郑多燕健身图解（你没有留意到的郑多燕）

导语郑多燕虽已年近50，体态却纤瘦轻盈，是当之无愧的瘦身女王。从中年干物女逆袭成全民瘦身典范，她的励志神话足以鼓舞每一颗想瘦的心。近日健身女皇郑多燕的私密健身场所曝光，别以为她的健身操出名，工作场所就只有瑜伽垫和落地镜，各种健身器材可是一应俱全！看来想要瘦身瘦出好线条，肌力训练才是更关键！别以为跳那几套操就可以搞定了。

近日，郑多燕在韩国的工作室兼健身场所曝光，即将在中国开设健身房的设计也浮出水面。荧屏外的郑多燕不仅是个人人羡慕的辣妈，还是辛勤的工作狂，练习着新的健身操之余，还为自己画插画、跟进健身房的设计……但曝光的工作室里最受瞩目的，莫过于她的工作室里各项设备齐全的健身房。

别以为郑多燕只会做健身操，肌力训练一点也不少。如果你练完了健身操和有氧运动还不满足，不如也把肌力训练学起来吧。

肌力训练——紧实线条的幕后功臣

郑多燕身材紧实、线条明显，几乎看不出时光这把杀猪刀在她身上留下的残酷痕迹。成功瘦身后，她将自己的独门秘笈大方分享，投入火热的健身事业，亲身演绎“变瘦”不仅是身材的变化，还能给人生带来新的转机。

你是不是被激励得鸡血四溅，立志要天天跳操，练出郑多燕般的好身材?

——先停一停!光跳操能帮助你瘦，但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合，但很多人都漏掉了这两条重要信息。

是的，想打造郑多燕般的好身材，有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中，肌力训练是最常被忽略的塑身重点。

*肌力训练到底是什么?

这个词听起来距离感十足，但只要1分钟就能搞懂它：

肌力是医学术语，指肌肉收缩的力量。而肌力训练，就是增强肌肉收缩力量的运动训练，可以增强肌肉力量，改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主，是针对肌肉进行的锻炼，它包括了时下热门的力量训练，是增肌塑形的必备项目。

*肌力训练有啥用，为什么郑多燕的好线条离不开它?

1.雕塑肌肉线条

减脂运动就让脂肪变少，肌肉本身的线条就会显露出来。但是，不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时，针对性的肌力训练能调整肌肉的状态，让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。

2.增加体内肌肉含量，提高基础代谢率BMR，有助突破减肥平台期

研究发现，人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的瘦身人士，加入肌力训练，更能有效刺激已经适应有氧强度的身体，顺利度过恼人的减肥平台期。

3.提高运动后热量燃烧效应(After-burn effect)

所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后，我们的身体即使在静止状态，燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动，运动后热量燃烧效应就更明显。

*肌力训练这么赞，为啥练的人少?

因为大家大多被“肌力”吓坏，望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号，觉得一旦开始肌力训练，就会变成健身大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。

而事实是，肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人，也得付出惊人运动量，还得吃蛋白粉甚至打针吃药，否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而女性由于荷尔蒙的作用，一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条，想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以，光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。

TIP：

久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动，可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色，误以为自己就要变身筋肉女。此时，只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放松下来，不用过于担心。

*郑多燕的肌力训练项目

郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划，但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的瘦身操中，让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼，郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。

与一般人想象的不同，肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实，身体就是最好的健身房，善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够，都能锻炼肌肉、有助塑形。怎样，这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧?

不过，郑多燕瘦身操虽然融入了肌力训练的内容，但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕，不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练，这能大幅提升瘦身效率。

*肌力训练推荐：

Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力 4分钟高效燃脂塑身

短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果

运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。

同时锻炼「有氧」与「肌力」

Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动，在不改变运动方式和器材的情况下，能帮助你快速燃脂，锻炼肌耐力，塑造肌肉线条。

Tabata间歇训练的基本原则

Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步 深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。

*肌力训练必知Q&A

Q1：肌肉会变成脂肪?

A：错。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，无法相互转换。变胖的过程就是肌肉流失、代谢下降、脂肪增加。

Q2：肌力训练这么有效，练得越多越好?

A：错。肌肉是在休息的时候成长的，训练是为了给它足够的刺激。如果训练过度或营养不足，都不利于肌肉的保持或增长。因此，过度锻炼常常会让我们宝贵的最佳燃脂工具——肌肉——从指间溜走。科学运动永远都是适量就好，出现以下征兆就要小心自己是不是练过头，要及时调整锻炼计划了：

1.效果停滞不前

2.慢性疲劳

3.机能衰退

4.常常受伤

5.静止心率增加

Q3：有氧才能瘦，肌力训练让人变壮?

