健康饮食20个标准你满足了几条（健康饮食怎么吃）

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健康饮食，应该是怎样的？

首先，要明确的是健康饮食并不是严格的饮食限制，因为一味不切实际地减少或摒弃我们喜欢的食物反而可能影响我们的食欲、心情，对我们的身体健康造成不利影响。

一般而言，健康饮食的基础是均衡饮食，并且是尽可能食用天然生长的食物，而非那些加工食品。只有保证饮食多样化、营养均衡，我们才能从饮食中摄入均衡的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及矿物质等，用以维持我们身体的健康。

当然，除了在食材选择上有要求，烹饪方法也是很重要的，做到少油、少糖、少盐，这样对我们的身体健康也是具有极大益处。

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9句话告诉你，健康饮食该怎么吃！

01、每天吃盐不超过5克

2022年新版《膳食指南》中建议每人每天食用盐量别超5克，这也与世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量不应超过5克保持一致。生活中，烹调少放盐，尽量少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

02、每周至少吃3次粗粮

粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康，但很多人吃粗粮主要集中在小米、玉米、燕麦等其中某一种食物上，品种过于单一，不利于营养均衡，建议尽可能将多种食材混合烹调，每周至少吃3次粗粮。

03、每天吃1把豆制品

大豆及豆制品富含丰富的蛋白质，还含有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质，是名副其实的健康食品。成年人建议每天摄入大豆或豆制品25克左右，对身体益处很多。

04、每天吃一小把坚果

在众多零食中，坚果一直是被视为“健康担当”。各种坚果往往都是植物的精华部分，营养全面且丰富，比如富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，对身体健康有极大益处。

建议每天吃10克左右坚果，会给身体带来意想不到的好处，差不多就是手掌心一小把的量。

05、每天吃一斤蔬菜、半斤水果

蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，对促进消化、维持肠道健康、保护心血管健康大有裨益。

建议大家每天摄入300~500克蔬菜，同时摄入200~350克新鲜水果。值得注意的是，蔬菜中应以深色蔬菜为主，而果汁也不能代替鲜果。

06、每周吃够25种食物

想要保持营养全面，饮食的多样性就极其重要。日常生活中，要注意保证谷物、蔬菜、水果、奶类等多种食物的均衡搭配。建议平均每天摄入12种以上食物，每周吃够25种食物，合理搭配。

07、每周至少吃2次鱼

鱼类是优质蛋白质的来源之一，并且脂肪含量较低，而深海鱼中富含的omega-3多不饱和脂肪酸，更是对调节血脂、保护心血管健康有重要作用。

因此，建议每周吃鱼2次，尤其是深海鱼类。如果无法保证每周吃2-3次深海鱼，那么服用深海鱼油这种营养补充剂也是一个不错的替代方案。

08、每天红肉摄入不超75克

猪、牛、羊肉等红肉肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量远高于白肉，建议大家少吃，每天摄入应少于75克。

因为长期摄入大量红肉，会增加超重肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病的风险。

09、每天喝500毫升奶

奶类是一种营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品，富含蛋白质、钙和维生素B1、B2等营养物质，更是膳食中钙、优质蛋白质的良好来源。