产后康复训练实操（产后康复操10个恢复动作）

一.腹式呼吸:

腹部鼓起、 吸气， 产后1-3天就可以开始做。

作用:增加腹肌弹性促进血液循环

平躺，缓缓吸气，同时吸气腹部鼓

呼气 起，呼气腹部收紧，重复4个节拍腹部收紧。

注意事项:

呼吸要长而缓慢，用鼻孔呼吸不要用口，一呼一吸控制在15S左右 2.缩肛运动:

产后1-3天就可以开始做。

作用:恢复弹性，防止松弛。促进肛门、尿道、阴道括约肌排空膀胱平躺，全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，重复4个节拍。

注意事项:

如果不知道怎么收缩，可以试着在小便时故意中断排尿，可以帮助我们感觉到盆底肌，但不可作为日常缩肛运动来练习。 3.颈部运动:

产后1-3天就可以开始做作用，和背部肌肉得到舒展增加腹肌张力，让颈部平躺，双手放平，双腿伸直不动，缓缓抬头，使下巴贴近胸部，然后复原，重复4个节拍。

注意事项:

动作要舒缓柔和，要慢慢的做，避免突然用力。 4.上肢伸展运动:

产后1-3天就可以开始做。

作用:减少乳房下垂增加肌肉收缩力

平躺双手向左右两侧展开，随后上举到手掌合并，重复4个节拍。

注意事项:

除了这个姿势，也可以将双手缓缓平举过头，再慢慢收回。

5.下肢伸举运动:

产后14天就可以开始做。

作用: 促进子宫复旧和腹部收缩

平躺双手放平，将一只腿举高，尽量与身体平直，脚尖伸直，膝盖保持平直，然后将腿慢慢放下，重复4个节拍。

注意事项:

伸展练习之前要做好热身运动

，运动时配合呼吸，边呼气边伸展

，量力而行，不要强行拉伸。

6.臀桥运动:

产后3-10天就可以开始做。

作用: 促进阴道收缩，防止下垂

屈膝平躺，腰部用力向上顶胯到最大角度，重复4个节拍。

注意事项:

标准的臀桥顶峰肩、髋、膝需保持三点一线。 7.仰卧脚踏车:

顺产产后14天，剖腹产可适当延迟。

作用: 减脂瘦身 ，平躺双手放平，双腿做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复4个节拍。

注意事项:

注意运动时要使用腹部力量。

8.下肢屈伸运动:

产后3-10天就可以开始做。

作用: 促进腹肌收缩和子宫复原

仰卧平躺双手放平，一侧下肢向腹部屈曲，尽量让大腿靠近臀部。然后伸直腿部放平，重复4个节拍。

注意事:

此动作也可以单侧练习，即一次锻炼一条腿。9.全身运动

产后14天就可以开始做

作用: 舒展身体

取跪姿，用手臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复4个节拍

注意事项!

剖腹产建议伤口恢复较好再做

10.子宫收缩运动:

产后14天就可以开始做。

作用:缓解腰酸背痛避免子宫位置异常，成跪姿俯伏状，两边膝盖分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部平面垂直。

注意事项:

刚开始保持2分钟左右即可，以后可以缓慢增加时长

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