A：错。胖瘦的关键就在于你所消耗的热量能否大于摄取的热量。而有氧运动和肌力训练都有助热量消耗，其中有氧的燃脂效果好，肌力训练有助肌肉保持、增加，还能提升身体基础代谢能力。二者对减肥塑身来说都很重要。

Q4：增肌减脂无法同时进行?

A：不一定。科学饮食加上完美均衡的运动计划，肌力增加的同时体重减少是有可能的。不过，这种理想状态想要达成并不容易，大多数人会根据当前的第一需求安排瘦身计划。

健康饮食——保持身材的首要法则

郑多燕把“极度空腹是减肥大敌，因此要时时吃”作为饮食重点，将消除空腹感作为第一目标，注重饮食质量，渐渐摸索出一套吃不胖、不挨饿、美肤养生的健康饮食瘦身方案。

健康饮食要点一：一天6餐，消除饥饿感

总量不变的情况下，少食多餐让身体远离饥饿感。这个方法控制总量是关键，如果多餐却没有少食，次次都吃到饱那肯定是瘦不下来的。

TIPS：

健康小食、水果随身带

睡前三小时尽量不进食

健康饮食要点二：注重食物品质

除了水之外，吃到、喝到肚子里的所有食物都应视为正餐或点心，即使是一颗糖或是一片巧克力都不例外。入嘴的每一样食物都选择饱足感强又营养的食物，不挨饿且保证各类营养素充足，瘦身又美颜。

在意热量不如重视营养素

健康饮食要点三：偏爱高蛋白质低热量的饮食方式

郑多燕平时的运动量比较大，因此她最喜欢能快速燃烧脂肪，却不会减到肌肉甚至可以帮助增肌的高蛋白食品，如鸡里脊肉、白肉鱼、豆腐制品等。点心则经常饮用豆浆。

控制胃口就最适合清淡饮食

细嚼慢咽减少食量

进食顺序一定要调整

瘦身操仍是减肥塑身的上佳入门选择

了解郑多燕好身材的“隐藏”秘技后，也许有人要问，既然光跳操跳不成郑多燕，那有氧运动可选择的项目那么多，这操还有跳的必要吗?如果有这种疑问，说明你对郑女王爱得还不够深沉!

*郑多燕瘦身操的实际意义

总体上说它是结合了有氧运动、伸展和部分肌力动作的有氧舞蹈，本质上以有氧为主，对瘦身人群的意义在于：

1.中低强度的有氧运动，时长安排合理，减脂效果突出;

2.结合伸展运动，一套操中融合了热身动作和放松动作，整体性强;

3.部分肌力动作能有效增强肌耐力，强度安排合理，易于上手。

如果当前需求是以减脂为主/体重基数小但缺少锻炼、肌耐力不足，那么郑多燕设计合理、跟着练就OK的傻瓜式健身操就是你的最佳选择。当脂肪减到一定程度、肌耐力得到增强后，可以考虑在健身操前后加入更专业的肌力训练，雕塑线条。

*郑多燕瘦身操如何选择

郑多燕瘦身操主要分为两部，第一部分别包括有氧操(俗称小红帽)、哑铃操、塑身操(俗称小灰帽)、垫上操。第二部包括大球操(全身训练和腹部核心)、经典版(较针对瘦腿瘦臀操)、甩油操(以精华复习和伸展动作为主)。我们可以自由搭配组合，一般来说塑身操和有氧操都是必选项目，再根据体型搭配一套针对局部线条的瘦身操。

*跳操注意事项

1.跳操要穿运动鞋、护膝

有人说跳操对膝盖不好，这可能是穿着不当或姿势不正确造成的。其实任何一项运动都存在风险，如果在运动过程中姿势不当或肌力不足更容易出现损伤。因此，运动中我们要量力而行，做好防护措施。所以，别把瘦身操当舞蹈，随便找一双布鞋就跳。专业的运动鞋才能给足部良好的支撑和包覆。运动不足的小伙伴还应该带上护膝，减少姿势、力量不对给膝盖造成的额外负担。

2.运动内衣也是必需品

它可不是商家为了赚钱忽悠出来的产品。运动时胸部保护不当，会造成乳房组织断裂与松垮，使胸部永久性下垂，而一般标准的内衣无法给运动中的胸部提供足够的保护，所以购买支撑功能强大、透气排汗效果更佳的运动内衣很有必要。

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