健康知识老人要怎么吃蛋白质才对（老年人饮食一定要摄入足够的优质蛋白质）

我在三年的营养“进基层”工作中，发现很多农村老年人，以及一些城市独居老人、患病老人的营养状况堪忧，尤其是饮食蛋白质摄入不足。这些老年人通常年龄较高、或患有多种疾病，他们平时饮食偏素、偏少，以谷类和蔬菜等为主，奶类、蛋类、肉类和鱼虾等富含优质蛋白质的食物摄入量较少。长期营养不均衡导致他们消瘦和营养缺乏，有的即使体重正常，但也存在着肌肉衰减，肌肉量和肌肉力量不足，进而影响下肢行走、身体活动和新陈代谢。

蛋白质是人体组织的组成成分，并构成体内各种重要的生理活性物质，并调节生理功能，是人体所需最重要的营养素。老年人身体在逐渐衰退、分解代谢大于合成代谢，每天体内都有部分蛋白质被分解、消耗，所以老年人饮食需要摄入足够的优质蛋白质来减缓这个过程。

1.动物性食物换着吃

蛋、瘦肉和鱼虾对老年人十分重要，它们是优质蛋白、维生素和铁等矿物质的主要来源，微量营养素的吸收率、利用率都较高，有利于延缓老年人肌肉衰减、减少贫血的发生，这些动物性食物最好换着吃。鸡蛋可以煮、炒和煎，也可以蒸蛋羹代替米粥食用，每天至少一个；瘦肉要切碎末，或做成肉馅或肉丸更容易消化吸收；鱼虾的质地比较细嫩，非常适合老年人食用。老年人食谱最好每天都有一些蛋、肉类或鱼虾，动物性食物的摄入总量应争取达到平均每日120~150克。

老年人吃畜肉时尽量不吃肥肉，尤其是高血脂的老年人；缺铁性贫血老人每周吃一次血或肝脏。

2.要摄入足够的奶类和大豆类食物。

富含蛋白质和钙的奶、大豆及制品对老年人和儿童同等重要。

老年人每天应该摄入300~500克奶类，包括牛奶、酸奶、奶粉和奶酪等，建议每天至少饮奶两次，可在正餐或加餐时饮奶。对于进食量较少的老年人，可以把牛奶或奶粉混入主食（比如做馒头时加入奶粉或牛奶和面）。

以大豆类作为原料制作的食物种类十分丰富，如豆浆、豆腐、千张、豆酱等，老年人可做多种选择。对于素食老年人，应加倍摄入豆腐等大豆制品，尤其应多食豆酱等发酵豆制品以补充维生素B₁₂。

日常饮食量较少的老年人，饮食要有意识地调整，增加营养丰富的食物的比例，饭前尽量少喝粥和汤，把有限的胃口（进食量）尽量留给高营养的食物。对于饮食中蛋白质份量不足的老年人 ，应该额外补充乳清蛋白质粉，可在晚餐后服用，每天15~30克。