失眠患者需要养成良好的睡眠习惯（睡眠障碍科普失眠了）

睡眠障碍

已成为困扰现代人

身心健康的问题之一

认识的误区，不科学的应对

让原本的睡眠问题

更复杂棘手

……

杨浦区精神卫生中心“585科普团队”，将人们遇到的一系列睡眠问题以生动有趣的科普形式呈现，相信随着对相关知识的科学掌握，更多的睡眠问题能被预防，可受控制，以达成我们的理想——让睡眠保质保量，有滋有味。

市民小H总是睡不好，一直关注：今天有哪几个小区被封了。然后搜索地图，看这些小区离自己家父母家远不远？海量的各类媒体信息让心身感到疲惫，同时自己的工作生活的压力有增无减，搞得夜间睡眠又浅又短，一地鸡毛。

小H想问问专科医生，这是失眠症吗？如果是失眠就必须去医院配药吃吗？

怎样才算失眠症？

在诊断标准中，失眠可表现为 入睡困难（上半场不行）、维持睡眠困难（下半场不行）、 睡眠质量差（投入程度不行）。并有一定的频率时间标准，即高频率（一周三次）、长持续时间（1个月）。达到了症状表现和时间要求，同时影响了日常工作生活（白天也不行），才会被诊断为失眠症。

失眠是一种常见的睡眠障碍，去了医院，较多提供的是药物治疗或心理治疗，药物治疗比如苯二氮卓类药物，具有见效快，较易获取的特点。心理治疗主要以认知行为治疗最为推荐。此外，去医院的好处是可能有“意外收获”，比如在检查中发现可能影响睡眠的其他疾病，如甲亢，心血管疾病等。

失眠症状要去医院就诊吗？

凡有失眠症状，都要去医院就诊吗？程度不太严重、生活工作影响不大的单纯失眠，可以先不上医院，先不用药物，或许你就是自身健康的最佳“守门员”。

不过，一旦失眠加重，自我体验痛苦难熬，就别一个人扛，去正规医疗机构寻求专业帮助吧。

“自助抗失眠”自我调整方法

1、守规律：一定要保持规律作息，无论是否工作日，我们都要设定固定上床和起床的时间，避免在休息日里过度兴奋，造成熬夜和赖床，影响第二天的作息；

2、有取舍：小H关注过多疫情信息，徒增焦虑。我们可以设一个特定时间段查看新闻(可靠媒体平台)，拒绝”小道消息”，不靠谱的网络平台可是个“情绪垃圾桶”慎点击，远避之。

3、灯调暗：晚上睡前1-2小时调暗室内灯光，避免强光照射；

4、健身行：白天适当运动，而临睡前则要避免过度运动；

5、别恋床：白天尽量不要卧床，午休的时间不宜过长（半小时足矣），不要在床上做与睡眠无关的事情，例如看手机，看恐怖片等；

6、会放松：学会睡前放松技巧，包括渐进性肌肉放松，交替地放松与收紧身体各处肌肉来消除紧张；呼吸放松法，可以在网络上找一些舒缓的音频，闭上眼睛从脚到头逐一扫描身体各部位，让身心都平静下来。（需要训练）

7、莫心急：给自己的一个宽松的时间去调整睡眠，允许睡眠的适度变化，别过于担忧细小起伏。

愿这些方法能给“自助抗失眠”的许多“小H”以勇气和启发，帮助大家重返酣畅睡眠。

文字：胡笑楠

编辑：吴百欣