健身气功八段锦慢动作教学（健身气功八段锦动作解说）

因为自己体弱，中医建议我多多练习八段锦，我自今年三月份开始练习，一开始练习的是口令版，最近开始配合呼吸做练习，现将动作以及呼吸，动作要领总结如下，如有错误，感谢指正！

八段锦预备式： 动作解说：两脚并步站立，双手自然下垂，放于大腿外侧，眼睛平视前方。 首先，左脚向左开步，与肩同宽，然后两臂内旋掌心朝向身体后方，同时向身体两侧摆起，直到手的位置与臀部处在同一个高度，接着上臂不动，小臂内收至掌心朝向腹部，指尖相对且距离十厘米，做手部动作的同时膝关节微微弯曲。 动作要领：整个身体要自然放松，头向上顶，下巴微收，大拇指与食指平行，其余四指微微并拢，指尖相对，臀部收紧，膝关节弯曲不超过脚尖，脚尖向前，两脚要成一个平行线。呼吸自然。

第一式 两手托天理三焦 动作解说：首先按预备式站好，两掌五指在腹前交叉，掌心朝上，目视前方，然后，两掌心缓缓向上托至胸前，在胸前向外翻掌，翻掌后掌心向上继续上托，眼睛跟随手的方向，一直托到两个肘关节伸直，在做手部上托的同时，双腿缓缓伸直，与手臂上托速度保持一致，接着，掌跟用力上顶，目视前方，动作稍微停顿，最后，双手自然在身体两侧缓缓下落，下落时双手与身体在同一平面，划过的轨迹呈弧线形，两掌环形抱于腹前，回归到预备式动作。 接下来，配合呼吸做动作，两掌上托的时候吸气，吸~下巴内收，屏气1-2秒，呼气，同时两手下放，呼~ 动作要领：两掌在顶点时掌跟用力上顶，带动肘关节伸直，在顶点略有停顿保持拉伸状态。

第二式，左右开弓似射雕 动作解说：首先按预备式站好，第一个动作，重心右移，同时左脚向左迈开一步，略比肩宽，膝关节缓慢伸直，两掌向上，交叉于胸前位置，左掌在外，平视前方，第二个动作，左掌成八字掌，右手屈指，空心握拳，眼睛看着左手的方向，左手向身体左侧推出，右手肘向右平拉，保持肘关节与肩同高，就像拉弓射箭一样，在做手部动作的同时，膝盖微微弯曲，两腿半蹲成马步，第三个动作，重心右移，左腿慢慢伸直，两手变自然掌，眼睛看向右手的方向，右手向上，向右画弧至水平位置，与左手同高，接着下落回收，回到预备式。 配合呼吸做动作，开步拉弓时吸气，拉到尽头，屏气1-2秒，双手回收时呼气。 动作要领：两手水平拉开呈一水平面，肩肘齐平，上身直立，脚尖向前，两脚跟外撑。

第三式：调理脾胃须单举 动作解说：首先按预备式站好，第一个动作，左手掌心朝上，右掌掌心朝下，两掌指尖相对，接着，左掌缓缓上托，经过面前翻转手掌，使大拇指朝外，继续上托，举在头的左上方，同时右掌用力向下压至胯旁，指尖向前，停顿1-2秒，双手分开时膝盖缓缓伸直，第二个动作，左手自然下放经面前落下，掌心朝下，右掌回收至腹部，双手回收时，膝盖缓缓弯曲，回到预备式。换方向再做一遍。 配合呼吸做动作，双手分开时吸气，上托到最高点时屏气1-2秒，双手回收时呼气。 动作要领：注意手臂上撑下按时，两掌放平，对拉拔伸拔长腰身和脊椎，肩部要放松，力在掌跟，肘关节微屈。

第四式 五劳七伤往后瞧 动作解说：首先按预备式站好，第一个动作，两腿伸直，重心升起，同时两臂自然下垂，指尖向下，第二个动作，两臂外旋外展至掌心朝外，两手臂在身旁呈八字形，同时头向左后方转，眼睛看向左后方，直到极限时稍微停顿1-2秒，第三个动作，两臂内旋回收按于胯旁，掌心朝下，指尖向前，两膝关节微弯，同时头回正，目视前方，然后换方向做。 接下来，配合呼吸做动作，向后转头时吸气，转到极限时屏气1-2秒，动作回收时呼气。 动作要领：转头时不要抬头，通过下巴内收可避免抬头，另外，转头时注意上身保持不动，悬臂幅度应大一些。

