女性缺铁性贫血可以吃哪些食物（女性更易患缺铁性贫血）

一般来说，女性比男性更容易缺铁。一般女性存储铁含量为0.3-1.0克,男性为0.5-1.5克。很多女性进食量相对少，再加上女性特殊的生理结构，缺铁性贫血也是女性最常见的贫血类型，尤其是在经期和孕产期。

中国营养协会推荐18~49岁男性每日铁的适宜摄入量为12毫克，女性为20毫克。

想要补铁补血，不能光靠吃动物内脏或红肉，还有很多需要注意的原则，比如补维生素等，而这些往往被很多人忽视，导致最终补铁效果不佳。

想要补铁，需要同时做到以下6点。

1.祛除病因。

贫血有很多类型，并非只有缺铁性贫血。而导致身体缺铁的原因，也有很多，如慢性出血，肿瘤等。如果这些病因不祛除，身体就会不停丢失铁，这样补铁的效果就会大大降低，贫血情况也得不到改善。

2.纠正不良的饮食习惯。

长期偏食、吃素的人群，往往容易缺乏铁元素，每周饮食中应注意摄入富含铁的食物。

3.补充红肉和动物内脏。

不同食物补铁的效率差距非常大。比如菠菜里含的是非血红素铁，吸收效率可能只有1%~2%。

猪肝里含的是血色素性铁，铁的吸收效率是20%~30%，动物性食物中每百克含铁的毫克量是：瘦猪肉3、猪血8.7、鸡肝12、猪肝22.6、鸭肝23、鸡血25、蛏子33.6。

图片来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

动物内脏含铁丰富，不过，动物内脏中的胆固醇、饱和性脂肪以及嘌呤含量高，因而“四高”患者不宜吃动物内脏。可以改为食用红肉（瘦肉）、猪血、鸭血等食物。

4.吃一些含铜元素的食物。

比如海鲜和豆类里面含铜较多，铜可以促进铁的吸收。

5.摄入足够的维生素A、B、C。

适当多吃新鲜水果蔬菜和全谷物如猕猴桃、胡萝卜、燕麦等，这其中维生素A可以改善身体抵抗力，B族维生素可以促进食欲，维生素C则可以促进铁的吸收和增加机体对疾病的抵抗力。

6.膳食纤维别过量。

现在很多人讲究吃粗粮，促进肠道消化，可是过高的膳食纤维会影响微量元素，包括铁元素的吸收，因此粗粮并非多多益善，一般来说，粗杂粮占全天总主食量的1/3-1/2即可。

此外，过量饮用咖啡或喝浓茶也会影响铁的吸收。

如果排除了病理性的贫血因素，属于轻度缺铁性贫血的话，坚持食补可以明显改善症状。

如果是中度和重度的缺铁性贫血，必须在医生的指导下用铁剂来补充。常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸铁、葡萄糖酸铁或琥珀酸亚铁等，同时服用维生素C可以促进吸收。

要强调的是，补充铁剂应在医生指导下进行，以免过量发生中毒。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事