碳水为什么越吃越少（一篇文章解开你和碳水化合物的）

在健身人群中，碳水化合物可以说“毁誉参半”，追求训练水平的人爱它，追求减脂的人恨它，而不论是你属于哪类人群，都应该正视碳水的作用，不要让碳水成为阻碍自己的进步的“背锅侠”。

一、定义

碳水化合物由C，H，O三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2:1，跟水分子的比例一样，所以就叫做碳水化合物（以下简称“碳水”）。如葡糖属于碳水，是肌肉活动的主要能量来源，人体细胞基本的代谢单位便是葡萄糖单糖，而链接在一起的单糖数量，就成了碳水分类 的主要基础。

二、碳水有哪些种类

碳水分为这么三类：简单碳水、复杂碳水、其他碳水。

1.简单碳水又分为单糖和双糖，例如葡萄糖、麦芽糖等都是简单碳水。简单碳水属于最好消化的，会短时间内引起血糖飙升。

2.复杂碳水分为部分可消化多糖和多糖。部分可消化多糖通常是通过豆类摄取的。多糖本身又可分为可消化多糖和不可消化多糖，可消化多糖是碳水能量的主要提供者，如淀粉糖，我们喝的运动饮料中含有的葡萄糖聚合物便是淀粉水解形成的。不可消化多糖如纤维素，对肠道健康非常好，也就是我们常说的膳食纤维。

3.其他碳水。木糖醇、糖原、核糖都属于其他碳水。

知道了碳水是什么之后，大家更应该知道碳水摄入身体之后是如何发挥作用的，难道就只是填饱肚子、长肥肉吗？NO！如果你这样想，那么你对碳水的误解太深了！正确使用碳水得到的好处远比你想象的要大得多！

一、为身体提供能量

人体摄入碳水之后，为了维持正常的身体机能，会以糖原的形式储存起来，不过储存能力却不高。通常说来，350克约1400千卡能量的糖原会储存在肌肉中（肌糖原），90克约360千卡的糖原会储存在肝脏里，另外还有少量的葡萄糖会进入血液中。由此可以看出，肌肉含量越高，对于糖原的储存量就越大，潜在需求更大，所以，说提高肌肉含量有助于减脂是完全有道理的。

血糖的可能路径

当然，除了给肝脏和肌肉这一部分“存储器”充电，还有一部分则供给需要的地方进行消耗了。

二、变成脂肪

碳水进入身体后，会以不同的形式去到身体的各个部分发挥供能作用，肝脏的最大储存能力是87-100克（约348-400千卡），肌肉的储存能力最大是350克（约1400千卡），肌肉含量高的人也许能多存点。该存的存满了，能用的都用了，如果再供过于求了，自然不可能让它以葡萄糖的形式跟随血液循环到处游荡，而只能转化成脂肪这种更稳定的储存形式了。不要抱怨是碳水让你发胖，而是你吃的太多了。所以，放任自己往饱足的程度去吃是很容易发胖的。

三、保护肌肉

正确使用碳水在一定程度上对于保护肌肉是有积极作用的。为了不摄入过多热量，以防身体吸收不了变成脂肪储存起来，我们选择每顿饭少食。少食的影响是容易饿，两餐之间间隔较长又不加餐的话，由于消耗可能会出现低血糖的情况，此时，胰高血糖素就会分泌，血糖水平越低，胰高血糖素分泌越高。胰高血糖素可以促进糖异生即让非葡萄糖物质转为葡萄糖，丙氨酸这种氨基酸便可以由肝脏转化为葡萄糖。要知道，丙氨酸是构成肌肉蛋白的基本成分之一，通过分解肌肉蛋白来给身体供能，这是所有健身者都不愿看到的。所以，饿的时候适当补充碳水是非常重要的。也希望大家能养成少食多餐的习惯，不论是对于减肥还是增肌都是有好处的。

大家可以看到，吃碳水其实并没有你想象的那么可怕，所以，不要再饿着肚子去运动了，否则，你的损失可能会很严重。

前文提到过，身体储存的碳水很有限，除了供应身体的正常机能以外，如果还要支撑大量的运动显然是不充足的。身体中主要储存的碳水能量主要是肝糖原和肌糖原，两种糖原在作用也是不同的。肝糖原的主要作用是维持血糖的平衡，肌糖原则为有氧运动和无氧运动供能，可一旦肝糖原不足，即便肌糖原储备依然充足，血糖水平也很难维持在一个正常水平。一旦在运动中出现了血糖水平过低的情况，会极大影响运动效果。

一、给中枢神经系统提供能量

血糖水平低下，供能自然就不足，中枢神经系统就会出现活动能力低下的状况，反应到我们的情绪上就会表现出易怒、注意力不集中等。精神上的疲劳会引起肌肉的疲劳，想必不少朋友在健身的时候都遇到过“有劲使不上”的状况吧。本来想跑5公里，结果跑个2公里就撑不住了，饿得难受怎么办，干脆去吃点好吃的吧，结果又是一场风卷残云的高热量摄入。

二、脂肪燃烧需要碳水的帮助。

脂肪在人体内是以甘油三酯的形式储存起来的，脂肪为人体提供能量是把储存在脂肪组织和肌细胞内部的甘油三酯调出来，分解为脂肪酸和甘油分子，脂肪酸在碳元素的参与下进入线粒体生成ATP为肌肉的活动提供能量。

燃烧脂肪供能是一直在进行的，而不是像普遍认为的先耗尽糖原才能燃烧脂肪，可能在你读这篇文章时所需要的热量便是燃烧脂肪提供的。当然并不意味着坐着不动就能燃烧脂肪，而是说即便是极低强度的运动也是会燃烧脂肪的，只不过消耗的脂肪量非常小而已。随着运动强度的提高，脂肪供能的比例会降低（比例降低并不意味着总量降低），而碳水供能的比例会增大。当我们进行相对低强度的有氧运动以期充分燃烧脂肪时，还是需要足够的碳水维持血糖水平，以保证运动质量。所以，在进行有氧运动的前，适当补充碳水是有助于脂肪燃烧的。

三、影响肾上腺素和皮质醇的分泌。

肾上腺素和皮质醇的分泌都是运动应激的结果，血糖水平的高低是调节这两种激素分泌的重要条件。肾上腺素和皮质醇就好比两位超级敬业的后勤保障官，一但血糖水平出现过低的情况，它们就会出现并发挥职责启动“后备储存”为身体功能。肾上腺素可以引起肝糖原的快速分解，从而快速提升血糖水平。皮质醇则是能够促进蛋白质的分解，为糖异生提供必要的氨基酸以生成葡萄糖，提升血糖水平。哪里的蛋白质含量最高？自然是肌肉咯，所以，皮质醇一直都被健身者认为是肌肉的大敌。因此，运动前摄入碳水，一方面可以控制肾上腺素分泌保护肝糖原，另一方面控制皮质醇分泌保护肌肉蛋白。饿着肚子运动就是把辛苦得到的肌肉“往死路上逼”啊。

希望可以大家可以正视碳水化合物的积极作用！

碳水化合物和脂肪、蛋白质并称人体三大营养物质，怎么可能对身体不好呢？！

碳水化合物是人体活动的主要燃料来源，怎么能不吃呢？！

碳水化合物是可以帮助脂肪燃烧，怎么能不重视呢？！

碳水化合物有助于保护肌肉，又怎么能被歧视呢！

要记住，经常饿肚子是无法健康减肥和增肌的，甚至会对身体造成伤害。不要把“肥胖”、“不健康”等各种锅都甩给碳水化合物了，正确利用它的积极作用才是对我们有益的。

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