篮球运球和投篮的完整练习法（篮球禁区试炼内线技巧教学）

篮球禁区试炼，内线技巧教学，内线禁区球员应具备的基本动作。这一篇文章，将为大家介绍内线球员该具备的基本动作。

一、要位

不管你的持球单打能力再好，你还是得先接到球，所以要球的位置很重要。当你想要做个低位单打时，若你要的位置太低，低位转身(dropstep)很容易被防守者踩死，就不会有好的出手角度；若你在油漆区内要球，也很容易造成三秒违例。所以，在低位要找到一个好位置可以安全的接到传球，你得先经过一番激烈的对抗：把你的双脚打开、重心放低、背部打直、屁股向外顶清开一点空间。如果防守者企图从某一边干扰你的接球空间，你必须使用同边的手臂与手肘顶着他，然后把另外一只手延伸出去，让传球者可以把球传到那里。当球传过来时，主动的迎向前接球，而不是站在原地等球跑到你的手上。

当你接球时，试着利用双脚垫步(jumpstop)接球，这样就没有轴心脚的问题，你可以选任何一脚作为你的轴心脚，以方便你往底线或罚球线的方向进攻。记得要利用你的上半身作假动作，但切记要避免走步。如果你采用先后落地的脚步，这样就自然产生了轴心脚，而你的进攻选择也就受到了限制。而当你接到球后，把球拿在额头左右的高度，同时微微的把手肘向外护球。不要真的把手肘挥出去，这容易引来一个进攻犯规的吹判，这么做的目的只是要把与防守者的空间取出来而已。

二、取得空档

打禁区就像在打仗一样，你不仅需要有良好的对抗能力、敏捷度和不屈不挠的意志，也需要有很细腻的领悟力和脚步，绝对不是把身材壮硕或有身高的人丢到那个位置上就能打得好。接下来介绍你一些取得空档的方法。

(一)面对人盯人防守

1、离开低位，往外围移动个几步，然后迅速的回到低位要球。

2、防守者站前防守时，利用脚步由后向前跨过防守者的脚，将防守者挡在身后(step-around)，抢回要球的位置。如果防守者仍然积极的移动要站前防守，试着往外围移动或移动到高位elbow的地方，等待一两秒后，高举你的手迅速用往篮框做开后门空切(back-doorcut)。

3、面对防守者，往防守者的外侧走个几步，然后以你的内侧脚为轴心，贴着防守者迅速做向后转身(reversepivot)，再做要球的动作，转身后记得前面提到的要球标准动作。

4、利用掩护变化(screenaway)替另一个禁区球员做无球掩护，记得单挡完后的转身与跟进动作(可参考Tactics(1))。

5、假装做个screenaway，再迅速做个V-cut，再到低位重新要球。

6、从低位往高位移动做个flashcut后要球。

7、当球在两翼，而防守者完全站前防守时，利用向后转身(reversepivot)，将防守者挡在身后。当侧翼球员把球传回弧顶时，高举双手往篮下走准备接球。

8、当球在弧顶，如果你在高位附近，然后防守者对你使用站前防守时，你可以将防守者挡在身后，向持球者要一个高吊球(lobpass)。或是利用向后转身，将防守者挡在外侧，指示弧顶的队友把球传到角落(corner)，接着你只要往内空手切就可以轻易的接到传球，上篮得分。

(二)面对区域防守

1、寻找区域防守队型的空隙(gaps)。面对2-3区域防守时，移动到高低位防守球员中的空隙，大约是底线到罚球线间三分之二的距离，接近elbow的地方。而在面对1-2-2区域防守时，则寻找低位防守者间的空隙。

2、移动到比低位防守更低的位置(沿着底线)，防守者常常会漏掉你。

3、善用corner到低位间的区域(shortcorner)。特别是在面对2-3区域防守时，要在低位做背框并不容易，因此试着拉到shortcorner，把空间拉开。

4、别当防守队型正在轮转时，你也正在空切。抓紧时机，在防守轮转前一拍，或是防守轮转后一拍做空切。

5、在防守轮转前一拍时，挡住中央的防守者，然后迅速到低位要位。

三、低位动作

(一)DropStep(往底线)

