如何让自己心理素质变强大（让内心变得强大起来）

【聊健康】

作者：胡耿丹（同济大学心理学系教授、博士生导师；上海市新时代中国特色社会主义思想研究中心研究员）

人生不如意事十之八九。生活中，难免遭遇挫折，但有人一蹶不振，有人却越挫越勇，难道这只是天分使然吗？其实，能否快速从打击中走出来，并非少数幸运儿才拥有的禀赋，而是取决于一种非常重要的因素，即心理弹性。提升心理弹性就像增强心灵的免疫力，是保持长期心理健康的关键。

当下，随着各地高考陆续放榜，面对分数，“几家欢乐几家愁”的故事又一年上演，家长和孩子的后高考期焦虑也引发广大网友的热议。其实，焦虑这一负性情绪是现代人的通病，它在不知不觉中吞噬了人们生活中的快乐，打破了身心的健康平衡，甚至使个体付出生命代价。

南宁开展考后心理辅导活动，老师和学生在心理辅导活动中交流。新华社发

在焦虑中枯萎的那些花朵

2020年6月，中北大学发生了一起学生坠亡事件，大二学生小洋在课程补考中作弊，被监考老师发现并没收试卷，他离开考场后不久坠楼。2019年11月，重庆一位高三学生跳楼身亡，留下遗言“对不起，我尽力了。在下一次让自己失望之前，还是自己早点了结为好。”

除了一些自我伤害的危机事件，还有一些青少年，将内心的压力发泄到他人身上。2020年7月，河南平顶山高考考场中，一名考生因情绪失控，当场撕毁另外两名考生的答题卡，对他人造成了恶性影响。

“云辅导”关爱大学生心理健康。新华社发

今年因受新冠肺炎疫情影响，开学延后、网络授课、中高考推迟等举措打乱了学生正常的学习节奏和习惯，孩子难免会出现不适应、焦躁的情绪，尤其是在中小学复课后，一些地方学生心理危机事件频发，甚至出现学生跳楼及其他各种极端事件，而起因竟然只是一言不合或一事不顺。例如，今年3月河北石家庄一名12岁的孩子，因上网课不积极，被家长严厉训斥了几句后，一时想不开，从楼上跳下，不幸身亡。无独有偶，河北邯郸一名9岁的小学生，因未按时完成作业，曾被老师踢出“钉钉群”，便从15楼跳下，结束了幼小的生命。

惋惜之余，这些极端负性事件，也引发了舆论关注。面对挫折与困境，为什么有的人消极脆弱甚至走极端，而有的人却表现出较强的适应和抗压能力呢？以高考为例，每年都有上百万的考生面对升学的巨大压力，有的孩子能保持良好的心态积极备考，但也有考生因压力过大自杀，或是做出损人害己的极端事件。

其实，相似的情境和压力，个体的心态和行为表现却截然不同，可以用“心理弹性”这一概念，来解释这种差异。

是什么在影响着个体的心理弹性

心理弹性（Resilience）,又称为复原力，是指个体面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程。这一概念最早由美国心理学家安东尼（Anthony）于20世纪70年代提出，借用物理学中的弹性概念，来解释人们受到外部压力后，有些人能恢复到原先的状态，而有些人短期无法恢复到正常状态的现象。

目前，学界对心理弹性有多种定义，虽然说法不一，但都认可两个基本的操作性定义要素：个体遭遇逆境和个体成功应对。从某种程度上来说，个体心理发生发展的过程，可以看作其心理弹性不断增强的过程，即个体社会适应能力提高的过程。心理弹性在压力与心理健康的关系中起部分中介的作用：压力可直接影响心理健康水平，同时也通过心理弹性对心理健康产生间接影响。面临相同的压力时，若个体心理弹性越小，则其越难理性应对挫折和压力，心理健康状况越差；反之若个体心理弹性越大，则其心理健康状况越好。因此，心理弹性与心理健康的关系密切。

心理弹性并不是一个宽泛虚无的概念，它有着具体可测的维度，个人能力、社交能力、组织计划能力、家庭凝聚力、社会支持、问题解决、情绪稳定、家人支持、朋友支持、社会支持力、家庭支持力、个人抗逆性等方面都被列为心理弹性程度的具体量化因子。

