如何防止戴口罩憋得慌（夏天口罩）

当口罩遇上

炎炎夏日

口罩形影不离两年的你，“呼吸”还如当年一样轻松顺畅吗？近日多地持续高温，你是不是感觉更“闷”了？该怎么办？！

什么是“呼吸”运动

呼吸行为多种多样，每个人的“呼吸”运动都不尽相同，有人平稳而表浅，有人粗重而短促，它被赋予了种种功能，与身体其它运动交织，共生共荣。它主要帮助人体吸入氧气排出二氧化碳，来维持身体正常的代谢。正确的呼吸行为能最大化减少呼吸耗能，增加肺通气与呼吸效率，让呼吸变得轻而易举。

感染新冠人群适用吗？

哪些人群不适用？

本身就患有呼吸系统疾病的患者，感染新冠后会加剧其呼吸系统的负担，这是对呼吸器官功能以及免疫功能的一个严峻挑战，那么科学有效的呼吸管理可以提高肺的通气效率，促进气道分泌物的清除，更有助于呼吸系统的恢复，保障功能运转。

若存在以下问题，更适合在专业人士指导下再进行训练。

（1）胸闷气促

（2）静态心率>100次/分

（3）血氧饱和度<95%

（4）血压（<90/60mmHg或>140/90mmHg）

（5）体温>37.2℃

（6）气道高度敏感、剧烈咳嗽

（7）头晕头痛、心悸出汗

一起学着“呼吸运动”吧

小萱建议大家选择宽敞空地处或单独房间内进行哦。

一、膈肌训练

腹式呼吸 缩唇呼吸（呼吸节律）：用鼻子缓慢吸气，嘴巴嘟起均匀缓慢吐气，吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；吐气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。吸气3秒，吐气6秒。训练时间3min为宜。

膈肌阻力训练：取仰卧位，在肚脐上方放置0.5kg~1kg沙袋（可用同等重量的书本或米袋代替），集中精力于加压部位，用鼻缓慢吸气使腹部抗阻缓慢隆起，保持2~3秒，再用口呼气，自然放松。重复10~15次，每5次可间断休息30秒。

膈肌等长收缩训练：坐位，双手相握伸直上举，用鼻缓慢吸气4秒，胸廓向两侧充分扩张，用口均匀缓慢吐气8秒。重复10~15次，每5次可间断休息30秒。

二、胸廓活动度训练

缓慢吸气时双手外展，吐气时身体向一侧旋转

双手抱头，吸气时抬头挺胸，双手向外打开，吐气时低头缩胸，双手收拢。

双手外展90度，用鼻缓慢深吸气时双手向两侧最大范围的张开，经口吐气时双手肘互相靠拢在胸前相贴近。

三、有效咳嗽训练

用鼻缓慢深吸气，吸饱气后，屏气保持3秒，身体前倾张大嘴快而短促的连哈三次气。再次用鼻缓慢深吸气后屏气保持3秒，调动胸腹肌力量，完成一次响亮有力的咳嗽，避免用嗓子发音出现清嗓子的行为，这不是正确的咳嗽方式。

四、有氧运动

运动方式：采用大肌肉的全身运动，如快走，八段锦，六字诀，慢跑，骑自行车等。

运动强度：循序渐进、由低强度到中等强度逐步进阶

运动频率：3-5次/周

作者：吴晓琼 复旦大学附属中山医院 康复医学科

审核：张键 复旦大学附属中山医院 康复医学科