如何正确跑步平稳心率（跑步不同的心率）

心率，跑步的老司机都关注！！

前几天，有一个朋友说，7分一公里才是最健康的跑步的方式，我直接给否定了，因为跑步健康与否真的与速度无关。一个刚刚跑步的大胖子，7分配速可能就是极力冲刺，也有一些大神们7分配速，其实和走路没有什么区别，心率连最高心率的60%都达不到，根本起不到锻炼身体的效果。

真正判断一个人的运动状态，最关键的就是心率。

（一）

每个人的心率是有个体差异的，成年人心率在60—100次/分之间都属正常。性别不同心率也有差异，正常的健康男女对比下，女性心率相对于男性较高，中国男性静心率正常范围50—95次/分，女性为55—95次/分。

同一个人，不同的时间段，心率也是有变化的。晚上睡眠的时候心率最慢，饭后心率较快，心情激动的时候心率较快，运动的时候心率也会根据运动强度的增加而增加，心率在药物刺激下也可以发生较大的变化。

跑步爱好者由于长期坚持运动，心率相对较低，虽然在医学上显示的是“窦心率过缓”，但这属于正常现象，大家真的不必担心。

如何测算自己的最高心率？

很多跑友都喜欢用220减去年龄的方式来计算，这是一个非常简单的方式，适合于大众跑友，这个粗略估计出来的最高心率基本上可以满足大众选手的需要。

很多精英选手计算心率的时候，往往会把静心率算进去，因为一个静心率偏高的选手和一个静心率偏低的选手，他们的最高心率肯定是有所不同的，因此在精英选手计算自己的最高心率的时候，经常会用卡福能公式：

有氧运动的心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%） 静止心率 ，65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能 。

（二）

在运动中不同的心率，起到不同的效果：

最高心率的50%—60%，属于非常低强度的训练方式，主要用于跑前热身和跑后放松，适合初学者和伤痛刚刚恢复的跑者。

最高心率的60%—70%，属于低强度的训练方式，长时间运动可以提高耐力和消耗脂肪。

最高心率的70%—85%，属于中等强度的训练方式，有助于提高心血管的耐力，提高心肺功能，同时也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

最高心率的85%—95%，属于高强度运动，进入无氧运动，提高肌肉力量。

最高心率95%以上，属于非常高强度的短时间运动，普通跑步爱好者尽量不要触及这个范围。

这些也仅供参考，根据每个人的个体差异不同，也有自己的不同！大家需要密切关注自己的心率，了解自己的身体。

小编有一位朋友，去年参加一场马拉松赛事，非常拼命地全程破三了，回来看心率数据的时候，全程心率170多，一直处于极限冲刺，但全程也没有感觉到任何不适，后来这个朋友一直关注自己的心率，跑步只要一抬腿，心率就飙到170，请教教练的时候，说这是个例。但也有跑友跑步，心率飙到150就气喘吁吁，难受要死……

（三）

心率是一个参考，同时还需要听从身体发出的声音，感觉自己的呼吸是否急促，是否有胸闷现象。

每天的状态都不同，比如，最近一段喝酒比较多，状态就非常不好，血液的载氧能力急剧下降，心率不是太高，身体也非常难受。

比如，遇到美女陪跑、在马拉松赛场上，有啦啦队给你呐喊的时候，你的心跳加快，心率飙到90%以上，但快乐激素的分泌，让你感觉不到身体的不适。当身体出现沮丧的情绪后，心率不高也难受。

跑步过程中，千万不要过度依赖手表数据，手表有一定的误差，仅仅作为参考数据。在跑步过程中重要的还是听从身体发出的声音，比如呼吸急促，胸闷，感觉心脏要跳出来一样的感觉，心率绝对偏高了，就算表上的数据不高，也需要慢下节奏，有时候表真的不一定准确。

身体有一个延迟，表也会有一个延迟，当你跑步的时候，心率并不能马上飙升到最高状态，需要慢慢地提升，比如百米极力冲刺训练过程中，心率并不是太高，因为心率还没有来得及升上去，就停止了运动。表的数据也有一个延迟，你现在的心率指数，可能是十几秒前的数据。

亲爱的朋友，你看明白了吗？

最后总结一句话：跑步关注心率，让自己的心率维持在有氧运动的范围，也就是自己最高心率的60%—80%最好，当然最关键的要学会感觉自己身体发来的声音。

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