当你接到球之后，先试着感觉一下防守者在哪里，别急着下球(禁区球员一拿球就下球是一个糟糕的习惯)！如果他比较偏向罚球线那一边，你可以利用头部和肩膀做个往罚球线方向的假动作，然后把你的内侧脚(比较靠近底线的脚)向后方延伸，跨大步、重心放低，再迅速的往底线转身、下球、出手(先跨大步，再下球！)。要记得让身体维持在球与防守者之间，并在出手时尽可能的贴近篮框出手，这样常常可以引来防守者犯规，而唯一被封阻的方向也只剩下你的后方。另外在转身时，球从原本在胸口的位置，往内侧较低的位置画弧，以保护球不会受到防守者的干扰。

好，我们再简单的重述一下这个动作。1、迎向球接球，接球时使用垫步，双脚着地；2、接球后感受一下防守者在哪；3、往高位做假动作后，向后延伸内侧脚，重心放低、跨大步；4、迅速的转身，球拿低，并用力且快速的运「一次」球后，用力起跳贴近篮框出手。

(二)DropStep(往罚球线)

与上面的动作一样，只是这次我们要尝试往罚球线的方向转身。当防守者比较靠近底线的那一边，先往底线做个假动作，然后向后延伸你的外侧脚，重心放低、跨大步后迅速的下球、转身，最后跳起来做个勾射(jumphook)或在篮框附近放球。

无论是往哪个方向转身，jumpstop,feelthedefender,bigstep,thenpowerdribble,andpowerup，这几个细部动作一定要非常要求，你可以看到NBA在低位具有主宰力的中前锋，像是Shaq、Garnett、Duncan、都有非常良好的低位转身技巧。这并不是一个太华丽的动作，但却非常的扎实和有效。任何一个想要在低位打出成绩的球员都应该要具备这个技巧。

(三)面框进攻

接到球后，一样不要急着下球，先感觉防守者在哪里。如果防守者正好在你的身后，不偏向任何一边，那么试着转身面对防守者，并做出护球的动作。做个刺探步看看防守者的动向，如果他沉退，那你就可以轻松的做个跳投；如果他没有沉退，那就朝他的方向突破。往防守者肩膀的方向突破，不要害怕对抗，因为在你做刺探步之后，防守者的重心和脚步常常还不稳，压肩切过去，常常可以赚到犯规。

(四)假投真切(upandunder)

当你转身面对防守者时，做个投篮假动作(up)，防守者常常会习惯性的跳起来封阻，这时你把球持低，运一次球(under)，快速的直线切入挑战篮框，如果你持球的位置在低位，那就不需要下球，只要把球持低后直接跳起来出手即可。同样的，不要害怕与对手碰撞，朝对手的肩膀切过去，不要绕过防守者切入，这会让你的切入路径拉长，增加防守者回来防守你的机会。另外，注意以你的身体做好护球。

(五)flashcut(闪切)

flashcut是一种快速往球边移动的空手切方式，由弱边低位移动到强边的elbow。另外当球在角落时，由弱边低位移动到强边低位，或是由高位移动到强边低位也是闪切的一种。

往罚球线做flashcut(要离开罚球线以避免三秒违例)，接球、转身面对防守者。接下来你可以做个假投真切，或是做刺探步后，来个假切真投。这一招你可以用在比你高、但是不够敏捷的防守球员上，因为当你把防守者带离篮框附近时，你就有空间可以发挥你的敏捷性切入。

(六)开后门

如果防守者站在你的前方，试着往高位移动，把防守者带到罚球线附近取得开后门的空间。如果此时防守者仍在你的前方，确实的把防守者挡在外面，然后与持球的后卫打个暗号，高举手迅速往篮框的方向空切，准备接队友的高吊球。

(七)阅读防守

相较于前述的动作，这一项可能是最需要时间累积的，也是球员是否能聪明且成熟打球的关键。首先，你得先确实的练习上述的各项动作。容我再提醒一次，基本动作的练习永远不嫌多，而且重点都在细节里，你得注意每一个细部动作，像是脚步、手部的动作、位置与时机等等。

