如何提升速度力量（速度不好靠什么取胜）

13分54秒55！2021赛季中国男子5000米最佳成绩诞生——创造者云南名将宗庆华！

6月12日，2021年全国田径冠军赛暨奥运会选拔赛在浙江绍兴举行，男子5000米决赛云集了多布杰、董国建、彭建华、宗庆华、严伟、毛金虎、杨绍辉等当前中国最好的中长跑运动员。

当比赛进行到后半程时，两位云南选手董国建、宗庆华凭借超强的速度耐力拖垮多布杰、彭建华等名将，牢牢占据领先位置。

最终，25岁的宗庆华以13分54秒55的个人最好成绩战胜34岁的云南老大哥董国建首次夺得全国田径冠军赛男子5000米冠军，老将董国建以13分59秒00的成绩夺得亚军，西藏名将多布杰以14分07秒50的成绩夺得季军。

宗庆华强在哪里？

众所周知，高原训练对于提高运动员耐力水平效果显著，每逢大赛来临，长跑、越野滑雪、自行车等耐力项目的运动员都会前往高原进行周期训练。所以从小出生在高原的运动员拥有得天独厚的训练环境，云南队、青海队、西藏队等高原地区也一直是中国中长跑强省。

当然，高原训练的理论依据是：人体在高原低压缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，是运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一些列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。

但是，高原训练毕竟是在缺氧的条件下进行，此环境下运动员很难持续保持更高强度的无氧耐力训练、速度训练、力量训练，所以长期高原训练会提升运动员的耐力水平，但也会导致运动员的绝对速度、力量、爆发力出现不同程度的下降。

正是因为绝对速度、力量、爆发力等运动能力上的缺陷，不仅让董国建、多布杰、杨定宏、张德顺等“高原”选手，主动放弃对速度和力量要求更高的800米、1500米中距离项目，而且在比赛中要想夺冠，不得不提前“拖垮”对手，避免在比赛冲刺阶段“绝对速度”比拼上的劣势。

而对于速度一般的运动员，要想提前拖垮对手，提高“有氧耐力”是基础，强化“速度耐力”才是关键！

间歇训练：（1200x5次）x2组，强度要求：8成体力（或心率165次-170次/分），间歇时间：3分/个，10分钟/组。

这是98跑俱乐部夏训第二阶段（2/5）周期训练中的一堂间歇训练课。课程目标：提升速度耐力。

速度耐力是指运动员较长时间保持快速运动的能力。速度耐力在中长跑专业圈也称为运动员的“平跑能力”。

目前，国内优秀的中长跑运动员董国建、多布杰、宗庆华、张德顺等人都属于速度耐力超强的运动员。速度耐力其特点是：训练（比赛）强度大、心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。

速度耐力训练手段

乳酸，是糖酵解的最终产物。运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力素质越好。所以，最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平。

以广西名将刘德助从事的800 米1500米等强度较大的中跑项目为例，最大乳酸训练目的是使糖酵解能量系统供能达到最高水平，以提高运动员的速度耐力能力。

如运动员全力跑90秒~120秒，身体达到力竭状态时，血乳酸最高在15~20 mmol/ L左右。因此，如果能提高运动员最大乳酸耐受力，就说明糖酵解能量系统得到了提高，这样运动员的抗乳酸能力提高了，运动成绩也就自然会提高。

大众跑者提高抗乳酸能力可采用400米x8次，或600米x6次最大强度的间歇练习，间歇时间控制在100秒~120秒/个，这样基本可以使血乳酸值达到最高值。

当然，对于不同训练水平的运动员，对乳酸有不同的耐受力。乳酸耐受力提高时，机体不易疲劳，运动能力也随之提高。

诸多研究证明，当乳酸耐受力提高时，运动员的运动成绩也相应的提高。因此，乳酸耐受能力训练对旨在加强速度耐、耐力的运动员尤其重要。

速度耐力训练方法

对于长距离项目选手来说，比较流行的中长跑速度耐力训练方法有两种，两种训练方法都强调了有氧耐力和无氧耐力同步发展。

“三氧”组合训练法

①、有氧训练：12公里

强度：心率145-150次/分，间歇时间：10分

②、无氧训练：4公里，

强度：心率165-170次/分；间歇时间：10分

③、速度训练：400米x6次

间歇时间：90秒/个，强度：心率170-175次/分

④、放松跑：2公里，强度：心率120-130次/分；

这是山东中长跑队经常采用速度耐力训练手段

“大强度、短间歇”训练法

①、间歇训练：1200米x6次

强度：心率165-170次/分，间歇时间：150秒/个

②、间歇训练：800米x10次

强度：心率165-170次/分，间歇时间：120秒/个

③、间歇训练：400米x15次

强度：心率170-175次/分，间歇时间：90秒/个

④、间歇训练：200米x20次

强度：心率170-175次/分，间歇时间：60秒/个

“大强度、短间歇”训练法的特点：“强度大、距离短、休息短”，主要用发展运动员的无氧代谢能力的方法促进运动员耐乳酸能力的提高，使运动员的速度耐力得到最大限度的挖掘。这种训练方法不仅能培养运动员的速度耐力，同时使运动员的肌肉代谢能力增强。

美国的生理学家布克司认为，“大强度、短间歇”训练法对心血管刺激强度大于超专项跑距离训练，可以使肌肉内线粒体的密度显著提高，也可以使最大摄氧量得到大幅度提高，还可以使体内乳酸升高。

乳酸升高将刺激运动员自身提高“消除乳酸”的能力，从而提高运动员的高速奔跑能力，澳大利亚的迈特斯本琴的研究也证明大强度的训练同样能发展运动员的有氧代谢能力。

总之，速度耐力训练强调运动员速度和耐力训练同步发展，这就要求我们在日常训练中注重耐力、速度、力量等综合素质的全面培养。

对于大众跑者而言，在强化速度耐力训练中，我们要根据自己的运动能力和竞技状态，合理安排运动负荷，有效控制训练强度及间歇时间的长与短，从而更大化地实现提高机体抗乳酸能力为目的，促进运动员运动成绩的提高。

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