杠铃深蹲正确运动模式（杠铃深蹲的详细步骤）

大家好，我是悠米。

上一篇文，已经说了关于徒手深蹲的基本动作指示。

做好底部姿势，找准下蹲和起身时的感觉，整个深蹲动作流程会很容易。

徒手深蹲之后，就需要加空杆，开始杠铃深蹲的操作。

今天将详细讲解杠铃深蹲的一整套准备及动作流程，一起来看看吧。

1. 调整杠铃杆高度

很多人都忽略了这一点，到深蹲架那里，就随便的开始做深蹲了。

你站在杠铃杆前，刚好贴于上胸前，略低于肩部，这样就可以了。

如果调整位置太低，你要下蹲很多，出杠和回杠都会很费力。

而你把杠铃杆调的太高，就需要踮起脚尖，这样你起杠时很不稳定，会有向后倾倒的可能性。

你可以把高度调节后，自己站在杠铃杆下找找感觉，杠铃杆高度最好不要超过肩。

2. 握距

注意红色标记位置，正常握距不超过滚花

双手的握距调整，跟我们的肩宽和身体柔韧性相关。

柔韧性较好，握距放窄一些，能更好的利用肩背部肌肉支撑杠铃，这样不会完全压在后背。

而柔韧性一般的，可以用比较宽的握距，这样会舒服一些。

注意绿色标记位置，手基本就要触碰杠铃片，握距超宽

较窄的握距，正常略比肩宽。而较宽的握距，可能会超过标准杆的两边的滚花位置。

具体的握距，需要根据你自身情况来调整。

3. 握法

上面为空握，下面为全握

关于握法，其实就两种，一种是空握，一种是全握。

在杠铃项目中，也只有杠铃深蹲，可以采用空握，因为它不会像卧推那样危险。

但是空握，有一点很不舒服。你的手腕如果不够灵活，会握不住，特别是到大重量时，可能最后就剩几个手指在扶着杠铃，这样就很不安全。

建议还是全握，如果你的肩背柔韧性非常好，手腕会是直的，但一般情况下都会后抬一些。

这样虽然没有空握舒服，但是大重量时会比较安全，另外练一段时间，手腕也能习惯。

4.收紧后背

感受后背夹紧

身体站立，双臂向上竖起，然后缓慢向下。

双手位置下降到和耳朵平齐时，肩部下沉。

此时挺胸，双臂继续向下，此时你能感觉到背部挤压。

可以持续挤压，直到大臂和双肘，快要贴紧身体两侧时停止。

通过这个方法，可以帮助你夹紧后背，更好的稳定你的背部。

当然，上了杠铃后，手臂不会低那么多，主要是为了帮助你找到上背收紧的感觉。

上背如果收不紧，你深蹲会很不稳定，也会很容易弓背，甚至杠铃杆压倒你。

5.杠铃放置位置

注意杠铃的位置，压在斜方肌这里，即高杠位

有两种形式：高杠位和低杠位。

说白了，一个在斜方肌，一个在三角肌后束。一个位置高，一个位置低。

低杠位深蹲，对柔韧性有一定要求，而且手腕会很不舒服。

这里建议新手，先从高杠位深蹲开始，这种方法比较容易上手，能保证动作做对就可以。

高杠深蹲，放置的位置，就是你的斜方肌正上方。

千万不要放在脖子那里，那样那你的颈椎会吃不消的。

如果你的斜方肌不够厚，耸起高度不够，那就需要多练练斜方肌了。

不要再听有些人说的，斜方肌不需要练。

6.出杠

后退几步

前5步准备好后，可以将杠铃扛起，开始出杠，并后退2-3步。

注意：有人在起杠时，会采用前后弓腿的姿势。

在轻重量时，没有任何问题。一旦到了高负重时，你用这种方式出杠，杠铃会出现倾斜，这样身体的一侧明显变重，两边就会不平衡，导致你站不稳。

所以，最好的做法是，双脚站在杠铃下，略微屈膝，杠起杠铃，然后再后退几步。

这样就不会出现一侧偏重或两边晃动的情况。

7. 全程动作

注意吸气，吐气

调整高度，站于杠铃杆前，选择好握距，双手握杆。

屈膝，将杠铃杆放于斜方肌处，收紧后背，肘部略微上抬，双手握紧杠铃杆。

然后双腿屈膝，杠起杠铃杆，身体立起，并向后退2-3步。

站立好后，调整站距，深吸一口气，开始下蹲，直至大腿与地面平行时停止。

然后立即起身，吐气，停留3秒后，再重复动作。

注意：关于站距和深蹲位置，上一篇文章已有介绍，这里就不多赘述。

深蹲始终做不好？只需做好这三点，完成徒手深蹲很简单

8. 收杠

回杠要看两边

这一步看似没什么，但也很重要。

注意收杠要向前放回杠铃，不是向后。

有不少小伙伴，深蹲之后，整个人往后退，这时候如果是大重量，你怎么能看得见两边的挂钩？

收杠，一定是要向前的。收杠时，需要将两边都要挂到位，在完全下放。防止一边没挂到，那样就一侧就会倒下，容易出现事故。特别是内置的深蹲架，它还是挂钩形式的，更需要注意。

另外，最好是选择内置式的，有保险杠的深蹲架，那样在大重量时，会更安全一些。

完全的自由深蹲，站出来，还没人保护，就很危险了，还是需要注意。

好了，以上就是今天的内容。

觉得还不错的话，还请老铁们关注和点赞吧——悠米爱健身

,