如何提高睡眠质量及深度睡眠方法（专家分享确保良好睡眠的12条建议）

6月17日，在第十八届中国零售药店年度大会期间，中国睡眠研究会理事长、复旦大学黄志力教授作“健康睡眠，幸福之源”的主题发言表示睡眠不佳或引起诸多健康问题，并分享了确保良好睡眠的12个建议。

中国睡眠研究会理事长、复旦大学黄志力教授作主题发言

睡眠障碍侵害健康，大众科学认知有待提升

黄志力教授表示，睡眠问题是健康的“慢性杀手”。“睡眠的主要功能是能量恢复、记忆存储与巩固、清理代谢废物、提升免疫力和保证生长发育等。睡眠不足，会导致精神不济、记忆力变差、脑内代谢废物不能有效清除，进而影响认知功能等。”

此外，睡眠问题还会带来焦虑、抑郁等精神障碍，增加高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病的患病风险。“睡眠障碍已成为日益严重的社会和医学问题。”黄志力教授说。

如何改善睡眠？黄志力教授表示，首先应该认识到，良好的睡眠不仅仅在于睡眠长度。“很多人认为睡觉时间越长，会越长寿，其实并非如此，成年人最佳睡眠时间为每天约7小时。另外，中风风险与睡眠长度之间也有关系，大量研究资料显示，以每天睡7个小时的人作为对照组，一直睡8个小时或以上的人群，中风发生率是睡7小时人群的2倍以上。”

良好的睡眠更在于睡眠深度。而大众所熟知的深度睡眠，属于慢波睡眠。慢波睡眠是恢复脑力、体力的关键阶段，人体内各种生理功能的新陈代谢、内分泌系统与神经的修复，也都在这个阶段中进行。所以，改善慢波睡眠是提升睡眠质量的关键。

黄志力教授还分享了确保良好睡眠的12个建议，分别是：把握自身睡眠特征；入睡前注意放松，入睡前尽量减少浏览手机时间；避免不利于睡眠的刺激，下午三时后少喝咖啡和浓茶，晚餐适量；尽量按时就寝；每日按时起床；起床后利用日光唤醒大脑；睡眠时间只要白天不犯困即可；睡眠深度不够，主动减少睡眠时间；饮食规则适量；养成良好的运动习惯；午睡时间20-30分钟为宜；遵医嘱使用药物。

公益项目全面开启，助力国人健康好睡眠

为了进一步传播健康睡眠理念，提升国人睡眠品质，由中国睡眠研究会发起、以岭药业公益支持的“好梦中国·向一亿人说晚安”全民科普公益行在此次会议期间全面开启。

该项目将在全国范围内围绕睡眠质量提升开展科普公益活动，面向大众消费者开展“30天·晚必安”睡眠挑战赛、联动连锁药店开展“睡眠研究院”科普直播、“睡眠加油站”特色门店陈列等活动。项目覆盖全国25个省，70多个大中城市，1万家医药连锁门店，传播影响预计达数亿人。

该项目负责人表示，通过系列活动的开展，“好梦中国·向一亿人说晚安”全民科普公益行将帮助大众提升对睡眠的科学认知，掌握科学的助眠方法，培养良好的睡眠科学素养，最终实现黄志力教授“白天有说有笑，晚上睡个好觉”的美好祝福，乐享幸福生活。（宇墨）

来源： 光明网