hiit燃脂训练经典8个动作（新手进阶版HIIT训练）

之前我给大家推荐了HIIT的入门训练，不知道童鞋们练得怎么样，有没有开始适应HIIT的练习呢？

如果你觉得之前的练习对你来说是小case，那今天给你介绍的这组进阶版训练或许更对你的胃口。你准备好接受挑战了吗？

找出你的最大心率

减脂过程中的心率值很重要！普通的有氧运动心率为150次/分钟左右，而HIIT每次能达到最高心率约为160-190次/分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，所以HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

为了正确地进行心率训练，你需要了解自己不同的心率区间，特别是最大心率。

最大心率 MHR（Max Heart Rate）是指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时，心率达到的最高水平。

想要精准测量最大心率，需要专业的方法。不过通常，我们会通过一些计算公式来进行简单估计。最著名的就是是“福克斯（ Fox）公式”

最大心率=220-年龄

但最新研究结果表明，这一公式更适用于那些不运动和身体状况欠佳的人群。如果你锻炼了一段时间，身体素质有了很大提升了，能轻轻松松跑个3 公里，这个公式就不再适用了。

有研究认为，以下公式能更精确的计算最大心率：

最大心率（MHR）= 205 -（0.5×年龄）

需要注意的是：即使是最精确的心率计算公式，也不能为所有人提供绝对精准的心率数据，公式只能提供最佳平均值。

今天介绍的这组动作，就是在短时间内冲击你的最大心率。

高抬腿 30秒

教练小贴士

这个动作一定要注意尽量的抬高腿部 ，同时注意动作的节奏感；

滑雪式双腿跳 30秒

教练小贴士

滑雪式双腿跳是模仿高山滑雪运动，锻炼腿部的同时，还可增强心率，挑战身体的平衡性、协调和核心肌群的稳定。

落地时确保轻柔，弯曲髋部、膝盖和脚踝来减轻落地时的震动冲击 ，使身体减速。

拍手跳跃 30秒

教练小贴士

拍手跳跃是开合跳的衍生动作，通过张开和并拢双臂来活动背部的肌肉，强健肩背。

双臂尽量张开，收紧肩胛骨之间的肌肉。

平板支撑 30秒

教练小贴士

平板支撑是强健核心肌群的秘诀。支撑的时候需要收紧腹横肌，这样有助于稳定脊椎和拉伸腹部。

保持身体从头部到脚跟呈一条直线，腰部不能塌陷，也不能反弓。

重复3组，组间休息30秒，动作之间不休息。

这组动作是HIIT最常用的4:1的训练-休息节奏，就是每锻炼四次，休息一次。

4:1的训练-休息模式是HIIT训练中最常用到的模式，因为它是挑战你在最大心率的情况下，进行短时间而强烈爆发的训练。

,