到底是什么在影响着个体的心理弹性？心理学家库普弗（Kumpfer）认为，心理弹性的影响因素可分为内部影响因素和外部影响因素。从内部影响因素来看，遗传与人格特质决定个体对待事物的总体态度是乐观还是悲观，此外个体的性别、年龄、智力水平、社会技能等也会导致其认知-情感加工水平、自我评价能力的区别，从而造成心理弹性的差异。外部影响因素包括危险因素和保护因素。危险因素是由各种各样的压力和挑战所构成，如源自家庭的亲子关系、父母关系、家庭经济状况等压力，源自社会的学业、就业、升职、情感、人际关系等压力。而保护因素，包括家庭的正面支持、良好的同伴关系、学校和社区的保护等。若保护因素能够抗衡、消除危险因素对个体的消极影响或伤害，则其心理状况就能维持在健康水平。一些小事引发的负面反应会产生间接连锁反应，比如父母离婚，可能会使家庭经济能力变差，造成儿童受教育程度降低、社交能力不良，从而导致心理弹性降低。由于不同个体的基因、后天生长环境、经历不一，所以每个个体的心理弹性各异，如有的个体经历逆境，会变得更坚强，但有的个体经历同样的挫败，却变得更脆弱。许多研究证实，父母教养方式对孩子的心理弹性有重要影响。例如，上海师范大学2019年的一项研究显示：上海市初中生心理弹性仅在是否独生子女上有显著差异；父母教养方式部分因子在性别、是否独生子女上有显著差异；父母教养方式与心理弹性和一般自我效能感之间存在显著相关性；父母教养方式能显著预测子女的心理弹性，整体贡献率较高。正是因为个体的心理弹性受原生家庭教养、社会经历等多方面因素的影响，所以通过后天的教育和训练来改变心理弹性也就成为可能，因此心理弹性具有可塑性，即个体若能够自我调节，并获得积极的引导、帮助和激励，则其心理弹性是可以适度增加的。家庭和学校可以根据上述心理弹性的特点，从多维度来锻炼孩子的心理弹性，以增强其抗挫力。

了解并掌握一些提高心理弹性的方法

研究表明，心理弹性水平会随着年龄增长而增加。少年儿童的心理弹性尚未塑造成型，这一方面会导致他们较容易产生情绪波动，另一方面，会使其心理弹性更易塑造。因此，培育和提升少年儿童的心理弹性，对维护社会整体的心理健康水平至关重要。

儿童时期，家庭关系的融洽非常重要，在孩子面前，扶养人应当尽量保持关系的和谐。在学龄前，家长应该引导孩子正确地认识成功和失败，适当地鼓励孩子发展，帮助其建立积极乐观的心态。而对于学龄的儿童，教师需要有正确的教育方式和价值观。

在家庭层面，家长要创造和谐的家庭环境，关注孩子的心理状况，疏导孩子的心理问题，鼓励孩子宣泄自己的情绪，适当减轻孩子的负担；切忌溺爱孩子，父母之爱子，则为之计深远，全方位的保护只会使孩子的心理弹性变差，要学会把解决问题的权力还给孩子；注重挫折教育，让孩子树立正确的输赢观，比如在陪孩子玩耍时不要一味迁让，要给孩子体验失败的机会，平时家长还可采用OB训练干预技术，即让孩子尽量多接触原本陌生的人，并且共同合作完成一些任务。让孩子进入陌生环境与陌生的人相处本身就是一种挑战，而之后他们认识以及一起解决问题的过程都相当于是在应对挑战，经历这样无害又益智的锻炼可有效提高孩子的心理弹性。

在学校、企业内引入OB训练干预技术，让参与者进入陌生环境进行探索，有助于参与者心理弹性水平的提高。常见的学校夏令营活动、团体辅导、各类企业文化活动都包含了心理OB训练的思路。学校、企业也可以引入心理弹性测试，比如用Connor-Davidson等心理弹性量表，定期测评学生、员工的心理弹性水平，对心理弹性水平较低者进行个性化的心理干预和援助。对于个人而言，由于心理弹性与个人的规划相关，设定适合自己的人生目标，减少过高的期望，也是幸福安康的关键。