接下来就是透过大量的练习与实战去试误和检讨，透过经验的累积才会知道哪一种情况该使用哪一种动作比较合理，当然如果你能反覆看你的比赛光碟更好。举例来说：如果你已经利用往底线的低位转身吃掉了对手几次，接下来他可能就会针对这个动作做防备，所以你就可以轻松的翻身做个小抛投。反过来说，如果你已经用跳投吃了他几球，当他开始防守你的跳投时，你就可以利用两种低位转身、假投真切的方式来应对。

上述的动作都很容易招来对手的犯规动作，所以如果当对手已经进入犯规麻烦时，在防守上他得有所顾忌而较闪避，那你就能够轻而易举的在禁区得分。当然，你得好好先加强你的罚球，让对手会因为犯规付出代价。

四、高位动作

高位的球员持球时，传球给另一边的队友做转移或传给开后门的队友都非常容易。此外，也可以轻易的传给在两翼或角落已经埋伏好的三分射手，和在低位要做背框单打的队友(即hi-lo)。因此，你不难发现当禁区球员在高位持球时，除了发挥自身的攻击手段之外，策应能力也会是团队半场进攻不可或缺的要素。

当然，如果只能在高位做传球那就太可惜了，防守方的压力也会少很多。切记，高位球员要维持进攻威胁，换句话说，随时都要寻找得分的机会－像是罚球区的跳投，切入上篮、或是切入再拔起来跳投。当你在高位接球时，利用reversepivot和forwardpivot面对篮框，寻找空档投篮的机会或观察有没有开后门的队友。如果防守者跟上来，做个描篮的假动作，并利用你的敏捷度突破防守，挑战篮框。此外，就像外线球员一样，内线球员也应该要能在罚球线投篮，以及刺探步后的切入或换手运球后的切入动作，都是高位作战必备的武器。

另外要介绍一个比较复杂的动作，stephopmove(跳跃步)。假设你在高位持球，而你打算带球到禁区得分，可是从高位运球到禁区常会被防守方干扰，甚至球会被拨掉，这时你就会需要使用hop-step。首先用头和肩膀往反方向做个假动作，再利用drop-step向后跨步转身，运一次球(power-dribble)，以轴心脚往篮框起跳做大跨步，双脚着地后再出手。这里常见的错误是drop-step时向后跨的步伐太大步，大到让你没有足够的力量转身还接个单脚起跳动作，记住，这是一个powerjump，距离要长、重心要低。

补充说明一下，hopstep也同样可以用在低位单打上。以面篮的左手边低位单打举例：双脚垫步接球、往底线做假动作(或你可以以右脚为轴心做forwardpivot以吸引防守者往底线移动)、左脚跨步、下球后大步跳跃、双脚着地再出手。因为有个跳跃的动作，防守者在侧移时重心容易偏向外侧，双脚着地后假动作等个一拍，常常就有出手机会。或者当弱边的侧翼有三分射手等待时，双脚着地后的外传也是一个选择。

这边介绍的hopstep和前面提到的dropstep，最大的区别在于powerdribble之后，hopstep有一个大步的单脚跳跃，而dropstep没有。正因为hopstep的移动范围较大，会增添防守者的防守难度，当然这也强烈的考验选手的肌力或爆发力。

最后，当你在高位遇到阻绝(deny)，该怎么做呢？如果你遇到的是一对一防守，参考前面二之(一)的第8点说明；若你遇到的是区域防守，则注意前述二之(二)的第4、5点说明

五、Shortcorner(corner和低位间的区域)

特别是在面对2-3区域防守时，要在低位取得空档是相当困难的，而且也常常会遇到比你高大的防守者，或者是一个很厉害的阻攻球员在防守你，这都会增添你在禁区得分的难度。同样的，根据前面所提的观念，尽可能的把防守球员拉离篮框。掩护后拉到shortcorner接球(popout)，做个中距离的跳投；或是当防守者跟得比较外面时，投篮假动作后直接切入上篮，或是拉到篮框另一侧的反手上篮(reverselayup;利用篮框避免被封阻)都是可行的方式。

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