。

与糖饮料和甜点等其他甜食相似，水果，100％果汁和水果加工产品中发现的糖类型，主要为果糖和葡萄糖。果糖是一种单糖，约占蔗糖（50％果糖/ 50％葡萄糖），另外一种形式是高果糖玉米糖浆，最浓缩的形式含有90％的果糖，称为HFCS 90。最常用的类型是HFCS 55（55％果糖/ 45％葡萄糖），都在总糖的一半以上。虽然果糖主要在肝脏中分解，而且血糖生成指数只有葡萄糖的一半，不会像葡萄糖那样引起血糖快速飙升。但是果糖如果摄入过多，则会引起嘌呤代谢异常，引起尿酸升高，另外会提供脂肪酸和甘油三酯合成的底物，通过激活信号传导系统加速脂质新生过程（DNL）,从而导致非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）。

研究表明，喝纯果汁会对健康相对有益，注意是相对的。由欧盟委员会资助的Food4Me研究表明，体重减轻与水果，蔬菜和果汁摄入量增加有关。在美国进行的一项全国营养调查发现，喝纯果汁的成年人患肥胖症的风险较低，并且对胰岛素的敏感性更高。果汁的健康益处仅适用于100％果汁，而不适用于含糖果汁饮料。另外，每天要少于150毫升的100%果汁，更高的摄入量就会对您的健康有害了。

4、食品安全风险增加了

水果本身含有有机酸可以抑制细菌生长，当水果被鲜榨或破损时，农产品携带的细菌可能会进入果汁或果酱中。除非产品或果汁经过巴氏消毒或以其他方式处理以消除任何有害细菌，否则果汁可能会受到污染。1996年10月30日，华盛顿州奥德瓦拉（Odwalla）公司生产的新鲜果汁中发现大肠杆菌（E. coli 0157:H7）导致腹泻与溶血性尿毒综合症受到FDA天价处罚，后来改进生产线采取巴氏灭菌法，对纯果汁、含果肉果汁和非碳酸饮料（或JNSD）进行热处理，才得以保证其食用安全并延长保质期。现在很多水果摊点或者奶茶店鲜榨果汁，没有严格清洗流程和巴氏消毒，存在食品安全隐患。

1、无糖饮料将越来越受欢迎

饮水是每天很重要的事情，但是医生的劝诫没有税收政策好用，随着英国、南非、印度等国家食糖税的征收，传统添加糖饮料销量逐渐下降，很多经典饮料都出了无糖版本，正越来越多地出现在商场超市，也被越来越多的年轻人接受，可以少摄入很多卡路里，当然水就是最好的无糖饮料。

尽管不应将其视为完整水果的替代品，但每天饮用纯果汁是增加饮水量和有益化学物质摄入的简单方法。作为健康饮食的一部分，纯果汁可以被视为健康食品，而不是垃圾食品，当然更不能当成保健品或者药品。

2、不管哪种果汁都无法取代水果

鲜榨果汁可能保留了很多维生素和抗氧化剂，对健康有好处，但是在不知觉中会增加游离糖的摄入量，热量增加导致肥胖。但是，水果和蔬菜在整体食用时仍然是最健康，最营养的。对于果汁，我们认为是时候开始宣传食用天然水果的好处了，这种水果提供了更多的营养，不含游离糖，而且不太可能被过度摄入。

现在有些商家以全食果汁作为卖点，宣传果皮和种子的抗氧化作用。水果种子通常比较苦涩，某些水果种子（如苹果，杏，李子，桃子等）含有少量的有毒物质（如氰化物），但除非在一定时期内持续大量摄入，少量摄入可以被身体代谢掉。像牛油果，梨，木瓜，西瓜，葡萄和菠萝蜜种子经研究对健康有积极影响，例如降低胆固醇水平，缓解肠胃不适，消化蛋白质，调节血压水平。但这些物质含量相对较少，也绝对达不到商家宣称的那种效果，而一旦喝得太多，又会造成热量和果糖摄入过多影响身体的健康

3、学会用健康方式喝果汁

• 混合料理比榨汁好，因为它保留了水果和蔬菜的果肉、果皮、种子，甚至加一些坚果，《美国饮食协会杂志》的一项研究表明，食用全食而不是精制食品可以显着增加食物热效应（代谢食品所需的能量），因此与食用精制食品相比，燃烧的热量大约多50％；
• 加入新鲜蔬菜，仅食用少量的两种水果，例如浆果和小香蕉；
• 加入半个柠檬汁或一小杯苹果醋。这将掩盖蔬菜的味道，并使果汁的味道更甜，而无需添加更多水果或甜味剂；
• 添加脂肪，例如切碎的核桃或亚麻籽，补充纤维和脂肪，以减慢糖的吸收。

参考文献：

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