增强心理弹性是个体亦是社会的目标课题

除可塑性之外，心理弹性还具有稳定性、有限性的特性。稳定性是指个体的心理弹性虽然有可塑性，但在某个时期或某个年龄段，其心理弹性大小是相对稳定的。有限性是指从生命全程看，个体的心理弹性虽然是发展变化的，但可达到的最大值是有限的。由此笔者认为，那种一味将危机爆发归因于当事个体心理弹性小的观点值得商榷。因为在某一境遇下，一旦外部压力超过个体当时的心理弹性上限时，任何人都将出现心理崩溃，从而导致危机事件发生。

需要强调的是，在压力情境下，心理弹性与承受的压力呈负相关，承受的压力越大，个体的心理弹性就越小。换言之，在个体拥有的保护性因素与其所面临的环境压力的博弈中，如果保护性因素不足以抵消和化解压力的影响，那么其心理弹性会减弱甚至会失去。这就诠释了为何一个平时能够轻松应对的小挫折在遭遇多重压力的特殊时刻，很可能会变成生命不可承受之重。可见，将日趋频繁的青少年自杀、伤害他人等极端事件简单地归因于个体心理弹性小的观点是片面的。提供充分的社会支持，及时化解、减少压力，维护和增进当事人心理弹性水平才是避免极端事件发生的有效保障。

青少年正处于身心发展和人格塑造的关键时期，特别是处于青春期的孩子往往自我意识旺盛，所以他们一旦遭遇困境，就会产生严重的挫败感，更需要提高心理弹性。笔者研究发现，在新冠肺炎疫情下，低龄者焦虑抑郁状况更严重，原因是青少年压力应对的心理承受力较小。在学校层面，要加强教师的师德师风建设，及时倾听学生的心声，使孩子们能够在健康快乐的环境中成长；要创设安全和谐的校园环境，帮助学生调整学习状态；营造积极向上、互帮互助的校园氛围，增强学生对集体学习生活的归属感；构建心理健康教育工作体系，开展专题心理讲座、提供支持性心理辅导等。也可以借鉴国外心理弹性应用与干预研究的一些成功经验，如Henderson和Milstein在1996年提出的心理弹性六策略训练计划，这六个策略分别为：为学生提供机会去参与有意义的活动；建立并且保持对学生的高期望；创立一个互相关爱与支持的学校氛围；增强学生亲社会的倾向；制定清楚并且一致的行为规范；传授给学生社会和生活技能。

此外，职场人士由于快速的生活节奏和激烈的竞争，成为心理、精神问题的高发群体，提高心理弹性也是他们不容忽视的诉求。在公司层面，应为员工提供心理健康服务；改善公司的人际环境；合理安排员工的工作任务等。

当然，不仅是青少年和职场人士，其他群体也同样需要维护和提高自身的心理弹性，因为心理健康问题已日渐成为影响我国经济社会发展的社会问题与公共卫生问题。更令人担忧的是，新冠肺炎疫情依然在全球范围内持续蔓延，疫情防控进入常态化阶段，疫情反复、民生就业等各种压力以及由此滋生的消极社会情绪和社会心态可能会长期存在。因此，亟须加强对公众的社会支持，维护其心理弹性。而有效的社会支持离不开社会心理服务体系的建立与完善。需要强调的是，社会心理服务不应只局限于少数心理障碍群体和特殊人群，而应尽可能覆盖更多的正常个体，通过提升心理弹性，降低其发生心理障碍的可能性。相关部门也可以依托社区、街道，实现社会心理服务的网格化，定期开展心理健康科普宣传和咨询服务，向居民传授人际交往、情绪控制、压力管理等心理卫生知识和技能。

事实上，心理健康不仅关系到每个人的幸福安康，更影响着社会的和谐稳定，因此，增强心理弹性不只是每个人终身的课题，也是社会心理服务的目标之一。

《光明日报》（ 2020年08月16日06版）