预防肥胖的5点建议（年纪轻轻不想被慢性病缠上）

很多爱美的人，会因为追求小蛮腰、大长腿而减肥，但其实预防肥胖之所以重要，是因为肥胖不只是体型问题，更是多种疾病的诱发因素。

如今，

越来越多的年轻人，

正在被慢性病缠上，

特别是肥胖超重的人群。

因此保持健康体重，

不仅能让人更美丽，

更重要的是，

还能让人更健康。

胖不胖，怎么看？

预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。

只看体重并不能说明一个人是不是肥胖，目前比较科学的一个指标是体质指数（BMI）。BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，其计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。

我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9，BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI可以略高。

科学饮食是关键

预防肥胖，并不能简单粗暴地归结为“这个不能吃、那个不能吃”，而是要平衡膳食、食不过量、吃动平衡。

食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。膳食应该包含5大类食物，第一类是谷薯类，第二类是蔬菜和水果，第三类是动物性食物，第四类是大豆类和坚果，第五类是烹调油和盐。

食不过量是每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。不同种类的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量较低，同时富含维生素、矿物质、膳食纤维，这些营养素对预防肥胖有好处；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、鱼虾的高。

日常生活中的这些饮食行为需要注意：

①要规律进餐，定时定量进餐可以避免过度饥饿而导致的进食过量。

②吃饭要细嚼慢咽，进食太快会无意中导致进食过量。

③每顿少吃一两口，长期坚持就能控制体重上涨的趋势。

④不要吃到撑，尤其是最后还剩一点，觉得“剩了麻烦、丢了可惜”不可取。

⑤少吃高能量加工食品，学会看食品包装上的营养成分表。

⑥多在家吃饭，少在外就餐。在外就餐往往会增加食物摄入量。

坚持运动是保障

肥胖本质上是由于摄入的能量超过消耗的能量，产生了对健康构成风险的脂肪过度积累。吃动平衡，才能维持健康体重。

“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”是促进身体活动的总体理念和原则。

对于18～64岁的成年人，建议每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2天肌肉力量练习。对于6～17岁的儿童青少年，建议每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，鼓励以户外活动为主。

提醒大家加强主动性运动，形式可以多种多样，应兼顾不同类型的运动。首先要设置目标，逐步达到。一般情况，先有氧，后力量，同时重视柔韧性运动。其次要培养兴趣，把运动变为习惯。

超重肥胖的预防和控制贯穿全生命周期，要从女性备孕、母亲孕期开始，从婴幼儿、儿童少年时期抓起，成年人更加要注意保持健康体重。

来源： 全民健康生活方式行动