hiit燃脂训练经典8个动作(新手进阶版HIIT训练)

之前我给大家推荐了HIIT的入门训练,不知道童鞋们练得怎么样,有没有开始适应HIIT的练习呢?


如果你觉得之前的练习对你来说是小case,那今天给你介绍的这组进阶版训练或许更对你的胃口。你准备好接受挑战了吗?



找出你的最大心率


减脂过程中的心率值很重要!普通的有氧运动心率为150次/分钟左右,而HIIT每次能达到最高心率约为160-190次/分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,所以HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。


为了正确地进行心率训练,你需要了解自己不同的心率区间,特别是最大心率。

hiit燃脂训练经典8个动作(新手进阶版HIIT训练)(1)


最大心率 MHR(Max Heart Rate)是指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时,心率达到的最高水平。


想要精准测量最大心率,需要专业的方法。不过通常,我们会通过一些计算公式来进行简单估计。最著名的就是是“福克斯( Fox)公式”


最大心率=220-年龄

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但最新研究结果表明,这一公式更适用于那些不运动和身体状况欠佳的人群。如果你锻炼了一段时间,身体素质有了很大提升了,能轻轻松松跑个3 公里,这个公式就不再适用了。


有研究认为,以下公式能更精确的计算最大心率:

最大心率(MHR)= 205 -(0.5×年龄)


需要注意的是:即使是最精确的心率计算公式,也不能为所有人提供绝对精准的心率数据,公式只能提供最佳平均值。


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今天介绍的这组动作,就是在短时间内冲击你的最大心率。


高抬腿 30秒


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教练小贴士

这个动作一定要注意尽量的抬高腿部 ,同时注意动作的节奏感;


滑雪式双腿跳 30秒

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教练小贴士

滑雪式双腿跳是模仿高山滑雪运动,锻炼腿部的同时,还可增强心率,挑战身体的平衡性、协调和核心肌群的稳定。

落地时确保轻柔,弯曲髋部、膝盖和脚踝来减轻落地时的震动冲击 ,使身体减速。


拍手跳跃 30秒

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教练小贴士

拍手跳跃是开合跳的衍生动作,通过张开和并拢双臂来活动背部的肌肉,强健肩背。

双臂尽量张开,收紧肩胛骨之间的肌肉。


平板支撑 30秒

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教练小贴士

平板支撑是强健核心肌群的秘诀。支撑的时候需要收紧腹横肌,这样有助于稳定脊椎和拉伸腹部。

保持身体从头部到脚跟呈一条直线,腰部不能塌陷,也不能反弓。


重复3组,组间休息30秒,动作之间不休息。


这组动作是HIIT最常用的4:1的训练-休息节奏,就是每锻炼四次,休息一次。


4:1的训练-休息模式是HIIT训练中最常用到的模式,因为它是挑战你在最大心率的情况下,进行短时间而强烈爆发的训练。

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