健身补充碳水食物有哪些（健身基础营养知识）

碳水，蛋白质，脂肪作为人体最重要的三大营养素，它们三个维持着人体的正常运转，对于健身者来说相关的营养知识就应该从最基础的这三大营养素着手了解，退一步说不论健身与否，饮食营养也应该是大多数人切实关注的东西。

今天我们就从三大营养素中的碳水化合物讲起，也是日常生活中最常见的营养素，你可能听过各种饮食的减肥方法，基本都是和碳水化合物有关，那它到底是什么？具有什么样的属性？这篇文章带你了解碳水化合物这类营养素。

本文要点速览：

• 碳水化合物是什么？（了解它的本质）
• 碳水化合物的相关功能（主要有4种）
• 碳水化合物的分类（复合碳水，简单碳水）
• 选择正确的碳水化合物饮食

一.碳水化合物是什么？

碳水化合物顾名思义其中里面有碳元素，除此之外还有氢元素与氧元素；你可以简单理解为碳，氢，氧三种元素组成的化合物，就是碳水化合物。

碳水化合物还有一种别称那就是：糖，这两者是包含与被包含的关系，跟我们饮食有关糖类都是可以写成碳水化合物的形式。

用糖类表示的时候可被分为：单糖，低聚糖，多糖。

1.单糖：糖的基本单位，葡萄糖、果糖、半乳糖都属于单糖。

2.低聚糖：2个以上9个以下的单糖组成糖类如：麦芽糖（葡萄糖 葡萄糖）蔗糖（果糖 葡萄糖）、乳糖（半乳糖 葡萄糖）等。

3.多糖：多个单糖组成的糖类，10或10以上单糖组成如：淀粉、糖原、纤维素等。

二.碳水化合物的相关功能

具体来说碳水化合物主要有4种功能分别是：

1.提供能量

这是最基础的功能，毕竟我们日常吃的主食米饭，面条，馒头等都是属于碳水，吃它们的目的就是让自己能量充足，提供饱腹感，1克碳水有4千卡的热量，是最便捷的能量来源。

再多说一点碳水化合物是维持大脑正常运作的主要能量，尤其是葡萄糖，是维持大脑正常功能的必须营养素，这就是为什么吃一些甜类食物，让你感觉到快乐，有的时候碳水摄入不足容易心绪烦躁的原因。

2.防止蛋白质分解

当碳水化合物摄入不足的时候，人体会利用其它营养素来用于能量的供给，比如：蛋白质；会分解蛋白质来“造糖”分解蛋白质过程叫：糖异生。

蛋白质是肌肉重要组成部分，这也就是为什么当你一开始要选择节食来减肥的时候，优先消耗的是肌肉，而不是脂肪，而且蛋白质缺乏对人体健康也是不利的，最明显的就是免疫力下降。

所以适当补充一定量的碳水可以防止蛋白质的分解，节省身体对蛋白质的利用。

3.抗生酮

另外如果你的碳水摄入长期是一个很少的状态，那身体不光分解利用蛋白质来作为能量来源，脂肪也会被用于能量供给的来源，脂肪被分解成酮体来用于供能，这也就是生酮饮食。

除此之外体内的胰岛素也会处于一个很低水平，这对于糖尿病患者来说是一个非常不利的。

4.构成细胞组织

人体细胞中也是含有碳水化合物的，含量在2%~10%，碳水也是构成细胞组织一部分。

三.碳水化合物的分类

根据人体消化吸收的速度以及血糖升高的指数来讲碳水化合物分为：复合碳水与简单碳水。

复合碳水：消化吸收较慢，血糖升高指数慢，饱腹感较强，提供更持久的能量。

简单碳水：消化吸收快，血糖升高指数快，提供起效快但持续时间短的能量。

复合碳水适合在非运动时段补充，减肥很多情况下的选择就是复合碳水代表食物：各种粗粮谷物，红薯，燕麦等等。

简单碳水则适合运动前后补充，更有利于体能补充，多指的一些单糖类食物如：葡萄糖，果糖，蔗糖等等，常见的食物：精细的米饭，馒头，各类水果，运动饮料等。

这里再讲一个概念那就是GI值，升糖指数，简单碳水拥有较高的GI值，复合碳水则拥有较低的GI值，这个数值反映了身体摄入碳水引发的血糖升高的速率。

通常来说我们减肥选择碳水应该是GI值相对较低的食物，这样在摄入后会减缓血糖升高的速率，更有利于减肥，不过GI值这个不单单是食物本身，你烹饪的手法也决定了GI值的高低。

比如：水果榨成汁它比完整的水果拥有更高的GI值，过度烹饪某种食物，加入许多的料理，也是会让食物GI值升高。

所以当你选择食物的时候，不单单要看食物本身的GI值，烹饪手法，配菜等等都是要注意。

四.选择正确的碳水化合物饮食

碳水严格意义上来说没有好坏之分，营养学上也没有绝对的“非黑即白”的食物，当我们选择饮食的时候，只是相对的去看，这里举例几种生活中常见碳水食物，如果你在减肥期间或者是在增肌期尽量是以这些食物为主。

总体而言未经过精加工，膳食纤维丰富的碳水是你首要的选择：

相对来说的好碳水：

1.蔬菜

各类蔬菜是首选，蔬菜是富含膳食纤维食物，老话常说：“多吃蔬菜”并非不无道理，蔬菜是几乎没有差的，各类蔬菜多摄入些是没错的。

2.水果

苹果，香蕉，牛油果，草莓，蓝莓等等，这类水果都是很好选择。

3.豆类

大豆，绿豆，红豆，扁豆，黑豆等等都是不错的，豆制品中的豆腐，豆汁也可以，但是像油豆皮，豆泡这类食物就不建议选择了。

4.坚果

核桃，夏威夷果，杏仁，松子等选择原味的是最好的。

5.谷物类

燕麦，藜麦，糙米，黑米，小米等，也是选择无添加的。

另外像土豆，红薯，玉米等也是在选择之列的！如果你对碳水摄入的选择有要求那尽量从上述的食物中选择即可，如果你平常对碳水摄入没有太大的要求，那也保证你饮食中多出现以上食物也是极好的。

相对来说的坏碳水：

1.饮料

各类的饮料，尤其是可乐奶茶，各种添加果汁等等，这类都是最好要远离的，功能性饮料的话适量，运动后适当补充就好。

2.精加工的面包

奶油面包，蛋糕这类甜度较高的食物，也是要少吃的。

3.各种小零食

小饼干，冰淇淋，雪糕，各种糖果，薯条薯片等，这些都是高热量食物，是你减肥路上绊脚石。

总结

在诸多的碳水食物中，选择对自己更加有益的食物！

以上就是关于碳水化合物的相关知识，算是比较入门的科普知识，希望可以帮助大家更好的认识碳水这种营养素，在今后的文章中我们会结合运动营养再来详细的聊一聊碳水，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！#健康科普排位赛##健康科普挑战赛#

,