第五式 摇头摆尾去心火 动作解说：首先按预备式站好，第一个动作，重心左移，左腿微微弯曲，右脚向右迈开一步，约两倍肩宽，两掌上托到头顶上方，肘关节微屈，同时伸直双腿，伸张全身，目视前方，第二个动作，两臂在身体两侧缓缓下落，同时两腿半蹲成马步，两掌按在膝关节上方，虎口朝内，第三个动作，重心右移，上身向右侧倾斜，上身向前方俯身，右腿微弯，使头顶向前，背部保持挺直，眼睛看着右脚面，第四个动作，上身由右向左移动，重心随之移动到左脚，左膝微弯，右腿伸直，移动背部保持挺直，头顶向前，眼睛始终看着右脚面，第五个动作，当身体转到最左边时，头向后摇，头顶尽量朝后，回正，重心随之移到正中成马步，身体转正后下巴微收，眼睛平视前方，该式一右一左为一次。 接下来，配合呼吸做动作，俯身时吸气，头在前方摆动时呼气，向后摇头时吸气，回收马步时呼气。做完最后一个动作后，右脚回收成开步站立。同时，两臂经两侧上举。回到预备式。 动作要领：马步下蹲，臀部夹紧，上身中正，摇转时不要弯腰，眼睛一直看着俯身方向的脚背，不要刻意抬头和低头，最后通过头部向后摇摆带动身体回正，多练习。

第六式，双手攀足固肾腰 动作解说：首先按预备式站好，第一个动作，双手下按，指尖向前，手臂向上举起，同时两腿挺膝伸直，手掌举过头顶，掌心向前，目视前方，第二个动作，两臂屈肘向下收回，双手指尖相对，贴于胸前，掌心向下，手肘与手掌齐平，第三个动作，手腕旋转至掌心向上，指尖保持相对，顺着胸部下缘滑至背部，然后掌心贴背，呈反手叉腰状，第四个动作，双手沿脊柱两侧臀部腿部按压下滑到两脚面，上身随之前倾，接着抬头，目视前下方，停顿1-2秒，第五个动作，两掌向前伸至耳旁，随之用手臂带动上身直立，手臂伸直上举，掌心向前，该动作上下连贯为一次。 接下来，配合呼吸做动作，手臂上举时吸气，手臂下按呼气，穿掌时吸气，弯腰时呼气，起身时吸气，下按呼气，穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次，动作回到预备式。 动作要领：两掌摩擦身体时要适当用力，向下弯腰时膝关节伸直，尽量不要弯曲，不要低头手落在脚面时指尖朝前，向上起身时手臂要先上举至耳旁，带动身体起来，动作幅度可根据个人情况调整。

第七式，攒拳怒目增气力 动作解说：首先按预备式站好，第一个动作，左脚向左迈开一步，略比肩宽，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳紧贴于腰侧，大拇指握在拳心，拳眼向上，目视前方，第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，瞪眼看着冲拳方向，第三个动作，左拳变掌，拇指朝上，四指朝前，接着内旋手臂使拇指180°旋转，虎口向下，眼睛始终盯着左掌，第四个动作，左掌划一圈至手心向上，变拳，大拇指握在手心，第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方，换边做，该动作左右为一次。做完最后一次，左脚回收成并步站立同时两拳变掌，自然放于身体两侧。目视前方。 接下来，配合呼吸做动作，出拳时吸气，旋转手掌时憋气，收拳时呼气。 动作要领：冲拳时上身直立，不要往前倾，不要耸肩，上臂贴着身体前送出拳，肘关节微屈力达拳面，回收时先五指伸展，充分旋转手掌，再曲指用力抓握。

第八式 背后七颠百病消 动作解说：首先双腿并拢站立，双手自然下垂，第一个动作，目视前方，两脚跟提起，挺直腰背，头部向上顶，顶到最高点时，稍微停顿1-2秒，第二个动作，两脚跟瞬间下落，轻震地面，该动作起落为一次。 配合呼吸做动作，脚跟提起时吸气，屏气1-2秒，下落时呼气。 动作要领：上提时肩部向下沉不要耸肩，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，，两腿并拢，略有停顿，提肛收腹，有助于身体保持平衡。脚跟下落时不宜过慢，需轻轻下震地面。

收式 动作解说：双腿并拢站立，双手自然下垂，两臂向两侧抬起，与胯同高，同时双膝伸直，目视前方，接着两臂内收，两掌相结于腹部，男性右手在上，女性左手在上。自然呼吸2-3次后，两臂自然下垂，结束训练。 动作要领：两掌相结于肚脐下，全身放松，气沉丹田，收式时要注意，体态安神，举止稳重，动作缓慢。