徒手健身计划一周表 增肌（健身增肌第一步）

的那你开始意识到你目前的生活状态很差劲时，说明你还有救，而当你能够下定决心开始减肥健身时，说明你还有救。那么，想要健身减肥的我们要做好哪些功课呢?你需要制定一份适合你自身的健身减肥计划，这份计划里必须包含你近期3个月乃至更长时间里的饮食规划、运动规划、睡眠规划。如果你属于想要健身增肌的那一类，那么健身增肌第一步你要做的就是练好你的三角肌!

应饮用大量的新鲜水，水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用，另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有，水的参与来提供能量才能做功。

应吃大量的复合碳水化和物，比如米饭、面条、土豆，麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃。你就得有能量。能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量，与储存能量的物质。

应从食物中补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

应多吃蔬菜和水果。它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素，矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长，说完了饮食，教你三角肌的锻炼方法，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

三角肌由前、中、后三束组成，在训练的过程中，需要发达这三束肌肉，不可以只练一束，以下推荐用哑铃锻炼三角肌。一是坐姿哑铃推肩(中、前束)，4-6组*8-12RM。二是直立哑铃侧平举(中束)，4-6组*12-15RM。三是直立哑铃交替前平举(前束)，4-6组*8-12RM。四是上斜哑铃侧平举(中束)，4-6组*8-12RM。五是直立哑铃前平举(前束)，4-6组*8-12RM。六是俯卧哑铃侧平举(后束)，4-6组*8-12RM。

想要健身增肌拥有像施瓦辛格那样性感迷人的身材，你首先要做的就是练好你的三角肌!按照上文所说的，饮食上你需要饮用大量的新鲜水，水能净化你的身体，及时排出身体脏物。其实你需要及时补充身体所必需的能量，主食中的米饭、面条、玉米、鸡胸肉、鱼肉、虾等就很不错，此外每天的水果蔬菜也是必不可少的。运动方面，锻炼三角肌选用哑铃再合适不过了，步骤已按上文所说的那样，记得一定要坚持。