一天能做多少力量训练（力竭trainingto）

对于力竭式训练，很多人有不同的观点，在增肌的角度而言，力竭被认为是破坏肌肉使其超量恢复的终极武器。因为它会让你酸、让你痛、让你不能自理。不练成这样就没有安全感。然而在现有的实验证据面前，真相又是什么呢？

训练至力竭的意思是由于前序肌肉工作所引发的疲劳而使得训练者无法以一定的标准、突破粘滞点完成某个动作（inability to perform a lift beyond the sticking point as a result of fatigue induced by previous muscular work ）。通俗的说法就是：做不起来了。训练的重量范围可以从15rm到1-2rm，而在克服粘滞点方面，通常的方法有1)降低重量；2)找人辅助。

就事论事：正方

一般来讲，健美运动员用这样的方法比较多，但对于竞技体育运动员来说，肌肥大只是基础当中的基础，除此之外，更需要进行绝对力量、爆发力和肌肉耐力的训练（思考题：健美运动员需要这些身体素质吗？）。而力竭式训练对这几个指标的效果如何呢？有一项实验就评估了力竭式训练对上述几个指标的影响，他们针对国家级水平的运动员进行了为期11周的等容量训练实验【1】，结果发现，无论是力竭训练还是非力竭训练，都把运动员的深蹲和卧推极限提高了同等幅度。在这个实验当中显示，是否进行力竭训练对于最大力量的提升并无显著差异，而在力量耐力方面，非力竭组的表现更好。

而一项针对精英青少年运动员的卧推力量研究显示（实验周期=6周）【2】，使用力竭训练的运动员其卧推的6RM水平和卧推40kg的平均功率（爆发力）比对照组更高。

这两个实验结果似乎都说明了，采用力竭式训练在短期内（<11周）会让运动员产生积极的运动表现的改变。但请注意，这并不是说非力竭式训练就不能提高运动员的运动表现。

就事论事：反方

在另一项针对美式足球运动员的训练实验当中发现【3】，在所有的指标上面（力量耐力、最大力量、弹跳、速度力量），力竭组的表现都比非力竭组更差，不仅如此，采用力竭式训练的运动员的某些指标甚至没有改善。而非力竭组的运动员所有指标都提高了，并且肌肉质量也有明显的改善。特别值得注意的一点是：这些美式足球运动员的训练年限都在8年以上，保持着每周3次以上的训练频率，并且平均BMI指数是27。

证据冲突的解释

这三个证据均为严格控制条件的，所以不存在实验误差。那么为什么会存在实验结果上的冲突呢？第一个证据提示了力竭式训练和非力竭式训练对高水平运动员可以产生类似的效果，但无法说明力竭式训练的优越性。而第二个实验的研究对象是青少年运动员，由于年龄的特殊性，会使得这些被试存在身体恢复上的优势，因此使用力竭式训练产生了更好的效果，有可能是因为身体处于快速生长期、恢复速度更快代谢能力更强，也可能是力竭式训练和生长本身产生了交互作用。

而第三个证据，我认为在内在是与第一个证据相一致的，因为第三个证据的运动员训练年限久、水平高、对于这类运动员来说，不是任何强度的训练量对他们都能产生效果。力竭式训练有可能会产生一些“垃圾训练量”，这种垃圾训练量不仅不会促进运动员水平的提高，还有可能对神经系统资源无谓的消耗而导致过度疲劳的出现。

结语

对于年轻的新手训练者，即便慢跑、骑自行车、爬山这样很低强度的训练都能让他们精疲力尽、也会为他们带来训练水平上的提高。而高水平运动员则不同，他们的身体已经经历多年的专业训练，任何不严肃的训练课都不会使他们的身体产生什么显著的变化，还有可能因为训练的不科学而出现运动损伤。力竭式训练法不是金科玉律，它只是一种训练工具，是为了特定训练目的而存在的。训练工具也应该匹配到最适合使用它的人群，而如何做这个判断，就是运动员和教练员的经验和觉悟了。

参考资料

1、Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus non-failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006

2、Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, and McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res 19: 382–388, 2005

3、Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity，by Kevin M Carroll, Jake R Bernards, Caleb D Bazyler, Christopher B Taber, Charles A Stuart, Brad H DeWeese, Kimitake Sato, Michael H Stone