下犬式瑜伽分解（最简单的下犬式有12个细节）

• 各位瑜伽老师有没有想过，下犬式标准的动作口令是什么？
• 在平常的授课过程中，下犬式口令的引导包含以下这些细节了吗？
• 你是否曾思考过，教学效果不佳是因为自己遗漏了动作中的某些要点，还是因为不知道在口令引导中要包含哪些要点？

不用担心，拥有29年瑜伽教学经验的世界瑜伽大赛冠军——希瓦老师，会手把手教你下犬式的动作口令以及动作讲解。

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以下是图文版本（视频版本请点击文末“了解更多”）

瑜伽下犬式图片

下犬式：基本每天都会练习的一个动作，但是真正要练好，并不简单，里面有很多细节。如果把这些细节都做好了，就会觉得这个体式做出来很容易，同时可以很舒适的保持在其中，它的功效也会更加明显。

瑜伽下犬式图片

01下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

开始之前，要测量距离，

跪立在垫子上

膝盖贴地面

脚尖回勾

双脚分开一点点

臀部坐在脚后跟上

然后慢慢的手臂往前伸直

手指再展开

这个就是一个下犬式进入动作之前

就量好得到距离的一个状态

02下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

这个准备动作

不用急着去起来

可以保持一段时间

因为可以在准备动作的时候

可以去调整需要注意的细节

03下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

要点：

准备进入时

膝盖的力提向腹股沟

同时大腿的根部需要下压

如果这个力不够

就会失去腿部和背部的连接

出现拱背或者肋骨翻出的情况

04下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

要点：

要注意手掌的皮肤延展

手指展开

延展掌心的皮肤

保持大腿根部往下压

同时掌心的皮肤往5个手指的方向去拉伸

小手指皮肤延展

会带动腋窝的力

大拇指的皮肤延展

带动三角肌的力

这两个力可以让我们在下犬当中保持稳定的状态

05下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

大拇指保持有力并且在一条线时

肩膀会向上提

反之则往下掉

如果这些细节不注意

是做不好下犬式的

06下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

做好这两个力之后

将膝盖原地抬起来

刚才那么长时间细节的调整

大腿的力和掌心的力做好之后

膝盖会自然的会向上提

其实它是一个结果

而不是你是故意抬膝盖的

07下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

大腿根部继续压

膝盖会跟着向上提

同时注意脚后跟

是抬起来的

脚后跟不要掉下去

抬头

这是一个慢慢的过程

不是一起来就马上伸直腿

08下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

腿伸直之后

始终保持抬头的状态

低头的话

手臂的力、手指的力、包括腿部的力

都是没有稳定很难控制的

会造成脖子或者肩膀往下掉

所以在下犬当中会觉得脖子很累

要时刻抬头

看见自己的手

自己的状态是不变的

稳定整个过程

09下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

保持的过程中

大腿根部的力

脚后跟的力

手掌带动手臂、肩膀的力

眼睛不停的看

身体不停的觉察

10下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

退出时

呼吸膝盖慢慢贴地

脚背贴地

臀部坐脚后跟

11下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

退出时要注意

臀部先下来

肩膀后放松

如果肩膀先放松

肋骨就会掉出来

12下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

下犬手臂如果很累

可以将手放在大腿旁边

保持放松

休息一会儿

希瓦老师的口令简洁、精准，每一句都能对应身体的一个发力点。一个看似简单的下犬式，却包含着12个细节。

我们的往期学员，在希瓦老师的指引下都获得了不错的成绩：

「学员分享」从设计转行做瑜伽教练，收入翻了一番

「学员分享」我是如何大学刚毕业就当上佛山瑜伽老师的

相信你，跟随希瓦老师的口令指引，一定会收获和原来不同的体验。

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